很少有锻炼比传统的上拉训练更能增强上身的力量，在传统的上拉训练中，您可以用自己的体重作为阻力，从悬挂的杠铃上吊起来并向上拉。 简单的动作可以增强手臂，肩膀，胸部和背部。 您也可以修改上拉肌以针对特定的肌肉群，并增加锻炼常规。
振奋起来
在经典的引体向上中，手掌背对着你，握住头顶的杠铃。 在向上引体向上中，手掌朝向您握住杠铃。 握力的调整会向二头肌施加更大的压力，帮助打造更大，更结实的手臂。
握把宽度
只需改变握持宽度，即可对上拉性能产生巨大影响。 双手紧紧抓住杠铃，将更加着重于手臂，肩膀和胸部。 双手分开握住杠铃，将锻炼背部的背部肌肉。
突击队上拉
在突击队上拉中，转动身体并站立，这样您就可以向下看杆的长度。 握住手掌，使手掌彼此错开，彼此面对。 这称为中立握力，可减轻肩膀压力。 抬起自己的头时，必须将头移到一侧或另一侧，以免撞到杠铃。 每个代表的备用面。 突击队引体向上瞄准手臂和胸部。
死吊
要执行死吊上拉，请放低身体，直到每个代表的底部完全伸出手臂为止。 让自己挂下来，直到失去所有动力，然后再将自己拉回去。 这增加了锻炼的难度。
脖子后面
尽管肩袖有问题或肩部已有问题的人不应该尝试这种方法，但在颈部引体向上冲击肩膀和上背部，可以进行剧烈的锻炼。 不用将下巴拉到横杆上，而是躲在下面，将头抬到另一侧，将横杆触到脖子的后部。
澳大利亚上拉
这种上拉方式使用的条形仅高腰。 您可以将脚放在您的前方，并与地面保持不断接触，而不是垂直悬挂在杠下方。 当您将自己从该水平面上拉起时，您会在后拉提肌和中背肌上加重肌肉，而这些肌肉可能无法通过正常上拉来进行测试
