根据全球水稻研究计划的项目Ricepedia的研究，全世界超过50％的人口每天赖以消耗的卡路里超过大米。 但并非所有大米都是一样的。 未加工的最健康的大米类型，例如糙米，红色大米和黑色大米。
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全谷物大米（例如糙米和黑米）保留其所有天然营养，是最健康的选择。
大米的种类
据稻米协会称，全世界有40, 000多个栽培稻品种。 稻米也有野生种。 在菲律宾的国际水稻基因库中，有90, 000多个野生和栽培水稻品种的样本。
通常，根据大米的大小和形状，大米可分为三类：长粒，中粒和短粒。 货架上最常见的品种是白米和糙米，每种都有长粒，中粒和短粒品种。
然后是特色大米，例如印度大米，茉莉，粳米和arborio。 您可能还会发现野生，黑色，紫色，红色和喜马拉雅米。
精制与全谷物大米
可以用来确定最健康的大米类型的一个简单区别是谷物是完整的还是精制的。 精制米或白米已经过碾磨，以改变其质地和风味，并延长其保质期。 在碾磨过程中，大米的外壳（壳或麸皮）以及胚芽已被去除。 在生长中的植物中，细菌提供了主要的食物供应。
碾磨的过程就是米变成白色的过程。 它本质上是棕色的，但去掉船壳则露出白色的内部。 但是，去除外壳和胚芽也会去除大米的许多营养。 剩下的就是淀粉状的胚乳，它的碳水化合物含量很高，但蛋白质，纤维，维生素和矿物质含量却较低。
有时会强化白米饭以补充一些损失的营养素，但哈佛大学陈赞公共卫生学院表示，只有一小部分被去除的营养素可以被替代。
使用USDA数据比较1杯煮熟的白米和相同量的糙米中的营养成分，可以使您了解营养差异：
中粒糙米：
- 蛋白质：4.5克
- 碳水化合物：46克
- 纤维：3.5克
- 硫胺素：0.2毫克
- 核黄素：0.02毫克
- 烟酸：2.6毫克
- 维生素B6：0.3毫克
- 叶酸：8毫克
- 钙：20毫克
- 铁：1毫克
- 镁86毫克
- 磷：150毫克
- 钾：154毫克
- 锌：1.2毫克
未浓缩的中粒白米：
- 蛋白质：4.5克
- 碳水化合物：53克
- 纤维：0克
- 硫胺素：0.04毫克
- 核黄素：0.03毫克
- 烟酸：0.75毫克
- 维生素B6：0.1毫克
- 叶酸：4毫克
- 钙：6毫克
- 铁：0.4毫克
- 镁：24毫克
- 磷：69毫克
- 钾：54毫克
- 锌：0.78毫克
糙米和白米的蛋白质，碳水化合物，核黄素和维生素B6含量相似，但糙米的所有其他营养素含量是其二到四倍。
大米对血糖的影响
所有碳水化合物食物都会对血糖产生影响，而您进餐后血糖会上升。 血糖还不错； 这就是葡萄糖在整个身体中传输以提供能量的方式。 但是，葡萄糖进入血液的速度确实有所不同。
精制碳水化合物或已加工过并从其天然状态改变的碳水化合物（如白米）通常会被快速消化。 部分原因是其纤维含量较低。 纤维会减慢消化过程，使葡萄糖更缓慢地释放到血液中。
当葡萄糖过快地进入血液时，会引起能量激增。 但是不久之后，它可能会急剧下降，使您感到精力耗尽。 这就是所谓的“糖崩溃”。
其他症状包括饥饿感增加，情绪低落和注意力不集中。 哈佛大学陈商学院说，食用许多简单的碳水化合物与肥胖的风险增加有关。 因此，白米并不是减肥最健康的米。
高血糖还会导致胰岛素增加，胰岛素是一种有助于将葡萄糖引入细胞以立即使用或储存的激素。 高血糖和胰岛素的这种结合可以引发一系列事件，包括胰岛素抵抗，最终可能导致2型糖尿病的发展。
白米并不是您可以吃的最糟糕的简单碳水化合物。 糖果，甜点和苏打水也是简单碳水化合物的类型，它们对血糖的作用要大得多，并且没有营养价值。 但是，当要在精制谷物和全谷物之间做出选择时，全谷物始终是最健康的大米。
做出健康的选择
尽管糙米比白米更好，但其他品种的米也许比糙米更好。
哈佛大学陈商学院报道，深红色的品种，例如红色，紫色和黑色，是从被称为花青素的植物化合物中获得颜色的，它们具有抗氧化特性。 抗氧化剂是可以中和另一种称为自由基的化学物质的化学物质。 自由基会损害健康的细胞，破坏DNA并可能导致癌症和其他疾病的发展。
根据美国农业部的数据，如果您正在寻找蛋白质包装的选择，那就选择野生大米，每杯6.5克。 它的卡路里和碳水化合物也比糙米低。 如果您想减肥，这是减肥最健康的米饭。
如果您是顽固的白米饭粉丝，全谷物米饭可能需要一些时间来适应。 它比白米饭具有更坚果的味道和柔滑的口感，但这种组合吸引了许多人。 糙米是一个很好的起点，因为它的味道比野生和黑米品种温和，质地柔软。
进行切换后，以健康的方式准备米饭可获得最大的健康益处。 您可以在烹饪过程中使用低钠鸡肉或蔬菜汤以及香草和香料来增加风味。 这将消除对笨重，肥腻的酱汁或肉汁的需要。
使用调味的糙米或黑米作为“佛碗”的底料。 放在一些炒芥兰，烤红薯块，烤洋葱和鹰嘴豆上。 用橄榄油和柠檬汁淋上细雨，即可食用植物营养丰富的午餐或晚餐，您甚至可以随时随地享用。
