尽管力量训练对建立强壮健康的身体非常有用，但是减肥并没有多少次重复。 将您的力量训练锻炼纳入包括心脏和饮食的多方面减肥计划中，您将获得最佳结果。
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尽管没有“神奇的”重复次数可以刺激减肥，但使体重训练成为您的健身习惯的一部分， 可以 帮助您燃烧卡路里并打造圆滑的肌肉，从而促进新陈代谢。
力量训练101
即使没有神奇的次数和次数来减肥，也有一些可靠的数据表明您应该进行多少次次数和次数来增强肌肉的力量和耐力。 卫生与公共服务部（HHS）建议，对于大多数人来说，一到三组重复八到十二次就足够了。
还有更多需要考虑的问题：您应该对所有主要肌肉群（胸部，背部，手臂，腿部和核心）进行一到三组训练，并且为了获得最佳效果，应该对每个主要肌肉群进行两次锻炼。一周，在您再次锻炼之前，让每个肌肉群至少有一个完整的休息日（或者换句话说，两次锻炼之间要有48个完整小时的休息时间）-如果您在上次锻炼后仍然感到疼痛，可以多休息一天。
力量训练加心脏
为什么除了力量训练之外就不能创建减肥计划？ 原因有两个：首先，由于您的肌肉在再次进行力量训练之前需要休息和恢复，因此很难通过单独的力量训练来创造足够的运动量来真正刺激您的体重减轻。
其次，这些HHS指南还建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或进行75分钟的剧烈强度有氧运动。 那是为了维护您的健康-但所有这些运动也将帮助燃烧卡路里，并加速您成功减肥的过程。
HHS还说，通过在一周内进行更多的有氧运动，您可以获得更多的健康益处。 并且由于您的肌肉在有氧运动之间不需要像在力量训练之间那样恢复类型的时间，因此您可以通过有氧运动无法管理的方式来堆积有氧运动量。
不过，要记住一些注意事项。 做太多，太早会导致您过度疼痛，灰心甚至受伤–所有这些都会使您重返减肥之旅，而不是继续前进。 关键是要慢慢开始，并在身体适应新挑战时逐步提高锻炼频率，持续时间和强度。
最后，请确保您没有过度使用它。 即使是最有决心的锻炼者，有时也需要休息一下。 您的身体需要时间来重建和恢复活力。 良好的一般规则是每周至少休息一天（如果您刚开始，则要多休息一天），并警惕过度训练的迹象，包括睡眠和情绪障碍，疲倦和受伤，食欲不振等通常看起来比他们应该做的难。
力量训练时消耗的卡路里
力量训练可以通过两种方式使您的减肥之旅受益。 首先是燃烧卡路里。 根据哈佛健康出版社的估计，根据体重，一次“一般”的半小时举重锻炼可以燃烧90至133卡路里的热量。 将其摇动到足够大的强度，您将在半小时内消耗大约两倍的热量-180至266卡路里。
除了运动强度外，影响卡路里消耗的最大因素之一是体重。 通常，体重越重，燃烧的卡路里就越多。 考虑到这一点，值得注意的是，哈佛估算出的最高体重为185磅-因此，如果您体重超过该重量，则在训练力量时可能燃烧更多的卡路里。
为什么这些消耗卡路里的估算值很重要？ 这是因为，尽管有许多复杂的因素（尚未完全理解）在起作用，但估算体重减轻的最简单方法是将3500卡路里的热量不足等同于1磅的脂肪减少。 换句话说，每消耗3, 500卡路里热量消耗的卡路里就会消耗掉大约一磅的体内脂肪。
全部加起来
尽管举重通常不会像跑步等激烈的心血管运动那样燃烧掉很多卡路里，但是当您达到卡路里不足的时候，每一点都很重要，而每周进行两次或三次剧烈的重量训练可以使您的体重显着增加。为您的目标做出贡献。
而且，如果您开始进行重量训练拆分-交替使用哪几天的肌肉群，那么您可以在减肥室里花费更多的时间-您可以将更多的重量训练锻炼挤出一周。
但是，等等-减肥训练有助您减肥的另一种方法。 锻炼肌肉时，还可以促进您的静息新陈代谢，这意味着您仅通过存在即可燃烧更多的卡路里，并可能增加卡路里的赤字。
专家估计增加的肌肉对您的新陈代谢有多大影响； 最有权威的一位来自新墨西哥大学的运动生理学家，他解释说，肌肉组织的代谢活性约为脂肪组织的四倍。
力量训练的更多好处
毫无疑问，力量训练可以帮助您减轻体重。 但是，正如2012年7月出版的《 当前运动医学报告 》中的一项分析所解释的那样，力量训练的好处远不止于脂肪流失。
您将获得的其他一些益处包括静息血压，胆固醇和甘油三酸酯的改善； 更高的骨密度； 减少因关节炎和纤维肌痛等慢性疾病引起的疼痛； 更高的认知能力； 减少内脏脂肪和炎症标记； 并改善胰岛素敏感性。
除此之外，拥有力量和耐力使日常工作变得更轻松的实实在在的好处-无论是要跑过障碍赛，与孙子孙女一起玩，背着一袋书还是爬楼梯，都是很难做到的发现任何 不 将力量训练作为减肥计划常规内容的原因。
什么样的力量训练？
当您想到举重以减少脂肪时，您可能会想象在健身房的举重室里举哑铃或杠铃-只要您使用适当的形式，这就是锻炼力量和锻炼的一种好方法。 您还可以利用自己的体重进行阻力训练，例如俯卧撑，引体向上，下蹲和弓箭等。
但是，这些“常规”的力量训练方式只是您选择的开始。 如果您喜欢在小组环境中锻炼，可以参加强度密集的训练营，巡回训练或塑身课程。 您甚至可以将某些瑜伽风格用作力量训练。
若要真正燃烧卡路里，请尝试壶铃。 根据美国运动委员会委托进行的一项小型研究，该研究发表在2010年1月/ 2月的新闻通讯中，参加激烈的壶铃锻炼的10名受试者每分钟燃烧至少20.2卡路里-相当于跑步6分钟英里。
