虽然谷物看起来热量很高，但实际上是减肥饮食中的健康补充。 它们富含维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维，谷物加工成白面粉和白米时会损失掉。 实际上，全谷物及其纤维与较低的体重有关，而不是与体重增加有关。 它们会导致体重增加，但是，如果您超出每日卡路里的目标，那么请确保测量您的份量，以免暴饮暴食。
体重控制的卡路里控制
您需要每天的卡路里目标，以辨别全谷物是否导致体重增加。 第一步是使用贝勒医学院提供的在线计算器来确定保持当前体重所需的卡路里数量。
如果您的体重健康，那么吃计算器所指示的卡路里将有助于您保持体重。 如果您想减肥或增重，请在日常维护卡路里中减去或增加500卡路里。 此数量导致每周损失或增加1磅。 您可以吃多少食物取决于饮食的总体大小，但是您应该能够使全谷类食物适合严格的减肥饮食。
全麦的热量
全谷物的卡路里含量适中，但如果将其纳入每日卡路里预算，它们将不会使您体重增加。 一杯煮熟的太妃糖有255卡路里，糙米含有218卡路里，而全麦面食的相同部分则含有174卡路里。 两片全麦面包，一个大的全麦皮塔饼和1杯煮熟的燕麦片的热量介于161至168卡之间。
吃粗粮时要注意份量，以免暴饮暴食。 如果您从未测量过煮熟的意大利面，那么您的盘子可能会容纳超过1杯。 请记住，无论是吐司上的牛油果还是面食上的博洛涅塞酱，任何浇头都会增加卡路里。
全谷物和血糖中的碳水化合物
与精制谷物相比，全谷物对血糖的影响较小，从而使前者有益于减肥。 当您食用像白粉这样的快速消化的碳水化合物时，您会遇到血糖峰值和崩溃的症状，这会使您感到饥饿。 血糖指数衡量食物对血糖的影响程度。 血糖得分为55的食品的GI较低-对血糖的影响较小-而得分为70的食品被视为高GI并导致血糖升高。
大多数全谷物的GI得分都低，但也有一些例外。 全麦面包和小麦玉米饼是低血糖食品。 一碗普通燕麦的血糖指数为55，但是如果您在糖，蜂蜜或枫糖浆上堆放，则添加的糖将使鳞片倾斜至中等的血糖范围。 速食燕麦是全谷物，但是它们的加工意味着它们的血糖指数为83，因此会显着增加血糖。
全谷物有助于防止体重增加
一些研究将全谷物与更好的体重管理联系起来。 2012年7月发表在《营养学杂志》上的一篇评论报道说，每天吃三至五份全谷物的人在八到十三年内的体重比从未或很少吃全谷物的人少。 《全营养》杂志在2012年9月的营养报告中指出，全谷物通过降低食欲来防止体重增加（这归功于其高纤维含量），并帮助您减少卡路里的摄入。
吃全谷物甚至可以对抗腹部脂肪的积累，特别是如果您开始用全谷物代替饮食中的精制谷物。 根据《营养进步》的研究，每天食用三份全谷物的人的腰围较小，腹部器官周围储存的内脏脂肪减少了百分之十。 研究人员还发现，每天食用四份或更多份精制谷物会抵消全谷物的益处。
入学建议和注意事项
美国农业部建议，成年人每天应食用6至8盎司的谷物，其中至少一半是全谷物。 1盎司份量的示例包括一片面包，一半的英式松饼，1杯即食谷物和1/2杯米饭，意大利面或热麦片。 当您购买全谷物产品时，请确保成分列表中的第一项是全谷物。 燕麦和糙米总是谷物。 在其他谷物产品中，请查找“全麦”一词，例如“全麦”或“ 100％全麦”。 如果标签上仅标明“小麦”或“多种谷物”，则它不是全谷物产品。
如果您一直遵循低碳水化合物饮食，那么在饮食计划中添加更多的全谷物可能会通过补充体内的碳水化合物来增加体重。 您的身体会与水一起储存糖原（用于能源的碳水化合物类型），因此提高糖原水平也会增加水的储存。 体重的增加并不意味着您已经在框架中添加了任何脂肪。
