扇形斜方肌分为三部分：上，中，下纤维。 尽管将耸肩视为斜方肌锻炼的诱人诱因，但它们可以使上部陷阱起作用。
下斜方肌动作
斜方肌下部的肌肉很重要-将肩blade骨放下并放在一起，然后将其抵住其他肌肉的拉力。
用更正式的语言来说，这意味着斜方肌下部动作包括旋转，内收和压下肩shoulder骨，它们还抵消了斜方肌上部纤维的向上拉动。 下斜方肌还有助于胸廓伸展，这是保持肩关节适当姿势和活动能力的重要组成部分。
如果上斜方肌太紧而下斜方肌太弱，这些练习可能有助于恢复平衡。 但是，自行诊断和治疗姿势和运动问题可能很棘手，因此，在可能的情况下，最好找健身或医疗专业人员来寻求帮助。
这些针对下斜方肌的练习大致分为以下几类：从简单的入门选项到更具挑战性的锻炼，您可以将它们作为日常健身活动的一部分。
下陷练习
这些练习选自2016年6月在《 国际体育物理疗法杂志》上 发表的系统性综述中确定的一系列有效的下斜方肌练习，该练习确定了几种使下斜方肌的动作与上斜方肌的收缩产生理想平衡的练习; 并于2018年4月由美国运动委员会赞助并发表的研究中得出。
1.俯卧屈
该运动是《 国际体育物理疗法杂志》 研究中表现最好的运动之一。 一次用一只手臂练习此动作：
- 将脸朝下躺在平坦的举重床上； 将左臂伸直至地板，手掌朝内。
- 将那只手臂伸到身体上方，笔直指向上方，拇指朝上，就好像您要形成字母“ I”一样。 专注于平稳，受控的运动，并向下和向后拉着脊椎骨。
- 将您的手臂放回到地板上。
在另一侧重复。
2. IYT练习
该练习建立在刚刚描述的俯卧屈练习的基础上，迄今为止是ACE研究中表现最好的。
- 将脸朝下躺在平坦的举重床上，将双臂伸直向下伸向地板，手掌朝内。
- 伸直双臂，使之与身体对齐，以形成字母“ I”。 放下手臂回到起始位置。
- 将两臂以45度角的上方伸出，形成字母“ Y”。 将它们放回起始位置。
- 将双臂向外伸出，手掌朝下，以形成字母“ T”。 然后将它们放低到起始位置以完成重复。
3.高肩cap骨缩回
为了体会这种运动，这是《 国际体育物理疗法杂志》 列出的另一种极好的选择，就是将您的鼻子贴在墙上。 将双臂伸直向上伸向墙壁，然后将手指尽可能地走高。 然后前后夹住您的肩，骨，一手向下拉墙。
降低运动速度后，请握住搭在上拉杆上的阻力带的末端来增加一些阻力，或者将阻力带的中部固定在门的顶部。 （您可能必须面对门跪着才能使后一种选择发生。）
这是一个典型的案例，“嘿，下陷陷阱-您有一份工作。现在就去做。” 但这也比看起来困难得多。
4.弯腰排
如果您正在寻找较低的斜方肌锻炼方法，那么您可以参加日常的健身房锻炼，那么弯腰排是ACE研究中该类别中表现最好的。
- 双脚站立，与臀部同宽，每只手一个哑铃。 使膝盖变软，并从臀部向前铰接，在保持背部平直的同时，尽可能接近水平。
- 举起重物时，请保持肘部并拢。 无需将手肘伸到天花板上-保持动作平稳且受控，并在舒适的动作范围内停止。 保守的目标是在肘部折断背部平面时停止。
- 将重物放回初始位置时，保持前后刀片，胸部向上和向外抽拉。
5.拉下拉
作为健身房背部锻炼的主要手段，经纬仪下拉菜单在ACE研究中还可以很好地降低斜方肌活动。
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将lat拉下机的重物或重物板调整到所需的阻力值。
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将把手握在上方的把手中（某些机器还具有中性的把手），并将其与您一起拉下至机器的座椅。
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将膝盖塞在护膝下，笔直坐下
肩膀来回，胸部向上和向外。 这是您的起始位置。
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当您将机器手柄向下拉向胸部顶部时，请保持此姿势。 无需实际触摸胸部-根据握力的宽度，您可能只能将其降低到下巴水平。
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保持坐姿，将膝盖塞在护垫下，同时将手臂向上伸展回去以完成重复。
几套和代表？
如果您出于治疗原因而进行低位陷阱锻炼，您的理疗师会告诉您要进行多少组和重复-通常是在低阻力（如果有）的情况下进行高重复，并且一天中会散布几组。
如果您更偏向于健身房，例如弯腰划行和拉倒推运动，那么标准的起点就是一到三组，每组八到十二次重复。 只要您避免过度训练，就可以随时添加更多，并记住每个肌肉群-甚至是您的下陷-在两次重点锻炼之间都应至少休息一天。
