卡路里
亚麻籽和南瓜籽之间的卡路里含量略有不同，亚麻籽每份所含的卡路里比南瓜籽中的卡路里更多。 一份1/4杯的全亚麻籽含224卡路里，而同样大小的干南瓜籽仁则含180卡路里。
蛋白
美国农业部建议通过增加亚麻籽和南瓜籽等食物来代替红肉和鸡肉，来改变蛋白质含量高的食物的摄入量。 一份1/4杯的亚麻籽和南瓜籽分别含有8克和10克蛋白质。
脂肪
亚麻籽和南瓜籽中的大部分卡路里都来自脂肪。 但是，两者对心脏健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪含量都很高。 一份1/4杯亚麻籽含18g总脂肪，1.5g饱和脂肪，3.2g单不饱和脂肪和12g多不饱和脂肪，而同一份南瓜子则含16g总脂肪，2.8g饱和脂肪脂肪，5.2克单不饱和脂肪和6.8克多不饱和脂肪。 两种种子之间的一项重要营养差异是亚麻籽中的omega-3含量。 1汤匙。 亚麻籽粉可提供1.6g的omega-3脂肪酸，符合医学研究所建议的每天摄入1.1至1.6g的omega-3脂肪酸。 饮食中包含更多的omega-3脂肪酸可以帮助改善血压，血液胆固醇水平和心脏健康。 南瓜籽不是omega-3脂肪酸的重要来源。
碳水化合物和纤维
亚麻籽的纤维含量也明显高于南瓜籽。 实际上，整个亚麻籽都被用作泻药，以帮助改善肠蠕动。 一份1/4杯的整个亚麻籽包含12克碳水化合物和11.5克纤维，而南瓜子则包含3克碳水化合物和2克纤维。 女人每天需要21至25克纤维，而男人每天需要30至38克纤维。
维生素和矿物质
作为营养丰富的食品，种子在少量食用中就含有大量的必需维生素和矿物质。 1/4杯全亚麻籽包含107毫克钙，1.8毫克锌，2.4毫克铁，341毫克钾，165毫克镁和37毫克叶酸。 一份1/4杯的南瓜籽仁包含15毫克钙，2.5毫克锌，2.8毫克铁，261毫克钾，191毫克镁和19毫克叶酸。
