瘦弱，肥胖和笨重-计划不当，前后不一和急躁的可怕反弹-可以通过适当的营养，体重训练和有氧运动来避免。 必须利用关键策略来确保成功燃烧脂肪和锻炼肌肉。 不要在健身房浪费时间。 相反，训练和饮食要聪明。
营养中
除非您的饮食中富含蛋白质以及营养丰富的碳水化合物和脂肪，否则无法获得肌肉并且不会失去脂肪。 可以应用基本准则来使您的饮食快速而简单：将每日蛋白质增加到至少每磅身体脂肪1克。 仅在锻炼前和锻炼后食用少量的密集碳水化合物。 每顿饭要吃一杯纤维碳水化合物。 除了锻炼前和锻炼后的饮食外，所有饮食都应吃掉拇指大小的健康脂肪。
重量训练
剧烈的复合运动是获得肌肉的关键。 复合动作一次击中多个肌肉群，从而创造了更有效地获得肌肉的潜力。 进行硬拉，卧推，臀桥，肩部推举和引体向上。 肥大的一天完成四组，每组15次，每周一次； 每周四次，每次四至八到十次。 每周四次，每四天一次，每个工作日一次-所有课程应在单独的日期完成，每周总计三次。 肥大训练可以增加肌肉的大小，力量训练可以增加您逐步举起重物的能力，力量训练可以增加您在短时间内举起重物的能力。
成为血管
整周将HIIT（高强度间歇训练）与稳定的有氧运动和循环运动相结合。 HIIT可能会短跑50秒，然后慢跑60秒，然后重复大约10到30分钟。 稳态有氧运动可能在稳态下慢跑约45分钟。 巡回训练可以将几种有氧运动与力量运动相结合。 这可能包括跳绳和俯卧撑，登山者和步行弓步，每次40秒，总计30分钟。
安全与注意事项
每周最多进行两到三次有氧运动。 在进行五到十分钟的有氧运动前进行热身，开始所有锻炼。 在进行重量训练时，请务必采用适当的形式并进行全方位的运动，以免受伤并获得锻炼的全部好处。 连续几天不要为同一肌肉群举重。 每周只进行一次硬拉，因为这种运动会加重您的中枢神经系统负担。 在线或与培训师一起检查适当的表格。
