每个跑步者都希望避免受伤，提高身体素质，改善健康状况，但是无论是新手还是职业选手，所有跑步者都容易遭受失误而破坏目标。 不要成为傲慢的牺牲品。
“阅读错误清单的任何跑步者都将同意专家提供的每一个技巧，”《马拉松和半程马拉松新规则》和运动营养学家的作者马特·菲茨杰拉德说。 “但是会有一些人相信自己的每一条生命，因为它们不可能适用于他们，所以他们不需要遵循。” 请继续阅读以确保您不会因这些常见的运行错误而破坏自己。
图片来源：Halfpoint Images / Moment / GettyImages每个跑步者都希望避免受伤，提高身体素质，改善健康状况，但是无论是新手还是职业选手，所有跑步者都容易遭受失误而破坏目标。 不要成为傲慢的牺牲品。
“阅读过错误清单的任何跑步者都将同意专家提供的每一个技巧，”《马拉松和半程马拉松新规则》和运动营养学家的作者马特·菲茨杰拉德说。 “但是会有一些人相信自己的每一条生命，因为它们不可能适用于他们，所以他们不需要遵循。” 请继续阅读以确保您不会因这些常见的运行错误而破坏自己。
1.太快增加里程
无论您是增加里程还是提高速度，过早地进行太多操作都是造成伤害的最大原因之一。 纽约帝国铁人三项俱乐部的教练克里斯·莫西耶（Chris Mosier）说：“一般规则是每周将您的里程增加不超过10％。” 这样，跑步者就可以随着时间的推移逐渐稳定地建立自己的水平。 Glick物理疗法总监兼马拉松选手Jamie Glick补充说：“不遵守10％的规定会使您受伤的风险更高。”
无论您是增加里程还是提高速度，过早地进行太多操作都是造成伤害的最大原因之一。 纽约帝国铁人三项俱乐部的教练克里斯·莫西耶（Chris Mosier）说：“一般规则是每周将您的里程增加不超过10％。” 这样，跑步者就可以随着时间的推移逐渐稳定地建立自己的水平。 Glick物理疗法总监兼马拉松选手Jamie Glick补充说：“不遵守10％的规定会使您受伤的风险更高。”
2.不因动态运动而热身
跑步教练克里斯·莫西耶（Chris Mosier）说，适当的热身对于保持无伤害至关重要。 跑步之前，请进行动态的热身运动，而不要进行静态的伸展运动。 他说：“动态的热身运动可能包括前，后弓步，高膝盖和踢腿时的踢腿动作。” “如果您在跑步前没有时间进行热身，请将跑步的第一英里视为热身，以使身体放松到锻炼中。”
图片来源：nortonrsx / iStock / GettyImages跑步教练克里斯·莫西耶（Chris Mosier）说，适当的热身对于保持无伤害至关重要。 跑步之前，请进行动态的热身运动，而不要进行静态的伸展运动。 他说：“动态的热身运动可能包括前，后弓步，高膝盖和踢腿时的踢腿动作。” “如果您在跑步前没有时间进行热身，请将跑步的第一英里视为热身，以使身体放松到锻炼中。”
3.穿着不支撑的鞋子
SweatGuru的首席执行官兼联合创始人杰米·沃克（Jamie Walker）说：“穿着错误的鞋子可能会导致不必要的疼痛甚至受伤。” 沃克说，跑鞋的使用寿命最长为300到500英里。 她说：“如果您开始感觉胎面有所不同，可能是时候更换鞋子了。”她补充说，如果您是第一次购买，请务必正确安装鞋子。 她说：“买之前先试穿。在街区周围慢跑。试穿不同的鞋子进行对比和比较。”
图片来源：Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImagesSweatGuru的首席执行官兼联合创始人杰米·沃克（Jamie Walker）说：“穿着错误的鞋子可能会导致不必要的疼痛甚至受伤。” 沃克说，跑鞋的使用寿命最长为300到500英里。 她说：“如果您开始感觉胎面有所不同，可能是时候更换鞋子了。”她补充说，如果您是第一次购买，请务必正确安装鞋子。 她说：“买之前先试穿。在街区周围慢跑。试穿不同的鞋子进行对比和比较。”
4.未能交叉训练
“专门研究脚和脚踝，我们经常遇到这个问题，” AFX（脚踝maXimizer）的联合发明人兼首席执行官Matt Ferguson说。 弗格森说：“跑步者在一个方向上的力量异常强大，但在横向运动和背屈中却常常虚弱无力，导致踝关节稳定性，足底筋膜炎，胫骨夹板，跟腱问题等等。” 他建议进行瑜伽，游泳，力量训练和锻炼，这些锻炼应特别针对跑步者的典型肌肉失衡，例如使用稳定平台的赤脚侧弓步或前弓步。
图片来源：Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages“专门研究脚和脚踝，我们经常遇到这个问题，” AFX（Ankle Foot maXimizer）的联合发明人兼首席执行官Matt Ferguson说。 弗格森说：“跑步者在一个方向上的力量异常强大，但在横向运动和背屈中却常常虚弱无力，导致踝关节稳定性，足底筋膜炎，胫骨夹板，跟腱问题等等。” 他建议进行瑜伽，游泳，力量训练和锻炼，这些锻炼应特别针对跑步者的典型肌肉失衡，例如使用稳定平台的赤脚侧弓步或前弓步。
5.没有适当地加油
“通过均衡饮食可以确保您达到跑步和健身目标。”美国公路跑者俱乐部认证的跑步教练洛拉·梅斯（Lora Mays）说。 运动营养学家马特·菲茨杰拉德（Matt Fitzgerald）补充说：“之后不要等很久才进食。剧烈运动后的前45分钟到一个小时内，肌肉处于独特的生化状态，可以更快，更有效地吸收营养。” 还记得保持水分。 SweatGuru的杰米·沃克（Jamie Walker）说：“如果要长途奔跑，请考虑携带手提瓶或保湿袋。”
图片来源：Eva-Katalin / iStock / GettyImages“通过均衡饮食可以确保您达到跑步和健身目标。”美国公路跑者俱乐部认证的跑步教练洛拉·梅斯（Lora Mays）说。 运动营养学家马特·菲茨杰拉德（Matt Fitzgerald）补充说：“之后不要等很久才进食。剧烈运动后的前45分钟到一个小时内，肌肉处于独特的生化状态，可以更快，更有效地吸收营养。” 还记得保持水分。 SweatGuru的杰米·沃克（Jamie Walker）说：“如果要长途奔跑，请考虑携带手提瓶或保湿袋。”
6.过度训练
ODDyssey半程马拉松赛的竞赛主管教练卡尔·埃瓦尔德（Carl Ewald）对一名拒绝遵守训练计划的跑步者进行了培训，而他每周只跑7天，有时甚至使计划的里程增加一倍。 他说：“他连续两年受伤，并错过了他参加过的每场比赛。” 然而，今年，他遵循了计划，在上半场马拉松比赛中表现出色，然后在整个马拉松比赛中都表现出色。 他说：“过度培训显然是人们破坏其培训计划的最大举措之一。”
图片来源：jacoblund / iStock / GettyImagesODDyssey半程马拉松赛的竞赛主管教练卡尔·埃瓦尔德（Carl Ewald）对一名拒绝遵守训练计划的跑步者进行了训练，而他每周只跑7天，有时甚至使计划的里程增加一倍。 他说：“他连续两年受伤，并错过了他参加过的每场比赛。” 然而，今年，他遵循了计划，在上半场马拉松比赛中表现出色，然后在整个马拉松比赛中都表现出色。 他说：“过度培训显然是人们破坏其培训计划的最大举措之一。”
7.成为小技巧
SweatGuru的杰米·沃克（Jamie Walker）说：“拥有一条最喜欢的路线固然很好，但不要卡在上面。” “如果您要跑平地鞋，则应进行坡道跑步。如果您要进行长时间，缓慢，稳定的跑步，则应进行田径锻炼。” 休斯顿俱乐部的私人教练安德鲁·查迪克（Andrew Chaddick）建议，考虑增加间隔时间。 Chaddick说：“许多跑步者喜欢进入舒适的有氧运动区并进行巡航，从而使身体变得更有效率，消耗的卡路里更少。” “间歇性训练使您摆脱了束手无策的状态，迫使您的身体消耗更多的能量，改进技术并变得更快。”
图片来源：Erik Isakson / Tetra图片/ GettyImagesSweatGuru的杰米·沃克（Jamie Walker）说：“拥有一条最喜欢的路线固然很好，但不要卡在上面。” “如果您要跑平地鞋，则应进行坡道跑步。如果您要进行长时间，缓慢，稳定的跑步，则应进行田径锻炼。” 休斯顿俱乐部的私人教练安德鲁·查迪克（Andrew Chaddick）建议，考虑增加间隔时间。 Chaddick说：“许多跑步者喜欢进入舒适的有氧运动区并进行巡航，从而使身体变得更有效率，消耗的卡路里更少。” “间歇性训练使您摆脱了束手无策的状态，迫使您的身体消耗更多的能量，改进技术并变得更快。”
8.张紧上身
帝国铁人三项俱乐部的克里斯·莫西耶说：“在肩膀和上半身施加压力会浪费能量，并使跑步者减速。”他敦促跑步者放松。 “丢下肩膀，使肘部弯曲90度。” 他说，跑步时，偶尔要对上半身进行心理检查。 确保您的下巴，肩膀和手臂放松，检查肘部的弯曲程度以及手臂的摆动方式。
图片来源：Sarah Jones / Demand Media帝国铁人三项俱乐部的克里斯·莫西耶说：“在肩膀和上半身施加压力会浪费能量，并使跑步者减速。”他敦促跑步者放松。 “丢下肩膀，使肘部弯曲90度。” 他说，跑步时，偶尔要对上半身进行心理检查。 确保您的下巴，肩膀和手臂放松，检查肘部的弯曲程度以及手臂的摆动方式。
9.仅在人行道上行驶
跑步教练克里斯·莫西耶（Chris Mosier）说：“如果您可以在柏油路上，小径或任何其他较软的表面上跑步，那就做到这一点。” “与人行道上的混凝土一样，混凝土是最不易受伤害的表面。” 休斯顿俱乐部的安德鲁·查迪克（Andrew Chaddick）同意并提倡越野跑，他指出，这很容易在关节上进行，并且对肌肉具有挑战性，同时通过不断变化的风景使英里飞驰。 “在人行道上奔跑经常是反复的和令人不快的，但是在小径上奔跑是一次冒险，它结合了最佳的间歇训练，法拉第奔跑，功能强度和动态障碍。”
图片来源：Sarah Jones / Demand Media跑步教练克里斯·莫西耶（Chris Mosier）说：“如果您可以在柏油路上，小径或任何其他较软的表面上奔跑，那就去做吧。” “与人行道上的混凝土一样，混凝土是最不易受伤害的表面。” 休斯顿俱乐部的安德鲁·查迪克（Andrew Chaddick）同意并提倡越野跑，他指出，这很容易在关节上进行，并且对肌肉具有挑战性，同时通过不断变化的风景使英里飞驰。 “在人行道上奔跑经常是反复的和令人不快的，但是在小径上奔跑是一次冒险，它结合了最佳的间歇训练，法拉第奔跑，功能强度和动态障碍。”
10.不当的脚部打击
观察着陆时脚如何撞击人行道。 通常，如果您的脚跟先被打到，则表明您的臀部在脚后方，脚弯曲得太远。 跑步教练克里斯·莫西尔（Chris Mosier）表示：“从本质上讲，这就像每次前进都踩刹车。” “而且，将臀部抬起需要花费更多的精力，这样您才能正确地下垂。” 他建议在短时间内跑步柔软的表面，以找到自然的步伐，但要提醒跑步者确保不要着陆时脚趾过分补偿。
图片来源：Westend61 / Westend61 / GettyImages观察着陆时脚如何撞击人行道。 通常，如果您的脚跟先被打到，则表明您的臀部在脚后，脚弯曲得太远。 跑步教练克里斯·莫西尔（Chris Mosier）表示：“从本质上讲，这就像每次前进都踩刹车。” “而且，将臀部抬起需要花费更多的精力，这样您才能正确地下垂。” 他建议短时在柔软的地面上跑步，以找到自己的自然步幅，但要提醒跑步者确保自己不要试图通过脚趾着陆来进行过度补偿。
11.不投资专业知识
AFX的马特·弗格森（Matt Ferguson）说，跑步者通常愿意花巨资购买最新的高质量，高科技设备，但如果您建议他们雇用跑步教练或去找物理治疗师来解决生物力学问题，回应通常是太贵了。” 他将其与高尔夫球手进行了比较，该高尔夫球手购买了目前最好的高尔夫球杆，但在课程上却不花任何钱，然后想知道为什么他的比赛仍然很差。 他说：“如果您想快速奔跑并保持健康，请穿上去年的高科技连帽衫，并进行一些适当的培训。”
图片来源：gpointstudio / iStock / GettyImagesAFX的马特·弗格森（Matt Ferguson）说，跑步者通常愿意花巨资购买最新的高质量，高科技设备，但如果您建议他们雇用跑步教练或去找物理治疗师来解决生物力学问题，回应通常是太贵了。” 他将其与高尔夫球手进行了比较，该高尔夫球手购买了目前最好的高尔夫球杆，但在课程上却不花任何钱，然后想知道为什么他的比赛仍然很差。 他说：“如果您想快速奔跑并保持健康，请穿上去年的高科技连帽衫，并进行一些适当的培训。”
12.设定不切实际的目标
SweatGuru的杰米·沃克（Jamie Walker）说：“为自己设定切合实际的目标很重要。” “不要过度，听自己的身体，对自己好一点。” 跑步教练洛拉·梅斯（Lora Mays）表示同意，并说人们通常在刚开始跑步时就设定了不切实际的目标。 “他们从沙发土豆变成了希望能够在三个月内参加马拉松比赛。” Mays建议，在设定目标以完成比赛或类似的健身活动之前，请开始步行或跑步以查看您的位置。 她说：“然后，您可以根据当前的健康水平设定目标。”
图片来源：Ridofranz / iStock / GettyImagesSweatGuru的杰米·沃克（Jamie Walker）说：“为自己设定切合实际的目标很重要。” “不要过度，听自己的身体，对自己好一点。” 跑步教练洛拉·梅斯（Lora Mays）表示同意，并说人们通常在刚开始跑步时就设定了不切实际的目标。 “他们从沙发土豆变成了希望能够在三个月内参加马拉松比赛。” Mays建议，在设定目标以完成比赛或类似的健身活动之前，请开始步行或跑步以查看您的位置。 她说：“然后，您可以根据当前的健康水平设定目标。”
