根据FACP的Nadia B. Pietrzykowska的说法，如果您超重，那么减少5％至10％的体重可以改善胆固醇，降低血压并降低患糖尿病的风险。 如果您有更多损失，超过这个数字可以为您带来更大的收益。
通过正确的锻炼计划以及健康的饮食 ，大多数人在三个月内可以轻松减轻20磅。
小费
定期进行有氧运动和力量训练，可在三个月内减掉20磅。 饮食健康也很重要。
在3个月内损失20磅
随着时间的流逝，缓慢而稳定的减肥比在短时间内大量减肥更可持续。 疾病控制和预防中心（CDC）建议，逐渐减肥的人在减轻体重方面更成功。
在三个月内减掉20磅是一个理想的目标。 这意味着每周要减少1.5磅多一点。 根据CDC的资料，从长期来看，每周减掉1到2磅可以为您带来最佳的减肥效果。
如何减肥
减肥是一个复杂的过程，受许多因素的影响，包括遗传，激素，医疗状况和药物，睡眠质量，压力等。 但基本概念是，随着时间的流逝，热量失衡会导致脂肪增加。
热量是食物中的能量，您的身体可用来驱动所有生理过程并支持您在日常生活和运动中花费的精力。 摄取足够的卡路里对于保持最佳，健康的机能至关重要。
但是，如果摄入的卡路里超过了人体所需的卡路里，则它就无法利用它们，因此它将其转化为脂肪并将其存储在整个人体的脂肪细胞中。 要减掉脂肪，您必须扭转这个过程。
创建卡路里不足
卡路里不足意味着您为身体提供的卡路里少于每天所需的卡路里。 这听起来像是一件坏事，但不是当您有过多的脂肪存储时。 您的身体可以从储存的脂肪中吸收所需的能量。 当不再有多余的卡路里时，您将开始减肥。
一个长期存在的理论是，一磅脂肪包含3500卡路里的热量。 因此，如果燃烧3500卡路里，您将损失一磅脂肪。 如果这个理论成立，那么每周产生约5688卡路里（或每天813卡路里）的热量不足，您将失去每周超过1.5磅的目标。
但是，根据RD的Densie Webb博士的说法，该规则可能仅适用于短期减肥。 随着时间的流逝，减肥可能会停滞不前，并受到其他因素的影响，这些因素会使减肥速度变得难以预测。 但是要在三个月内减掉20磅，您可以使用此规则作为大致指导。
创建卡路里不足
有两种方法可以降低卡路里摄入量，使其低于卡路里需求：饮食和运动。 您的饮食起着最大的作用。 剔除不健康的含糖，脂肪，油炸和快餐食品会自动显着减少卡路里的消耗，尤其是当您食用大量此类食物时。
运动应排在饮食的第二位。 您可以锻炼所有自己想要的东西，但是如果您饮食不健康，那么即使没有不可能，也很难达到您的减肥目标。
尽管如此，运动还是加深卡路里缺乏的一种好方法，对您的健康也有好处。 计划中应包括两种运动： 有氧运动和力量训练 。 有氧运动可在燃烧过程中燃烧卡路里，通过阻力训练来锻炼瘦肌肉，有助于新陈代谢，因此即使您不运动，也可以全天候燃烧更多卡路里。
进行足够的有氧运动
您目前正在运动多少？ 根据Health.gov的《美国人体育锻炼指南》，成年人每周至少应进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动。 这是获得体育锻炼益处所必需的最低金额。
除了减肥之外，每周进行的这种活动量还可以降低您患心脏病，中风，高血压，2型糖尿病，某些癌症，焦虑症，抑郁症和阿尔茨海默氏病的风险。 为了获得更多益处，《体育锻炼指南》建议每周进行300分钟的中等强度运动，或每周进行150分钟的剧烈运动。
有氧运动的类型
减肥的最佳运动类型是您喜欢做的任何运动。 这样可以确保您定期执行此操作。 如果您喜欢中等强度的运动，则可以快步走，在平坦的地形，舞厅或跳线舞时以每小时10英里的速度骑自行车，打双打网球或练习诸如vinyasa或力量瑜伽的主动瑜伽，《体育锻炼指南》说。
您也可以同时进行这两种操作，例如一天跑步，另一天瑜伽和第二天上舞蹈课。 在日常活动中保持多样化意味着永远不会感到无聊，而且还可以保护您免受因始终进行相同活动而造成的重复性压力伤害。
力量训练活动
《体育锻炼指南》还建议在锻炼计划中进行力量训练。 力量训练涉及使您的肌肉抵抗阻力，使它们变得越来越强壮。 拥有更多的肌肉质量和力量，不仅可以增加您的静息新陈代谢，还可以帮助您在减少脂肪的同时保持现有的肌肉质量。
旨在每周两次训练您的所有主要肌肉群-胸部，肩膀，背部，手臂，核心和腿部。 减肥没有一种最佳的力量训练方法。 但是，一项具有挑战性的程序是渐进的，这意味着随着时间的推移它会变得越来越困难，它比不挑战您并且不改变难度的程序更为有效。
力量训练套路
您甚至不需要重量来进行有效的阻力训练。 特别是如果您刚刚起步，则可以使用自己的体重作为阻力。 下蹲，弓步，俯卧撑，俯卧撑，倒排，木板和仰卧起坐将针对您的所有主要肌肉群。 做足够的练习和练习，以使最终的重复练习会使您的肌肉非常疲劳。
用于您的锻炼的复合运动的例子包括深蹲和弓箭，举重，卧推，卧推下拉，肩部推举和杠铃排。 通常的建议是每次锻炼三至五组，每组重复八至十二次，每组之间休息一至三分钟。
