脊椎或椎骨的骨被称为椎间盘的结构部分隔开。 这些圆盘呈圆形，中心呈果冻状，有助于提供缓冲作用并允许移动。 随着年龄的增长和磨损，碟片自然会失去部分液体并开始收缩。 这可能会导致椎间盘突出，这意味着像果冻一样的中心正逐渐凸出。 椎间盘突出症也可能是事故或疾病（例如关节炎）的结果。 在某些情况下，可以存在椎间盘突出而不会引起任何症状，而在其他情况下，这种情况会使人虚弱。 在尝试使用椎间盘突出症之前，重要的是寻求医疗意见，因为在某些情况下，跑步是禁忌的。 如果医生确实同意，那么一些准则可能有助于预防并发症。
步骤1
跑步前后，伸展背部肌肉。 椎间盘突出的症状可能因背部肌肉紧绷而加剧，这会拉伤脊椎。 如果肌肉紧绷，则可能导致不良姿势并导致椎间盘突出。 此外，持续不断的跑步可能会在脊柱上施加过大的力量，并使背部肌肉更加紧绷。
美国家庭医师学会指出，跑步前后轻柔地伸展背部，可以使背部肌肉保持弯曲状态，并有助于纠正姿势，而这两者都会减轻椎间盘的压力。 最好在设计程序时与理疗师合作，但是将膝盖抱在胸前和将双膝都放到一边的动作都可以帮助背部舒展。 伸展运动应缓慢进行，并保持至少30秒钟，以使肌肉放松。 为避免进一步的伤害，伸展时切勿弹跳。
第2步
做桥练习。 除了伸展背部，重要的是要加强背部肌肉，而桥式锻炼可以做到这一点。 首先，膝盖弯曲，脚平躺，仰卧。 收紧腹部和臀部的肌肉，抬起臀部和下背部，使其离开地板。 然后慢慢降低。 重复八至十二次，使动作更具挑战性，尝试将一只脚抬高。 MayoClinic.com建议做架桥以帮助加强背部，这将在包括跑步在内的所有活动中稳定脊椎和躯干。
第三步
交叉火车。 Cedars-Sinai警告说，反复的弯曲和弯曲运动或运动会使身体暴露于振动（例如跑步）中，这可能导致椎间盘突出。 因此，进行交叉训练很重要，这意味着要进行各种活动。 为了避免在跑步的后几天交替施加过大的压力，而不会产生冲击，例如骑自行车和游泳。 这将有助于保持身体强壮，同时不会使脊柱超负荷。
步骤4
做仰卧起坐。 当腹肌无力时，背部肌肉必须更加努力地工作，随着时间的流逝会导致椎间盘突出。 跑步时保持腹部肌肉强壮有助于减轻背部压力。
尝试躺在膝盖弯曲的膝盖上，双脚放平。 将指尖放在头部后面，然后将头和肩膀笔直抬离地面，直到肌肉收缩。 然后慢慢降低。 重复八到十二次，并确保腹部肌肉收缩。 这项运动不会引起颈部或背部疼痛。
第5步
在水中奔跑。 如果椎间盘突出导致太多疼痛而无法在陆地上奔跑，请尝试深水慢跑以帮助身体变得更强壮。 腰部有漂浮带，可将身体保持直立。 将脚放在游泳池地板上，模仿手臂和腿部的跑步动作。 努力将身体推入水中以产生阻力。 深水奔跑是一种获得奔跑收益而又不影响陆上奔跑的好方法。
小费
在开始进行椎间盘突出的任何锻炼程序之前，请务必先咨询医生或理疗师。 听您的身体知道什么时候运动水平太大。
警告
停止任何会使背部疼痛加剧或引起麻木和刺痛的运动。 锻炼会使您感觉更好，而不是变得更糟。
