“中年传播”可能出现在任何年龄，但女性在50岁时可能会注意到最多。即使体重秤上的数字与以往一样，您的腰围也会随着体内脂肪比例的增加而膨胀。精益质量变化。 好消息是，即使您已经达到半个世纪的历史，您仍可以采取措施减少腹部脂肪。
格外努力，您可以减掉腹部脂肪
绝经前后，雌激素水平下降，脂肪从下半身重新分布，在下半身用作分娩和母乳喂养的燃料储备。 这种使您的腹部膨胀的脂肪可能是内脏周围的内脏脂肪或腹内脂肪。 它增加了患病的风险。
您可能会认为50岁以后就不会失去腹部脂肪，但实际上它比年轻时需要更多的运动和饮食勤奋。 随着年龄的增长，能量消耗会降低，因为您自然会失去瘦肌肉，从而消耗的卡路里多于脂肪。 肌肉减少症是肌肉的自然丧失，始于您30多岁，并持续到以后的几年。 您每年损失大约1磅的肌肉。
结果，您的身体燃烧脂肪和卡路里的效率降低。 25岁以后，您的新陈代谢率每十年降低约2％。50岁时，您的新陈代谢率比25岁时降低约5％。缺乏运动能力的女性会看到肌肉减少症的影响最大，但这是由于以下因素引起的衰老，即使是活跃的女性也会稍微注意到它的影响。 由于这些原因，需要额外的消耗卡路里的工作和减少卡路里的消耗才能获得结果。
用卡路里燃烧的心来减掉腹部脂肪
变得更加运动活跃对于帮助解决包括女性在内的任何年龄段的人的腹部脂肪都有很长的路要走。 正如拉什大学医学中心指出的那样，在任何通过运动减肥的人中，丢失的第一类脂肪是内脏脂肪。
当与限制卡路里结合使用时，心血管运动比单纯节食更好地促进内脏脂肪减少。 2009年发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究发现，年龄超过50岁的参与者参加了90分钟的中等强度心血管运动（在室内骑自行车），每周五次失去的内脏脂肪明显多于仅那些限制卡路里。 快步走或徒步旅行的强度类似，可以帮助您减肚子。
除了有组织的运动之外，还应坚持体育锻炼的生活方式。 从事一项爱好，例如跳舞或打高尔夫球，这可以让您不断前进。 坐立不安以及经常走路也有助于增加每天的卡路里消耗，从而控制腹部脂肪。
50岁以上女性的体重训练
随着年龄的增长，您还需要进行重量训练以减轻肌肉质量的自然损失。 2014年发表在巴西医学杂志上的一项研究证实，进行心脏锻炼，体重训练和柔韧性运动的50多岁绝经后女性的内脏脂肪增加和肌肉损失较少。
对于锻炼的重量训练部分，每周要至少进行两次健身运动，以每个主要的肌肉群为目标-臀部，背部，胸部，腹部，腿，手臂和肩膀。 在进行力量训练时，请选择使八组至十二组中的最后两次或三组重复感到疲劳的重量，当这些重量开始变得可管理时，逐渐增加重量以及每组的重量。
睡眠和压力
睡眠不足会影响您的食欲，并使您的身体保持腹部脂肪。 2006年发表在《美国流行病学杂志》上的一项为期16年的研究检查了睡眠对近70, 000名妇女的影响。 研究人员发现，那些定期睡眠少于五个小时的人的体重显着高于每晚平均睡眠七个小时的人的体重。 将七到八个小时的睡眠作为优先事项，以支持您减掉腹部脂肪的努力。
在您五十多岁的时候，您可能会面临许多压力：大学里的孩子，年迈的父母和职业变化。 长期压力会导致皮质醇的分泌，皮质醇是一种激素，使您渴望食用高脂，高糖食品。 皮质醇还促进脂肪沉积在您的中部。 努力采取减轻压力的策略，例如瑜伽和冥想。 一项在2012年《更年期》杂志上发表的小型研究发现，与那些没有这样做的女性相比，在每周例行的瑜伽活动中增加瑜伽的50岁以上女性，腹部脂肪减少了，其他健康指标也得到了改善。
50后马上吃
糖，精制谷物以及饱和脂肪和反式脂肪有助于腹部脂肪的发育。 在2012年《营养与营养学杂志》上发表的一项研究表明，绝经后妇女改变了饮食习惯，减少了吃甜点，加糖饮料和油炸食品的次数，并且在餐馆吃饭的次数减少了，她们经历的经历最多。减肥。 美国退休人员协会（AARP）建议减少糖果，饼干，蛋糕，可乐和薯条等“五个C”，这是减少摄入这些食物的简便方法。
选择瘦肉蛋白质，例如鸡胸肉，白色鱼或豆腐，以及大量绿叶蔬菜，可以在大多数用餐时填满盘子。 只选择1/2杯全谷物，例如糙米或藜麦，而不是精制谷物。 零食新鲜水果和生坚果等全食品，或享用一盒希腊纯酸奶。
一份健康的不饱和脂肪，例如3盎司的肥鱼，一盎司的核桃或一汤匙的橄榄油，为心脏和骨骼的健康提供了至关重要的营养。 在2014年《糖尿病》杂志上发表的一项研究发现，暴饮暴食饱和脂肪会导致内脏脂肪的产生更多，这是因为食用过多的不饱和脂肪。
