没有时间去健身房吗？ 没问题。 您甚至可以不下床就可以增强腿部力量。 另外，这些运动还可以增强腹部肌肉和移动腿部时支撑脊柱的肌肉。
使用您的体重来抵抗阻力，但是如果您想使其更坚硬，则可以增加一些脚踝的重量。 从每个练习的10次重复开始，并连续进行三组。
四通腿吊
四向抬腿可增强大腿前，后和侧面的肌肉。
怎么做：躺在你的背上。 弯曲左膝盖，将脚掌放在床垫上。 保持右膝盖伸直，脚指向天花板，抬起右腿至少与左膝盖一样高。 慢慢将其放低。
向右滚动。 弯曲左膝盖，将脚放在右膝盖后面的弯曲处。 保持右膝盖伸直，将腿向上抬至天花板，然后再下放下。 在此运动过程中，您应该感觉到大腿内侧的肌肉紧绷。
滚到肚子上。 保持右膝盖伸直，挤压臀部，然后将双腿抬到天花板上。 不要让你的臀部从床上掉下来。
最后，将双腿并拢叠放在您的左侧。 将右腿向上抬至天花板，保持膝盖笔直。 在另一条腿上重复。
桥梁
桥可以增强您的臀部肌肉。 随着您的力量增强，这些练习可以轻松进行。
怎么做：弯曲膝盖，将脚平放在床上。 挤压臀部肌肉，向下压您的脚后跟，使臀部尽可能高地离开床。 保持2到3秒钟，然后放低身高。 通过将一条腿伸向天花板，同时与另一条腿桥接，使此操作更加困难。
高跟鞋
脚跟抬起可增强小腿肌肉。
如何做：从琴桥位置开始。 向下压您的脚球，直到脚跟离开床。 您应该感觉到小腿的肌肉紧绷。 保持2到3秒钟，然后放低身高。
脚跟拖鞋
脚跟滑动可增强臀部前部的肌肉。 如果执行得当，它们还有助于增强您的下腹肌。
怎么做：躺在你的背上。 向后拉脊柱，拉紧腹部，拉紧小腹。 在整个练习过程中保持这个姿势。 弯曲右膝盖，并将右脚跟尽可能地朝臀部向上滑动。 保持2到3秒钟，然后慢慢向后滑动。 在另一侧重复。
