与普遍的看法相反，经典的仰卧起坐不是最有效的腹部运动。 美国运动委员会进行的一项研究表明，紧缩措施未能达到前十名运动的水平。 即使这样，紧缩仍然可以帮助调整和发展躯干的正面和侧面的肌肉，尤其是腹直肌和斜肌。 如果定期进行此核心强化锻炼，则可以帮助您改善平衡，姿势，运动表现，并使日常工作更加轻松。
正确地紧缩
为了最大限度地利用紧缩的好处，以正确的形式进行表演很重要。 仰卧在运动垫上，弯曲膝盖，将脚平放在运动垫上。 将手放在头后面或耳朵后面，然后将肘部向外张开。 收紧腹部肌肉，将腹部按钮拉向脊椎。 不要向上倾斜尾骨，仅呼气并提起肩blade骨和上背部离开垫子。 卷起垫子，将肋骨保持架拉向骨盆。 暂停一会，吸气，然后慢慢将上半身放回到垫子上，完成一次重复。
您的主机
仰卧起坐时，腹直肌或六块腹肌是主要的肌肉。 这些肌肉沿胃的前部垂直延伸。 它们起源于耻骨，并插入第五，第六和第七肋骨和剑突，这是一个由软骨在胸骨或胸骨下部形成的小突起。 腹直肌在脊柱屈曲中起重要作用，上半身的弯曲类似于紧缩时的运动。
注意他们
由内部和外部斜线组成的斜线也作为协同器参与其中。 这些肌肉辅助正在工作的主要肌肉。 斜线沿躯干的对角线延伸，内部斜线位于外部斜线下方。 这些肌肉有助于弯曲脊椎，旋转躯干以及横向弯曲躯干。
切换它
要增加基本仰卧起坐的强度，可将一块举重板靠在胸前。 要更专注于斜肌，请稍做一些技术更改，然后进行斜肌仰卧起坐。 将自己摆好姿势，就好像您要进行基本训练。 在向上卷曲的阶段，将您的躯干向左扭转，并尝试将右肘触摸到左膝盖。 放回垫子，然后向右重复。
提示和注意事项
为有效起见，仰卧起坐应采取缓慢而受控的动作-不能进行快速的抽搐动作。 在整个运动过程中，避免在向上阶段拉头，并保持下背部与垫子接触。 如果您的后腰有不适感，请停止锻炼。 如果您已经有几个月没有参加常规运动了，或者您容易受到下背部的伤害，请在开始新的健身计划之前咨询您的医疗保健提供者。
