减肥是一个数字游戏。 吃的卡路里少于燃烧的卡路里，并且会减轻体重。 并非每个人每天都消耗相同数量的卡路里，因此并非每个人都应该吃相同数量的卡路里以达到减肥目标。 确定自己每天的卡路里需求，然后每天产生1, 000卡路里的赤字，每周减少2磅。 对于某些人来说，这个比率可能太激进了，他们需要修改目标以减慢体重。
弄清您的卡路里每周需要减掉两磅
您的基础代谢（是为了生存而每天燃烧的卡路里数量）是个体的，并且是由基因决定的。 您的年龄，性别，体型和活动水平也会影响您每天燃烧多少卡路里。 某些数学公式可以帮助您估计卡路里的需求，就像在线计算器一样。 使用在线计算器或咨询营养师，以计算出您个人的每日卡路里支出。
一磅脂肪等于3500卡路里。 一旦知道了每天需要多少卡路里，就可以每天减去1, 000卡路里，从而每周减少7, 000卡路里，从而减少2磅热量。 您可以通过减少份量和选择低热量的食物来减少卡路里，但是对于许多人来说，每天少吃1000卡路里是不现实的。
特别是女性，每天通常只燃烧1, 600至2, 100卡路里的热量。 减少1000卡路里的热量会使它们的每日摄入量低于1200卡路里，这在营养上是不健康的，并且会减慢新陈代谢。 对于大多数人而言，每天仅摄入1200至1400卡路里的热量就意味着摄入不足，这将导致体重减轻-但是这种损失发生的速度是个人的。 男性每天可以吃1, 600至1, 900卡路里的热量，每周可以减轻2磅的体重，但是减肥的速度取决于他们的体型和活动水平。
增加您消耗的卡路里数量
定期锻炼可以促进新陈代谢，帮助您每周减掉2磅。 美国运动医学学院认为，每周要有250分钟的中等强度运动才能使体重明显减轻。 每天大约50分钟，每周5次。 对于一个180磅重的人，快走50分钟可燃烧333卡路里，游泳可燃烧443卡路里，慢跑以5 mph的速度燃烧591卡路里。
通过运动燃烧这些卡路里意味着您不必限制每周消耗的2磅卡路里所消耗的卡路里。 有些人可能需要做更多的运动才能造成卡路里不足，从而使每周损失2磅。 锻炼并不意味着您可以吃任何自己喜欢的食物，而只是意味着您不必过多限制饮食。
您的卡路里需要改变
在计划开始时，每周损失2磅的卡路里摄入量会随着您的减肥而改变。 当您的身体变大时，它需要更多的卡路里来补充能量-因此，容易造成卡路里不足。 当您接近目标体重时，运行新陈代谢引擎所需的卡路里就会减少，从而减少更多的卡路里，需要更多的运动来维持每周2磅的减肥率。 例如，第一个月或第二个月，您可以通过1, 500卡路里的计划和每天40分钟的运动来获得结果。 减肥失速时，您需要重新评估您的每日卡路里消耗并进一步限制卡路里，并多运动以突破高原。
考虑你的目标
极端的饮食限制会产生压力，实际上使减肥变得更加困难。 2010年发表在《心身医学》杂志上的一项研究发现，节食可以增加皮质醇激素的输出； 这意味着监测卡路里是一种可感知的压力源。 具有讽刺意味的是，皮质醇会导致您的身体储存而不是燃烧脂肪，这意味着对卡路里的严格限制实际上可能会适得其反。
问问自己为什么设定了如此苛刻的减肥目标。 每周减掉2磅，可能会要求您养成不可持续的习惯，使您感到被剥夺或不快乐。 有时这可能会导致您放弃并减轻体重。 检查您的总体生活方式，并考虑更改策略以实现更可持续的减肥目标。 如果您每周的收入只有1/2至1磅，您可能会发现该过程更易于管理和成功。 这将要求每天仅减少250至500卡路里的热量。 您将有空间偶尔吃点东西，庆祝假期或沉迷于聚会中。
