人们倾向于认为健美运动员的饮食基本上只是在不锻炼时将食物铲入您的嘴里。 但是，实际情况要复杂得多。
健美运动并不是您在健身房锻炼后就可以结束的活动。 这是一种生活方式，也需要您特别注意自己的饮食。 这是健美运动时需要多少卡路里，以及一些制定健康健美饮食计划的技巧。
小费
健美运动需要消耗的卡路里数量取决于您是处于膨胀阶段还是处于切割阶段。 根据美国运动委员会（ACE）的数据，您一周需要每天增加或减少500卡路里的卡路里摄入量，以分别每周增加或减少1磅体重。
膨胀阶段与切割阶段
在2019年8月 的《国际运动营养学会杂志》上 对47名男性和女性健美运动员进行的一项小型研究指出，健美运动有两个季节：淡季和淡季。
淡季被称为膨胀期。 膨胀阶段的目标是获得尽可能多的肌肉。 这个阶段可以持续数月，有时甚至数年，其特点是高蛋白，高热量的饮食。
旺季，也称为削减阶段，是进行专业健美比赛的时期。 不同于举重比赛是根据运动员的力量来判断的，健美运动员是根据他们的美学来判断的，其中包括肌肉大小，肌肉比例和低脂肪外观等因素。
淡季包括高蛋白，限制卡路里的饮食，阻力训练和有氧运动。 此阶段的目的是帮助减少体内脂肪而又不损失肌肉质量，帮助健美运动员展现自己的体质。
比赛结束后，健美运动员将恢复到淡季饮食和运动方式，即恢复阶段。
基本卡路里需求
美国农业部《 2015年美国人饮食指南》建议成年男性每天摄入2000至3, 000卡路里的热量，成年女性每天摄入1, 600至2, 400卡路里的热量。
这些范围的下限是针对久坐不动的人的； 但是，健美运动可以使人们过上非常积极的生活方式，因此您的卡路里需求量很可能会超出上限。 建议的卡路里量也随着年龄的增长而逐渐降低，因为基础代谢率或BMR降低。
USDA注意到这些值只是估计值，实际所需的卡路里因人而异，具体取决于年龄，性别和体育锻炼水平等身高和体重等因素。 您可以使用卡路里计算器或咨询注册营养师来确定您的确切热量需求。
计算健美运动的卡路里
您每天需要消耗的卡路里数量取决于您通过运动燃烧多少卡路里。 但是，根据您是处于膨胀阶段还是切割阶段，可以相应地调整卡路里摄入量。 根据ACE的经验，体重方面的规则是，一周内每天500卡路里等于1磅体重。
因此，例如，如果您正处于扩张阶段，并且想要以每周1磅的速度增加肌肉质量，则一周需要每天增加500卡路里的卡路里摄入量。 但是，如果您正处于切割阶段，并且想要每周减掉1磅，那么您需要在一周内每天减少500卡路里的卡路里摄入量。
请记住，您消耗的卡路里类型和正在进行的阻力训练也很重要。 ACE建议试图增加体重的人不要将增加的卡路里预算用于能量密集，增肥的食物，并确保他们进行了足够的阻力训练以将额外的卡路里转化为肌肉。 否则，身体会将其储存为脂肪。
另一项研究发表在《 国际运动营养学会杂志》上 ，该研究于2014年5月发表，建议健美运动员每周增加或减少的体重不超过其体重的0.5％至1％。
这有助于确保在淡季膨化阶段您不会增加过多的脂肪，并且在淡季切割阶段不会损失太多的肌肉。 因此，对于一个200磅的人来说，一周的运动量为1到2磅。
健美运动员膳食计划
2014年5月发表在《 国际运动营养学会杂志 》上的研究还建议健美者分解以下营养成分：每千克瘦体重2.3到3.1克蛋白质，脂肪中15到30％的卡路里以及其余来自碳水化合物的卡路里。
您每天要吃的饭菜数量由您决定； 该研究的作者建议，将您的卡路里摄入量分成每天三到六顿饭之间的任何地方，每顿饭中至少含有20克蛋白质。
如果您发现一次很难吃大量的卡路里，可以分三餐并在一天中多吃些饭。 另一方面，如果您的日程安排不允许您一天多次进食，则可以坚持三顿大餐。
该研究还建议您在进行阻力训练之前和之后，进食每公斤体重含有0.4至0.5克蛋白质的膳食，以帮助您的身体最大限度地利用蛋白质。
尽管蛋白质被认为是健美运动中的关键营养素，但由于它提供了人体修复和锻炼肌肉所需的氨基酸，因此您可能会惊讶地发现碳水化合物也很重要。 营养与营养学研究院指出，碳水化合物是肌肉重要的燃料来源，因为碳水化合物会部分转化为糖原并存储在肌肉中，为锻炼提供动力。
该学院建议您食用不含过多脂肪的优质碳水化合物源，例如全麦面包和谷类食品。 牛奶和酸奶等乳制品以及水果和蔬菜也是健康碳水化合物的良好来源。
然而，许多这些食物也具有高纤维含量。 该学院建议在运动前或运动中避免食用高纤维食物，以防止胃部不适。
