期望的最终目标是健康怀孕。 根据Motherwell孕产妇健身计划的作者Bonnie Berk的说法,在怀孕期间,由于婴儿,体内脂肪增加和子宫重量增加等原因,体重有望增加24到35磅。 准妈妈应保持健康饮食,并定期进行心血管运动和力量训练,以减掉脂肪并获得肌肉。
饮食
步骤1
当期望监控饮食时,请计算营养素而不是卡路里。 期望时,多吃营养食品,例如蔬菜,水果,全谷类,瘦肉,坚果以及低脂或脱脂乳制品。
第2步
每天至少吃六顿小餐,以促进新陈代谢,维持血糖水平并为您和您成长中的婴儿提供能量。
第三步
手掌合十。 一顿小餐应该适合双手。
行使
步骤1
运动前至少一小时吃些低脂的零食,以避免低血糖。 锻炼之前,之中和之后要喝水,以确保适当的水分。
第2步
在五到十分钟的热身开始所有锻炼。
第三步
每周进行三到20到30分钟的心血管运动,如果可以接受的话。
步骤4
每周两次使用健身机进行力量训练运动。 对每个主要的肌肉群进行力量训练。 要增加力量训练计划的多样性,请使用六到八件力量训练设备进行巡回训练。
第5步
使用健身球进行核心强化锻炼。
您需要的东西
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运动鞋
运动服
健身房会员
小费
进行力量训练后,伸展身体的所有主要肌肉群。
使用健身球进行锻炼,以增强您的躯干并防止膝盖和背部的关节受到不必要的压力。
如果您需要帮助,请寻求经过认证的健身专业人员与准妈妈一起工作。
警告
避免在头三个月后进行背部锻炼。
开始新的运动程序之前,请先征得医生的许可。
在运动的头三个月中,请佩戴心率监测器,以确保您正在锻炼的最大心率的50%至80%。 从年龄中减去220,即可获得最大心率。
永远不要运动到筋疲力尽。
在您的妊娠中期,使用感知劳累率(RPE)而非心率来确定运动强度。 RPE是1到10的标度,其中一个是轻度消耗,最大是10。 旨在以五到八的RPE工作。