楼梯长锻炼计划

StairMaster机器模拟攀登无尽楼梯的效果。 对于某些人来说，这听起来可能不是在体育馆里度过的快乐时光，但是StairMaster机器对建立心血管功能和帮助减肥非常有效。 爬楼梯的机器还可以通过跑步机和其他心血管锻炼设备所没有的方式来锻炼下半身肌肉。 开始任何新的运动疗法之前，请咨询您的医生。

确定锻炼需求

在设计StairMaster锻炼计划时，美国运动医学学院建议您仔细考虑锻炼目标。 尽管您可以使用StairMaster来满足ACSM的一般体育锻炼准则，即每周30次，每天30分钟，但这些机器通常还包括针对脂肪减少和增强心血管功能的程序化锻炼。 选择针对特定目标的锻炼计划将帮助您更快地获得更大的成果。

强度

哈佛医学院的一项研究表明，一个155磅重的人，预期通过“一般”使用阶梯式机器每30分钟燃烧223卡路里的热量。 在StairMaster机器上更努力地进行锻炼将帮助您在较短的时间内燃烧更多的卡路里，但是随着您增加锻炼强度，您的身体会减少脂肪存储中的卡路里，并开始从其他组织（例如肌肉）中使用卡路里。 以较低的强度运动会增加燃烧脂肪所产生的卡路里百分比，但会减少总卡路里消耗。 在开始StairMaster锻炼计划之前，您应该选择适合自己的目标并且在整个锻炼过程中可持续的锻炼强度级别。

锻炼频率

StairMaster锻炼计划的强度将决定您每周需要执行多少天。 ACSM建议，中度到低强度的锻炼每周需要锻炼约五天，而高强度的常规每周只需锻炼两到三天。 如果您正在使用高强度程序在双腿上锻炼肌肉，请确保在两次锻炼之间留出足够的恢复时间。

身体姿势

在StairMaster上放置身体的方式会影响您使用的肌肉和锻炼的质量。 垂直站立在机器上进行标准的StairMaster锻炼。 ACSM解释说，尽管您可以使用扶手来保持平衡，但不应该用扶手来支撑自己或使用它们来帮助简化锻炼。 稍微向前倾斜，保持背部挺直，以强调臀部和绳肌的运动。