“但是你从哪里得到蛋白质呢？” 是素食主义者经常问的一个问题。 由于纯素饮食不包含动物产品，因此人们认为无法获取足够的蛋白质。 但是，许多人没有意识到，所有食物都含有蛋白质，许多植物性食物都是丰富的来源。 尽管可能需要更多的计划，但高蛋白素食饮食既可以实现又是健康的。
素食主义者吃什么？
关于素食和纯素食之间的差异有些困惑。 素食者不吃动物肉，但会吃鸡蛋和奶制品等动物产品。 有些素食者吃乳制品，但不吃鸡蛋，有些素食者吃鸡蛋，但不食用鸡蛋。 素食蛋白源比纯素食源丰富。
素食主义者不吃动物源性食物，也不吃肉或动物产品-不吃鸡蛋或乳制品。 在纯素食主义者的饮食中，由于蜂蜜是蜜蜂制成的，因此粘附者甚至避免食用蜂蜜。 素食主义 者 吃：
- 水果
- 蔬菜
- 谷物
- 坚果类
- 豆，豌豆和小扁豆
- 种子
- 植物奶和植物性酸奶
：正确摄取素食的12条秘诀
高蛋白素食饮食
首要任务是制定您可以选择的所有高蛋白素食食品的清单。 有了这些信息，您就可以设计出高蛋白素食餐计划，以尽可能多地包装蛋白质。 大量但不详尽的高蛋白素食食品包括：
- 藜麦：每杯8克，煮熟
- 豆腐：每1/2杯10克
- 豆蔻：每1/2杯15克
- 毛豆：每杯8.5克
- Seitan：每1/3杯21克
- 小扁豆：每1/2杯9克
- 鹰嘴豆：每1/2杯7.25克
- 杏仁：每1/4杯8克
- 大麻种子：10克（两汤匙）
- 西兰花：8克（2根中等茎）
- 土豆：8克大烤土豆
- 豆浆：每杯7克
- 螺旋藻：2汤匙8克
您可能不熟悉其中的某些蛋白质来源。 了解它们，因为它们是增加蛋白质摄入量的营养方法：
藜麦：藜麦通常被称为谷物，实际上是一种像蒸粗麦粉蒸熟的种子。 您可以将其用于沙拉中，也可以与一块烤的seitan或豆腐一起使用。
Seitan：小麦面筋通常被用作肉类替代品。 它吸收各种风味，非常适合腌制然后烧烤。 如果您不耐麸质或患有乳糜泻，这不是一个好选择。
豆腐：豆腐，质地从custardy到坚硬的奶酪状。 坚硬的版本通常用于炒菜，而软的版本则用于冰沙。
豆：发酵的大豆，形成致密，耐嚼的蛋糕。 像seitan一样，豆最好腌制，然后烤或加到炒锅中。
毛豆（Edamame）：新鲜的大豆，可以直接从豆荚中蒸出并食用，也可以将其脱壳并加入汤，沙拉和炒菜中。
螺旋藻：一种蓝绿色藻类，富含蛋白质，铁和B族维生素。 它通常呈粉末状，可以添加到冰沙中或撒在沙拉和其他菜肴上以增加蛋白质含量。
在高蛋白素食餐计划中将这些食物保持旋转状态，每天一定可以摄取足够的蛋白质。
完整与不完整植物蛋白
人们经常犯的另一个错误是，认为植物蛋白的价值比动物蛋白的价值低。 的确，大多数植物蛋白都是“不完整的”，即一种或多种氨基酸（蛋白质的组成部分）缺失或含量低。 为了使身体能够有效利用饮食中的蛋白质，您需要获取足够的所有必需氨基酸。
一个普遍的神话是，为了获得足够的氨基酸，您必须在每餐中一起吃“互补”植物蛋白。 补充蛋白质食品被认为是满足其他蛋白质来源氨基酸含量低或缺失的食品。 一个例子是大米和豆类。 谷物的赖氨酸含量通常较低，但豆类是氨基酸的丰富来源。 豆类的蛋氨酸氨基酸含量较低，而谷物则是丰富的来源。
事实是，只要您每天摄入多种食物作为全面的，卡路里充足的饮食的一部分，就可以获得所需的所有氨基酸，而您不必担心关于同时吃某些食物。
该规则有例外。 一些植物性食品提供完整的蛋白质，包括大豆，大麻和荞麦。
高蛋白素食餐计划中的蛋白质补充剂
大多数素食主义者可以获取所需的所有蛋白质，然后再获取一些，而无需补充蛋白质。 但是，有时候到一天结束时，您意识到自己没有达到蛋白质目标。 在这种情况下，您当然可以在甜点冰沙中加入一些蛋白质粉。
随时随地享用快速早餐是补充蛋白质的另一方便。 只需抓住一些冷冻水果，少量菠菜和其他您喜欢的东西，然后将其与搅拌机中的一勺蛋白粉混合即可。 这是一种高蛋白素食餐，您在上班时可以随身携带，而不必依靠一碗低蛋白的谷物或一片吐司。
只要确保您选择的是低糖或无糖的优质蛋白粉即可。 寻找诸如大麻，南瓜，发芽的米饭，螺旋藻，豌豆和嘉等成分。 您不仅可以在冰沙中添加蛋白质，还可以添加多种维生素，矿物质和抗氧化剂。
您需要多少蛋白质
要计划您的高蛋白素食饮食，首先要确定您每天需要多少蛋白质。 美国国家医学科学院确定的建议每日摄入量为女性每天46克，男性每天56克。 从高蛋白纯素食品列表中可以很容易地达到这些目标。
有些人可能需要比RDA更多的蛋白质。 举重运动员，健美运动员和非常活跃的人们经常需要更多的蛋白质来支持肌肉的修复和生长。 根据RD的Chris Mohr博士的说法，这些人每天的目标应该是每公斤体重1.2到1.8克蛋白质。 对于一个体重160磅的人来说，每天的体重为87到130克。
对减肥感兴趣的人也可能希望增加蛋白质的摄入量。 2017年发表在《肥胖事实》上的一项研究发现，每天摄入更多蛋白质的人在六个月期间结束时的体重会比那些摄入蛋白质较少的人减轻体重。
：健康素食饮食计划
