如何在中下腹部减肥

无论您是将其称为上腹部，中腹部还是下腹部，您所指的肌肉就是腹直肌。过多的脂肪覆盖该肌肉会增加您患健康状况的风险，例如2型糖尿病，高血压和心血管疾病。 要改善健康状况和外观，请采用全身方法来减少腹部脂肪，因为不可能仅减少腹部脂肪。 当您的体内脂肪减少时，腹部脂肪也会减少。

节食和运动可以减少腹部脂肪。 图片来源：Maridav / iStock / Getty Images

步骤1

每天建立500至1, 000卡路里的热量不足。 图片来源：Igor Dimovski / iStock / Getty Images

每天建立500至1, 000卡路里的热量不足。 由于1磅脂肪具有3500卡路里的热量，因此每周减少1到2磅的体重，根据美国卫生与人类服务部的说法，这是健康安全的。

第2步

食用低热量，均衡的饮食。 图片来源：George Doyle / Stockbyte / Getty Images

食用低热量，均衡的饮食，包括蔬菜，低脂乳制品，瘦肉蛋白，全谷物和水果。 限制摄入糖，胆固醇，盐，饱和脂肪和反式脂肪。 减少份量并选择低热量食物（例如水果和低脂酸奶），而不是高热量食物（例如薯条，饼干和冰淇淋）。

第三步

在一周的五天中进行30到60分钟的有氧运动。 信用：Creatas / Creatas / Getty Images

在一周的五天中进行30到60分钟的有氧运动。 有氧运动或有氧运动会消耗卡路里，这些卡路里会导致您每天的热量不足。 无论您是快步走，骑自行车还是打双打网球，都要保持允许自己说话但不唱歌的节奏。

步骤4

每周至少两天进行力量训练。 图片来源：Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

根据疾病控制与预防中心的数据，每周至少两天进行力量训练，因为这可以维持和增加肌肉组织，并使新陈代谢加快15％。 锻炼手臂，腿，肩膀，臀部，胸部和背部。 对于每次练习，都应使用足够的重量来完成两到三组，每组八到12次重复，这样一来，您就无法在完成一组重复后再进行另一次重复。

第5步

紧握稳定球。 图片来源：Stockbyte / Stockbyte / Getty图片

通过加强锻炼将腹部对准目标，这样当您的身体和腹部脂肪减少时，您的胃就会显得紧绷和健美。 进行锻炼，例如上尉的椅子上的膝盖抬高，稳定球上的仰卧起坐，地板上的反向仰卧起坐。 请理解，这些动作总体上都可以使您的腹直肌起作用，尽管您可能会在膝盖抬起和反向仰卧起坐时更偏向于该肌肉的下部，而对稳定球进行仰卧起坐时则偏向于上部或中部。

您需要的东西

• 船长椅

  稳定球

警告

开始减肥方案之前，请先咨询医生，尤其是如果您不活跃或患有健康状况或受伤。