购买家庭体育馆是一项巨大的投资，但如果您知道如何使用它并定期使用它，那是值得的。 尽管多体操器械有所不同，但您可以通过各种常见锻炼来针对所有主要的肌肉群。 学习完练习后，您可以尝试使用特定的设备。 然后，您要做的就是确保定期使用它。
1.手臂练习
手臂的肌肉包括上臂正面的二头肌和上臂背面的三头肌。 要锻炼二头肌，您需要做一个练习，将重物拉向自己。 要锻炼肱三头肌，您需要进行一项锻炼，将重物推离自己。
二头肌卷曲
许多家庭体育馆都包括一个电缆滑轮系统，带有重物堆或拉杆系统。 这些方法中的任何一种都可以产生二头肌卷曲所需的阻力。 将直杆或适当的手柄连接到拉力杆或拉线。
如何做：用一个手柄握住手柄，并在伸直双臂的同时将肘部向两侧弯曲。 将重物拉到肩膀上，使肘部固定在两侧。 慢慢回到起始位置。
三头肌推下
通过将杆或手柄连接到高滑轮上，您可以进行三头肌俯卧撑。 您也可以使用单个手柄进行单臂下推。
如何做：用握把抓握杠铃。 将您的肘部弯曲到90度，然后将它们折成两边。 向下压杆以伸直双臂，保持肘部处于弯曲状态。 慢慢地让杠杆恢复到起始位置，肘部成90度。
2.肩膀运动
许多肌肉组成了肩膀，其中一些肌肉顺着上背部伸展，并且还受到背部锻炼的攻击。 肩膀的主要推动者可通过在头顶按压重物或将重物举到您的前方或两侧来进行工作。
前电梯
这项运动可以锻炼肩膀的前部。 使用电缆或拉杆系统，连接杆或手柄。
操作方法：用过度抓握的方式握住杆或手柄，并用大腿向下伸胳膊。 将杠铃向前拉出至与肩同高的位置，保持手臂伸直，然后慢慢松开至初始位置。
横向提升
通过向两侧举起重物来锻炼肩膀的两侧。 使用一根或两个连接在电缆或拉杆上的手柄。
怎么做：握住手柄，将手臂向两侧伸展。 保持手臂伸直，将把手向两侧抬起至肩膀的高度。 通过控制返回到起始位置。
3.胸部锻炼
您可以在家庭健身房中锻炼胸肌的两种主要锻炼类型，包括胸部按压和跳动。 可以使用机器的电缆或拉杆系统进行操作。
胸部按压
在胸部按压中，将重物向前压。 这项运动也可以锻炼肱三头肌。 如果您的健身房有一个带有杠铃的长凳或正确定向的电缆，则可以进行卧推。 否则，您可以站立或坐下推胸。
操作方法：握住手柄，双手从胸部高度开始，肘部弯曲。 将重物从身上移开，直到手臂伸直。 通过控制将其放回初始位置。
飞
与紧迫练习相比，此练习中的胸部肌肉在一起挤压，以瞄准胸部的不同区域。 您可以在带有电缆的长凳上或带有电缆的站立台上进行操作。
如何做：用两只手握住手柄，然后将双臂伸到胸部高度两侧。 整个锻炼过程中，肘部略微弯曲，并保持手臂位置。 慢慢将双手合在一起，手掌朝前，在胸前。 通过控制打开至您的起始位置。
4.背部锻炼
背部锻炼通常是“拉式”锻炼，在这种锻炼中，您会将重量拉向自己。 您可以使用手柄或连接到电缆或拉力杆上的杆来进行这两个练习。
行数
行锻炼背部的所有肌肉以及二头肌。 为此，根据您的健身房，您通常会坐在机器前或面对机器站立。 您可以使用一个或两个手柄。
如何做：握住与肩同宽的把手或杠铃，手臂伸向胸部。 将重物拉向自己，将手肘伸向两侧。 通过控制释放到起始位置。
纬度下拉
顾名思义，这种锻炼主要针对背阔肌，即背部两侧的大块肌肉。 它也可以使二头肌有效。 如果您的机器具有高而稳定的杠铃，则可以进行引体向上训练，这样可以锻炼相同的肌肉。 否则，您可以使用拉杆或两个手柄进行坐式或站立式下拉。
如何做：坐在或站在一根扎在高电缆上的两个手柄或下面。 双手握住肩膀，并握紧双手。 将杠铃向下拉到胸部，肘部对准下方。 慢慢回到起始位置。
5.下半身运动
多体运动的下半身运动较少，但仍可有效地瞄准下半身的所有主要肌肉-臀肌，ham绳肌，股四头肌和小腿。
腿伸
这项运动可以锻炼大腿前侧的股四头肌。 如果您的多功能健身操有座位，则可能在后面有一个下部操纵杆，您可以将其放在小腿上并举起重物。 或者，您可以将脚踝绑带固定在低滑轮上并坐在座位上。
如何做：从膝盖弯曲开始。 慢慢将双腿伸到膝盖，直到它们伸直在您面前。 通过控制返回到起始位置。
腿弯
如果您的健身房有股四头肌伸展器，则使用与肱四头肌伸展器相同的杠杆，即可进行绳肌卷曲，使大腿后侧的肌肉活动。 您也可以从站立位置使用脚踝带和电缆。
如何做：从双腿伸展开始。 尽最大可能将脚向臀部拉，然后慢慢释放回到起始位置。
压腿
腿部推举练习可锻炼腿部所有肌肉。 一些家庭体育馆将有一个可滑动的平台，并连接到配重架或拉杆上。 如果没有，您可以替代蹲坐。
如何做：坐在座位上，将脚放在与臀部距离不远的平台上。 弯曲膝盖，让膝盖向胸前伸-这是您的起始姿势。 将平台从您身上推开，直到双腿几乎笔直，然后慢慢回到起始位置。
蹲
深蹲是一种适应性锻炼，许多家庭健身房都可让您抵抗运动。 它可以作用于下半身的所有肌肉。 您将把重物握在手中，并连接到一个低皮带轮，这样阻力就在机芯的上升阶段。
怎么做：双脚分开站立。 弯曲膝盖和臀部，使臀部向后向下移动。 下来直到大腿平行，然后慢慢站起来。
