最受欢迎的健美锻炼计划之一是五天拆分，您可以在一周的每一天训练身体五个部位之一。 这使您可以通过大量的训练量和强度来击中每个肌肉群，并在整整一周的恢复之前重新训练它。 虽然有很多方法可以将肌肉群分组进行为期五天的锻炼，但最有效的方法之一是让腿部，胸部，背部，肩膀和手臂各有一天。
热身和有氧运动
提神之前，先让肌肉热身。 由于建议一个健康的成年人每周进行150至300分钟的有氧运动，因此您可以在进行健美运动之前先进行一些有氧运动。 有了热身的肌肉，您就可以轻松进行日常锻炼。
腿部
在一周的第一天训练双腿。 其原因有两个方面：首先，腿部训练将是您最难的锻炼，因此，在能量水平较高时，应该这样做。 其次，许多人选择在星期一进行卧推，这意味着您可能不必排队等候深蹲架。
从五组五下蹲开始训练。 据Poliquin表演中心的精英运动员Charles Poliquin称，关于下蹲对膝盖或背部有害的谣言是不真实的。 但是，为防止受伤，必须以正确的形式进行操作。 下蹲后，进行腿部按压，绳肌卷曲和小腿抬高，进行四至六组，每组八至20次重复。
胸部
腿后一天训练胸部。 力量教练和健美运动员约翰·梅多斯（John Meadows）建议您通过哑铃按压变化开始胸部锻炼。 之后，继续使用机器压力机，然后哑铃飞扬或进行电缆交叉，然后以卧推机完成–平压或倾斜。 尽管您可能习惯于在日常锻炼中先上板凳，但Meadows建议您这样做更安全，因为您的关节会更热身，这不太可能导致肩膀和肘部受伤。
背部
胸部运动后休息一天，然后在第四天训练背部。 从硬拉开始锻炼-这是建立强壮而肌肉发达的下背部和中背部的最佳锻炼之一。 力量教练吉姆·史密斯（Jim Smith）建议在进行硬拉时使用完美的身材：确保腹部拉紧，背部弯曲，并且杠铃贴近身体。 最多进行三到五个重复。 之后，进行哑铃或杠铃排，然后做仰卧起坐。 如果您不能做减肥瘦身，请尝试乐队辅助的。 如果减肥引体向上太简单，请增加体重。
护肩
从站着的军用媒体开始锻炼肩膀。 除最后一组外，所有集都应使用严格的格式。 在最后一组中，请尽可能多地执行严格的压力训练，然后再做一些其他的推举动作-使用双腿来帮助增加体重。 用几组侧向抬高，反跳和杠铃耸肩完成锻炼。 对所有这些使用轻到适中的重量，以较慢的速度，将每个重复动作保持在最高位置一到两秒钟。
武器
您的手臂锻炼对身体的要求最少，因此请保存到本周结束。 为了获得有效的锻炼效果，请超二头肌和三头肌锻炼。 这意味着对二头肌进行一次定型，然后立即对三头肌进行定型，休息然后重复。 包括两项二头肌锻炼-一种使用哑铃，另一种使用杠铃-和两项三头肌锻炼。 其中之一应该是紧压卧推或双杠俯卧运动等压迫动作，而应该是如skull骨破碎机或俯卧撑之类的伸展运动。
