无论您是将其称为上腹部,中腹部还是下腹部,您所指的肌肉就是腹直肌。过多的脂肪覆盖该肌肉会增加您患健康状况的风险,例如2型糖尿病,高血压和心血管疾病。 要改善健康状况和外观,请采用全身方法来减少腹部脂肪,因为不可能仅减少腹部脂肪。 当您的体内脂肪减少时,腹部脂肪也会减少。
步骤1
每天建立500至1, 000卡路里的热量不足。 由于1磅脂肪具有3500卡路里的热量,因此每周减少1到2磅的体重,根据美国卫生与人类服务部的说法,这是健康安全的。
第2步
食用低热量,均衡的饮食,包括蔬菜,低脂乳制品,瘦肉蛋白,全谷物和水果。 限制摄入糖,胆固醇,盐,饱和脂肪和反式脂肪。 减少份量并选择低热量食物(例如水果和低脂酸奶),而不是高热量食物(例如薯条,饼干和冰淇淋)。
第三步
在一周的五天中进行30到60分钟的有氧运动。 有氧运动或有氧运动会消耗卡路里,这些卡路里会导致您每天的热量不足。 无论您是快步走,骑自行车还是打双打网球,都要保持允许自己说话但不唱歌的节奏。
步骤4
根据疾病控制与预防中心的数据,每周至少两天进行力量训练,因为这可以维持和增加肌肉组织,并使新陈代谢加快15%。 锻炼手臂,腿,肩膀,臀部,胸部和背部。 对于每次练习,都应使用足够的重量来完成两到三组,每组八到12次重复,这样一来,您就无法在完成一组重复后再进行另一次重复。
第5步
通过加强锻炼将腹部对准目标,这样当您的身体和腹部脂肪减少时,您的胃就会显得紧绷和健美。 进行锻炼,例如上尉的椅子上的膝盖抬高,稳定球上的仰卧起坐,地板上的反向仰卧起坐。 请理解,这些动作总体上都可以使您的腹直肌起作用,尽管您可能会在膝盖抬起和反向仰卧起坐时更偏向于该肌肉的下部,而对稳定球进行仰卧起坐时则偏向于上部或中部。
您需要的东西
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船长椅
稳定球
警告
开始减肥方案之前,请先咨询医生,尤其是如果您不活跃或患有健康状况或受伤。