增强肌肉可以锻炼肌肉组织并保持体内较低的脂肪含量。 根据您当前的健康水平，身体成分和对实现目标的奉献精神，可能仅需几周的时间即可注意到变化，也可能需要数年的时间。
但是，在清洁饮食，定期进行力量训练和有氧运动之后，您可以保持一致的抛光效果。
小费
获得增益不会在一夜之间发生。 但是，如果您每天抽出时间锻炼身体并保持饮食清洁，您就会到达那里。
饮食成为增益
成为buff从内部开始。 饮食过多或食物种类错误会减慢您达到肌肉目标的进度。 每天小食五至七次，间隔两至三小时，以新鲜，未经加工的食物滋养您的身体。 杜克大学建议，经常少吃多餐会不断刺激您的新陈代谢，从而增加脂肪流失并防止过度食用和渴望。
膳食应包括瘦肉蛋白，蔬菜，水果，全麦和不饱和脂肪。 蛋白质来源可能包括瘦禽肉或牛肉，鱼，蛋或低脂乳制品。 全麦食品包括燕麦片，糙米，藜麦或全麦面包或面食。 健康的脂肪来源包括橄榄油或菜籽油，坚果，天然坚果黄油或种子。
瘦肌肉力量训练
力量训练对于建立瘦肌肉组织至关重要。 初学者应每周至少进行两次针对所有主要肌肉群的训练。 复合运动需要多个关节运动和多个肌肉群来执行运动，例如下蹲，硬拉，卧推，卧推，俯卧撑和俯卧撑。
根据ACE Fitness的规定，在日常活动中包括复合运动可确保您燃烧更多的卡路里。 在不连续的日子里，每周进行一次或两次，每次练习两至三组，每组八至12次重复。 每周至少运动一天，以使肌肉生长和恢复。
有氧运动燃烧卡路里
每周至少五天进行至少30分钟的中等强度的有氧运动，例如快步走。 有氧运动对于燃烧多余的体内脂肪并增强心脏和肺部至关重要。 如果您有大量的体内脂肪流失，则有必要增加有氧运动的持续时间或强度。
中等强度运动的持续时间可能需要每天增加长达90分钟。 另一个选择是增加强度，例如运行或执行冲刺间隔。 一分钟的剧烈运动等于大约两分钟的中等强度运动。
越过高原
您的身体将开始适应新的饮食和运动计划。 发生这种情况时，请根据您的目标和高原发生的位置来改变饮食或运动计划。 如果高原发生在脂肪流失中，请在增加运动计划的数量或强度之前重新检查饮食计划并进行必要的更改。 如果高原发生在肌肉锻炼中，建议改用常规的力量训练ExRx。
在以下任何方面进行更改以帮助达到平稳状态：练习或练习顺序的更改，每周训练的次数，套组或重复的次数或更改各套之间的休息时间。 每四到八周更换一次锻炼计划，即可使您在力量和调节方面继续取得成果。
时间到了增强
在坚持饮食和运动计划后的12至16周内，您应该注意到自己的体质发生了显着变化。 计划每周减少一到两磅的身体脂肪，这可能导致16周末最多减少32磅的脂肪。 此外，在进行了16周的常规力量训练后，您的身体会增加额外的肌肉组织，从而使您看起来更整洁，抛光。
