进行动作
膝盖伸展运动可帮助您恢复伸直膝盖所需的灵活性。 根据新罕布什尔州膝盖中心的说法，一种不错的锻炼方法是将双腿伸到地板或床上，并在脚后跟下方放一块毛巾卷。 让重力帮助您将膝盖往下推，并尽可能使其伸直。 如果可以忍受，您可以在膝盖上方举起重物来提供帮助。 您也可以将毛巾卷放在膝盖下。 尝试抬起脚跟并完全伸直膝盖。 随着运动范围的改善，使毛巾卷大或使用大枕头。 最终，您必须坐在椅子上，然后尝试将脚从地板上直前抬起。
翻转面
膝盖屈伸运动有助于改善运动范围，因此您可以尽可能地弯曲膝盖。 首先躺在你的肚子上。 弯曲膝盖，使脚跟尽可能靠近臀部。 这样会变得更容易，请努力坐在椅子上，然后将脚尽可能地拉到椅子下面。 新罕布什尔州的膝盖中心指出，您可以用另一只脚将受伤的腿进一步向后推。 最终，尝试站直，弯曲膝盖并握住气喘吁吁的腿或脚踝，然后将脚后跟挤压到臀部。
变得更强
恢复之路
随着您的腿部屈肌和伸肌变得更强壮，可以通过脚腕负重，弹性阻力或使用举重训练设备来进行膝盖伸展和腿弯举。 逐渐前进，并在整个动作范围内缓慢移动四肢。 如果使用举重机，则您的四肢彼此独立地工作，以达到双腿平衡的力量。 关节疼痛可能表示您的进步太快。
延伸策略
如果膝盖周围的肌肉紧绷，它们会阻止您在整个运动范围内移动膝盖关节。 除了上面的练习，伸展四头肌和绳肌也很重要。 尝试站立，坐着或仰卧（躺在背部）小腿和绳肌伸展运动和股四头肌伸展运动。 股四头肌良好的伸展运动与站立的屈膝运动类似，在这种运动中，您可以抓住一条喘气的腿或脚踝。 所不同的是，您希望将拉伸保持缓慢的30秒计数而不会反弹。
