坐式电缆排和弯腰杠铃排是任何锻炼程序中的主要锻炼。 它们都是主要针对您的背部肌肉的复合运动。 尽管它们使用相同的肌肉群，但弯曲的杠铃排比坐好的电缆排稍先进一些，您需要完全了解正确的执行方式以避免受伤。 将每种运动添加到您的锻炼程序中，以完全针对您的背部肌肉； 执行两到三组，每八到十二次重复。
执行
通过坐在长凳上并抓住电缆夹附件来执行就座的电缆排。 坐直，拉直腰部，向后滑动臀部，使膝盖略微弯曲。 将附件拉向腰部时，将肩膀向后拉，并将肩blade骨挤压在一起。 将您的手臂回到起始位置并重复。
对于弯曲的杠铃排，膝盖弯曲地站在杠铃后面，并从腰部向前弯曲，因此您的躯干大致与地板平行。 抬起杆时要保持宽阔的握力，以保持背部平坦。 当您用背部肌肉将杠铃拉向腰部时，使腹部和肘部弯曲。 在最高位置，您的上臂应水平，并在两侧，而手肘则指向您的后方。 伸展手臂并向下伸展肩膀，使杠铃回到起始位置，以完成一次重复。
有针对性的肌肉
坐式电缆排和弯腰杠铃排都集中在整个背部区域。 在锻炼过程中，斜方肌，菱形，背阔肌和三角肌是增效肌肉，在牵拉运动中对肌肉有帮助。 当您将重量恢复到初始位置时，您的竖脊肌和大腿肌肉将起到稳定作用。 弯曲的杠铃排需要从核心区域更加稳定，因为您处于弯曲的位置。 因此，在锻炼过程中，腹直肌和斜肌有助于保持背部挺直。
变化
根据您使用的电缆附件的不同，电缆坐排有其他版本。 紧握是标准附件，主要用于您的菱形。 较宽的握把附件可扩大臂范围，并主要瞄准您的背阔肌。 使用单个握把附件可使您分别专注于背部的每一侧。 杠铃弯腰行中的手放置可以改变哪些肌肉是主要焦点。 较宽的下握把重点放在后三角肌上。 肩宽的下握把可让您更加注重背阔肌。
困难
电缆坐式健身操是初学者的锻炼，可以在开始锻炼时进行，但是当您更高级时，仍然可以进行。 因为您处于坐姿，所以身体得到支撑，焦点集中在背部，肩膀和上臂。 要增加难度，逐渐增加体重，继续挑战自己。 杠铃弯腰排是一项稍先进的活动。 这是一项独立的练习，需要比坐着的那排更多的核心稳定性。 如果绳肌僵硬并且腰部开始变圆，则可能导致肌肉拉伤。 为避免此问题，请在整个运动过程中保持膝盖大弯曲。
