蹲下是一项重要的运动，可建立一个强壮，肌肉发达且更具弹性的身体，是运动员和健身爱好者的常见处方运动。
但是，不幸的是，深蹲会引起不必要的腰背酸痛。 虽然下蹲将锻炼下背部的肌肉，但如果下背部在下背部成为最有针对性的区域，则可能会引起慢性酸痛和过度使用损伤。
为防止下蹲后腰痛，并继续最大程度地发挥下蹲的好处，请牢记以下主要注意事项。
回顾您的技术
首先了解安全有效的下蹲技术。 在下蹲时，您想坐下和坐下-从臀部和膝盖而不是下背部产生运动。
如果您的臀部在您的下方滚动，并且您的背部变圆，则将您的下背部置于容易受伤的位置。 背角越多，脊柱上的剪切力就越大，这很危险。
同样，如果您高举腰部，则当臀部向前方倾斜并且臀部突然弹出时，您不仅在压缩脊椎节段，而且还利用腰部的肌肉阻止脊柱向前弯曲。 防止脊柱变圆是一件好事，但仅使用下背部的肌肉会过度劳累，并造成酸痛和潜在的伤害。 当您完成深蹲并且下背部感到劳累过度和紧绷时，您可以判断出这种情况。
力争在整个运动过程中保持背部中立，这意味着您不允许其变圆或过度伸展。 使用镜子监视您的腰部位置。
1.加强核心
您的核心是另一组对臀部和脊椎位置有重大影响的肌肉。 当核心肌肉（尤其是腹肌，臀部和腰部的前部）强壮并协调工作时，它们有助于稳定骨盆和脊柱。 这样可以减少对下背部肌肉的需求，从而防止它们变得劳累过度。
木板，侧板和防旋转压力机等一些有助于增强核心并鼓励您将背部保持在安全位置的练习。 将这些添加到您的常规锻炼程序中，以防止蹲下后腰痛。
动作1：木板
木板是一项很好的锻炼，针对您的核心的前部或前部。
作法：先将腹部躺在垫子上。 塞住脚趾，抬起前臂。 抓住腹肌将臀部抬离地面，确保下背部平坦且没有上拱或倒圆角。 感觉工作在腹部，而不是腰部。
移动2.侧板
侧板对准侧芯或侧芯，从而增强了防止侧向移动的能力。
作法：从地面躺着的位置，前臂在地面上，肘部在肩膀正下方，双腿伸直，双脚并拢，将臀部往天花板上方桥接。 从肩膀到脚有一条直线时停下来。 保持腹肌接合，以防止腰背得到补偿。
3.防旋转压力机
防旋转压力机挑战您防止臀部和脊椎旋转的能力。 使用该练习可以进一步巩固稳定的核心。
作法：垂直（斜向）站立于电缆柱或固定的带子上，采取运动姿势：抬起腹肌，用柔软的膝盖将臀部稍微向后推。 将电缆或绑带从胸部伸直，不要使臀部旋转或向后弯曲。 将电缆放回胸部，然后重复按动作以获得所需的次数。
深蹲
虽然您可能已经听说过需要下蹲或平行（当大腿与地面平行时），但是没有人的臀部完全一样。 这意味着您的臀部可能会下蹲至平行或以下，或者您的臀部可能会下蹲至平行于上方。
因此，只能蹲到可以控制并保持中立后仰位置的深度。 如果您越过此障碍并走得更深，则可能使自己遭受伤害的风险更高，并且腰部酸痛。
：每个健身级别都有15种新的深蹲变化
2.尝试不同的深蹲变化
后深蹲是经典的深蹲变体，但也是最难掌握的变体。 由于横杆的位置在您的背部，因此它比其他变化形式在背部施加的直接应力更大。 冒险超越后蹲，并使用不同的方法来防止腰背酸痛。
动作1：高脚杯深蹲
高脚杯深蹲有助于加强深蹲技巧。 您可以将重物放在您的面前，以提供平衡的负载，这使您可以更轻松地坐下来并保持背部中立。
作法：以高脚杯握持壶铃或哑铃-将壶铃的角握在下巴下方-采取比臀部宽的姿势稍宽的姿势。 在将大部分重量放在脚后跟上时，不要使脚尖发动，臀部要前后坐，脚趾不会掉落。
保持背部平坦，反向推着脚后跟，以恢复站立姿势。
第二步：地雷前蹲
在地雷前蹲中，重量也在您的面前。 座机前蹲提供的独特角度使您也可以更轻松地坐下来，同时使背部保持中立。
作法：将杠铃放在地雷中，将杠铃的一端固定在墙的一角或地雷的衣领中，将杠铃的另一端放在下巴下方。 采取比臀宽略宽的姿势，并使身体抵着杠铃略微向前倾斜。 当您坐下和坐下时，保持腹肌接合，在底部反转方向并通过脚跟行驶，然后返回到站立的倾斜位置。
第三步：杠铃前蹲
可以减轻腰部不适的深蹲的另一种形式是杠铃前蹲。
作法：将杠铃架在肩膀前部，保持腹肌接合，并采取比臀宽略宽的姿势。 臀部前后坐，停在一定深度，使您的背部保持中立。 踩着脚后跟，回到起始位置。
