大家都知道应该吃“均衡饮食”。 但是，在任何给定的膳食中看起来像什么都不是那么明显。
关于您应该与谁聊天的建议，关于应该选择哪种食物以及应该食用多少食物的建议似乎有所变化。 多年来，即使是传统的黄金标准，USDA食品金字塔也已被重新调整。
也就是说，在日常饮食中获取适量的大量营养素（包括蛋白质，碳水化合物，纤维和脂肪）非常重要。 “每种常量营养素都在体内起作用，而其中之一会影响我们的运作方式，”得克萨斯州奥斯丁市I Live Well Nutrition公司创始人RD，LD，CEDRD-S的Adrien Paczosa说。
这是您需要了解的所有内容。
蛋白质力量
Paczosa解释说，蛋白质可以帮助身体自我修复。 根据美国国家医学研究院（NAM）的数据，成年女性每天需要约46克蛋白质，成年男性则需要约56克蛋白质，这意味着您三餐中的每顿饭都需要15至19克蛋白质。
这些数字是基于每公斤体重0.8克蛋白质的建议而得出的，这对于体重约125磅的女性和体重约155磅的男性而言是准确的。 如果体重增加，则可能需要更多的蛋白质。
如果您特别活跃，那么您可能还需要更多。 英国斯特灵大学的英国体育科学家的一篇论文建议，打算增加肌肉质量的田径运动员每天要消耗约1.6克/千克（2.2磅）的体重。 使用这个公式，一个125磅重的妇女每天将需要约90克蛋白质。 （如果这对于您的活动水平来说似乎有点高，请咨询您的医生或注册营养师以了解最适合您的量。）作为参考，一勺蛋白粉可提供约20至25克蛋白质，具体取决于品牌，而3.5盎司的烤鸡胸肉重33克。
能源碳水化合物
“可怜的人们误解了碳水化合物！” 感叹Paczosa。 “它是人体首选的能量来源。” 她坚持不应该避免碳水化合物。 她说：“它们为您的身体和大脑提供能量，使您感觉最好。”
NAM对男女的每日建议碳水化合物相同：130克，相当于每餐约43克。 Paczosa的建议与此一致。 她指出，一份碳水化合物是15克，她鼓励她的顾客在最多进餐时包括三份，这要取决于他们的活动水平和病史。 “当我与客户一起工作时，我们将为他们的个人目标确定理想的服务。” （一片全麦面包约含14克碳水化合物，而大香蕉含31克。）
填充纤维
膳食纤维通过碳水化合物来源，包括全谷物，水果，豆类和蔬菜，可以带入饮食中。 NAM建议，年龄在50岁以下的男性每天摄入38克纤维，每顿饭约13克。 老年人的目标是每天30克，或每餐约10克。
对于50岁以下的女性，建议每天服用25克； 对于50岁以上的女性，每天21克，或每餐约7至9克。 从角度看，一碗用半杯干燕麦制成的燕麦片含有约4克纤维，而一碗罐装芸豆则含有13.5克。
瘦瘦的胖子
吃健康的脂肪可使您保持饱腹感，并帮助身体吸收必需的维生素和矿物质。 NAM建议健康的男人和女人每天摄入的总脂肪为20到35克（每餐约7到12克）。
为了避免增加患心血管疾病的风险，请多吃不饱和脂肪，例如坚果，种子，鳄梨，橄榄油和鱼。 3盎司野生鲑鱼每人食用7克脂肪，一汤匙橄榄油等于13.5克。
在您重新就餐之前，与您的医生联系是很明智的。 虽然一般准则是一个可靠的起点，但是 您的 身体需要在某种程度上取决于您的年龄，性别，体重，体育锻炼水平或其他因素。 您的医生可以提供全面的视角，使您可以调整新的健康饮食计划。
