俯卧撑和引体向上是基本运动，由于其简单性，经常在力量训练中被忽略。 但是，它们是在旅行中或因时间紧缺而无法健身的最佳健身方法之一。 每种运动都可以更改和调整，甚至可以挑战最有经验的运动爱好者。
俯卧撑和引体向上被称为复合运动，一次吸收多个肌肉群-一次工作的肌肉群越多，消耗的卡路里就越多。 这些练习应该成为所有训练方案的一部分，因为它们可以帮助您增强背部，胸部，手臂，肩膀和核心的力量。
如何进行正确的俯卧撑
没有比俯卧撑更好的方法来打造更大的胸部，更强壮的肩膀和更清晰的手臂。
根据您的手的宽度，俯卧撑会针对您的胸部或肱三头肌。 您的手离身体越远，您越多地使用胸肌。 您的手越靠近胸部，就越会用肱三头肌将体重从地面上推高。
俯卧撑是通过将您的手放在肩膀下面，双腿放在后面的方式进行的，与木板处于同一位置。 为了获得适当的俯卧撑，请保持笔直的姿势，然后慢慢弯曲您的肘部，直到您的胸部接触或略微悬停在地面上。
将胸部降低到地面时，手臂应保持90度角。 到达运动底部时，将身体向后推，直到手臂完全伸展。 执行三组，每组8到12次重复。
在进行锻炼时，通过在背部增加一个负重板来增加俯卧撑的难度。
做上拉
引体向上的力量不仅仅在于背部的力量。 它们还需要您的手臂，核心和肩膀的力量。 引体向上通常会被许多举重爱好者所忽略，引体向上可以帮助您打造更加明确和结实的后背。
要进行上拉，请找到头顶的杠铃，并握住比肩宽稍宽的杠铃。
您的起始位置开始于您的身体完全悬挂的位置。 要开始引体向上的第一步，请挤压核心并吸收臀部，因为这有助于为背部肌肉提供全面稳定的肌肉张力区域。 这将使您的上拉更加容易。
然后，向下拉动您的肩start骨开始动作，就好像它们进入了您的后兜一样，弯曲您的肘部并将您的胸部拉向横杆。 胸部碰到杠铃或头部在杠铃上方时，保持姿势1-2秒。
然后慢慢让您的身体回到完全悬挂的位置。 进行三组8-12次。
小费
对于那些不能进行上拉的人来说，拉式下拉机是上拉的可行替代品。
保持变化新鲜
俯卧撑和引体向上听起来并不像举起沉重的杠铃或哑铃那样令人兴奋。 通过对这些练习进行一些调整，您可以用不同的方式挑战身体和肌肉。 改变手的位置可以改变目标肌肉，或迫使其他稳定器肌肉更加努力地工作。
如果您厌倦了相同的标准俯卧撑，则可以更改锻炼角度并进行俯卧撑。 要执行此练习，请将脚放在高高的地面上。 将您的手放在正常位置以进行俯卧撑，然后将双腿伸开并抬高到身后，进入正常的俯卧撑位置。 然后，像定期俯卧撑一样，放低身体，直到胸部接触地板。 然后将您的身体推回到起始位置。
可以通过更广泛地握住上拉杆来改变上拉。 或者，您可以通过执行引体向上来修改上拉并击打更多的二头肌。 像引体向上一样，引体向上的动作是相同的。 唯一的区别是，现在您的手掌朝向您，并且握力比肩宽略窄。
力量锻炼
训练俯卧撑和引体向上的最佳方法之一是将它们组合成循环锻炼。 对于循环锻炼，您将执行两个练习，而不必在每个练习之间休息，而只能在最后一个练习结束时休息不到60秒。
例如，您的电路可能要求您执行10次上拉，然后执行10次上拉。 完成引体向上的最后一次重复后，休息60秒或更短时间。 您可以将计时器设置为5到10分钟，并查看计时器关闭之前可以完成多少回合。
选择这些练习的三个变体，并执行三组，每个变体10次。 该锻炼看起来像这样：
- 俯卧撑：三组，每组八到十次
- 引体向上：三组，每组八到十次
- Tricep俯卧撑（ 将您的手合在一起在胸部下方直接形成菱形 ）：三组，每组八到十次
- 引体向上：三组，每组八到十次
- 俯卧撑：三组，每组八到十次
- 宽握引体向上：三组，每组八到十次
