经过数月的膨胀，减掉脂肪并不难。 您所需要的只是一个计划和遵循该计划的纪律。 从进餐时间和大量营养素比率到锻炼强度和持续时间，每个细节都很重要。 如果操作正确，您不仅会切碎脂肪，而且还可以使那些腹肌弹出并感到惊奇。 您还可以在MyPlate等营养数据库中跟踪您的日常食物摄入量。
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切割与速食和饥饿无关。 取而代之的是，它需要逐渐减少能量的摄入，并且锻炼方式略有不同。
切割意味着什么？
职业运动员和健身竞争对手常年经历扩容和削减阶段 。 基本上，他们为了锻炼肌肉而增加体重，然后减少多余的脂肪。 但是为什么有人会这样做呢？
肥大 -或肌肉生长- 需要热量过剩 ，这意味着您的能量摄入必须超过能量消耗。 膨胀时不可避免地会增加一些脂肪。 但是，如果您是新手，则可以在不增加卡路里摄入量的情况下获得体重和力量（直到您的身体适应新的运动方式）。
相比之下， 减脂 需要热量不足 ，因此您需要消耗的能量多于摄入的能量。运动员要经历切割阶段，以减少脂肪并改善肌肉清晰度。 在这一点上，重要的是减少卡路里的摄入，调整宏指令并进行更高强度的锻炼。 切割时，您希望减少脂肪并尽可能多地保持瘦体重 。
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膨胀后切割
膨胀和切碎需要进行计划。 您不能简单地在垃圾食品和饼干上暴饮暴食，以使自己体重增加，然后挨饿以恢复健康。 那是失败的秘诀。
削减阶段与时尚饮食或不进餐无关。 这将导致肌肉丢失和整体健康状况不佳。 根据在CMR 2018上发表的2018年研究， 速食可能会损害患有心血管疾病的人的心脏功能并损害心肌 。 这些减肥计划确实促进了脂肪的流失并具有潜在的健康益处，但它们也可能导致心律不齐并加剧心力衰竭症状。
开始切割时，建议逐渐减少卡路里的摄入，并通过运动燃烧更多的能量。 始终保持高蛋白质摄入量 ，这样可以保持瘦体重并保持新陈代谢。 最重要的是， 清理饮食并坚持以最低限度加工的整体食物。
计划您的完美切丝
首先，计划您的饮食和运动计划。 确定您每天需要消耗多少卡路里来减肥。 缓慢降低每日卡路里，以防止身体进入饥饿状态。 从每天减少300卡路里开始，跟踪您一两个星期的进度，然后相应地调整此数字。
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还要调整您的锻炼程序。 向混合物中添加一些有氧运动或加入一些HIIT （高强度间歇训练）以加速脂肪流失。 2014年发表在《新型物理疗法杂志》上的一项评论表明， HIIT可能会增加肥胖和超重个体的脂肪氧化，降低代谢风险因子并改善身体组成 。 但是，运动员也使用这种训练方法，因为与稳定的有氧运动相比，它可以在更短的时间内**产生更好的结果 。
根据您的健康水平，考虑在日常锻炼中增加 下垂套，金字塔套，超集，局部 和其他提升技巧。 例如，摔落训练包括连续完成几组训练，并将重量从一组训练降低到另一组训练，直到出现肌肉衰竭。 此策略可增加培训量和效率，从而使您可以增加质量。 当您节食时，这些训练方法可以使保留肌肉和减少脂肪变得更加容易。
清理饮食
经常看到大批运动员沉迷于冰淇淋，饼干或薯条的情况并不少见。 那不是最好的方法，但是它使减肥变得更容易。 但是，当您要切割时，必须保持饮食清洁。
将精制碳水化合物和简单糖交换为复杂碳水化合物。 蔬菜，红薯，野生稻，豆类和新鲜水果都是不错的选择。 从未加工的瘦肉，鱼，蛋和低脂乳制品中获取日常蛋白质。 坚果，种子，鳄梨和未精制的植物油可提供健康的脂肪，但由于它们的卡路里含量很高，因此应适度食用。
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清洁饮食不仅可以促进脂肪的流失，而且还可以使您的身体在膨大后得到应有的休息。 加工食品给您的肝脏带来压力，并影响整体健康。 根据《英国医学杂志》 2018年的一项研究，饮食中超加工食品的含量仅增加10％可能会使乳腺癌风险增加11％，总体癌症风险增加12％。 这些产品还与高血压，肥胖和血脂异常有关。
补充蛋白质
切割时，容易失去肌肉和力量。 大多数饮食中的碳水化合物含量低，因此您可能没有平时那么多的精力和体力。 保持瘦体重并减少肌肉衰竭的一种方法是增加蛋白质摄入量 。
2016年发表在《美国临床营养杂志》上的一项临床试验表明， 在卡路里不足的情况下，摄入的蛋白质要比建议的每日摄入量多，这有助于保护肌肉 ，尤其是与运动相结合时。 低热量饮食已显示可使瘦体重减少20％至30％。 蛋白质补充剂与力量训练相结合，帮助节食者在热量限制期间保持瘦肉。
您的肌肉需要持续不断的蛋白质供应才能生长并从训练中恢复。 目标是每磅体重至少摄取一克蛋白质以减少分解代谢。 每餐都吃瘦肉，鱼和鸡蛋，全天平均分配蛋白质摄入量。 如果您是素食主义者或素食主义者，请多加豆腐，豌豆，小扁豆，豆类和其他植物性高蛋白食品。 蛋白质奶昔和低碳水化合物蛋白质棒也可以提供帮助。
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将碳水化合物保存在锻炼后
仅仅因为您想切碎脂肪并不意味着您应该减少碳水化合物。 用餐时间是关键。 碳水化合物补充您的糖原储备，为您提供强化训练所需的能量。 这些营养物质是人体的主要燃料来源。
问题是，您的身体在一天中的不同时间代谢碳水化合物的方式不同 。 锻炼后消耗的碳水化合物与睡前或休息日消耗的碳水化合物对身体成分的影响不同。 例如，您在傍晚消耗的能量较少，因此您食用的任何碳水化合物更有可能以脂肪的形式存储。
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为了变得更苗条并防止体重增加，请在运动后保存碳水化合物。 正如吉姆·斯托帕尼（Jim Stoppani）博士所指出的那样，运动后立即消耗的碳水化合物几乎可以保证不会转化为体内脂肪。 相反，它们将 补充肌肉糖原的储存， 从而导致更快的生长和恢复。 为了获得最佳效果，离开体育馆后，消耗约40克蛋白质和不超过60克高GI碳水化合物。
将BCAA添加到混合
除蛋白质外，BCAA还是市场上最受欢迎的运动补品之一。 该首字母缩写词代表支链氨基酸 ，这是支持肌肉生长和修复的三种关键营养素。
根据国际运动营养学会杂志2016年发表的一篇研究文章 ，亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸 这三种BCAA有助于在热量限制期间保持瘦体重和肌肉性能。 这些营养物质支持肌肉蛋白质的合成并加速恢复，延缓疲劳并减少分解代谢，即肌肉损失。
对于那些低碳水化合物饮食的人，补充BCAA甚至更为重要。 这些产品将使您更加努力地锻炼身体并保持更长的时间，保持瘦体重并更快地从训练中恢复。 它们还可以帮助改善身体组成，使其在大块体后更容易塑形。
