您已经完成了第一个5K，攻克了10K，并准备好迎接新的挑战。 您可能希望更快地跑完这些距离，或者将目光投向半程马拉松。 但是，还有另一种不太常见的选项可供考虑：15K。
准备和运行15K所需的时间比10K稍多。 但是总的来说，您对身体的要求是相似的，芝加哥地区跑步者协会的现任教练兼培训主管蒂姆·布拉德利说。 这就是这种距离如何叠加到更受欢迎的替代方法的方式。
15K竞赛需要多长时间？
距离等于9.3英里，而10K则为6.2英里。 Bradley说，运行10K涉及达到最大心率和最大努力水平的80％。 对于适当的节奏15K，您只会慢或慢大约2％至3％。
在某些方面存在一个关键的差异：“对于大多数人来说，一万和一万五千之间的差异大约在一小时内或不到一个小时，而一个小时以上，”位于华盛顿附近的Run Farther and Faster的跑步教练Lisa Reichmann说， DC。
这可能意味着您已经接近乳酸阈值，或者您的身体产生乳酸化合物的速度快于其清除速度。 她说，很难以乳酸阈值的速度维持跑步超过一个小时。 因此，在15K距离下，您需要比在短距离下更加谨慎地调整自己的步调。
您应该如何训练15K？
在考虑注册10K或15K之前，最好逐渐并持续地建立自己的跑步方式。 争取每周三次，每次三英里，跑三英里或更长。
从那里开始，针对15K的培训计划看起来与针对10K的培训计划相似。 理想情况下，您希望自己在八到十二周的时间内进行准备。 Reichmann在Run Farther and Faster执教的朱莉·萨珀（Julie Sapper）说，这为您提供了时间，以改善您的健康状况并增加距离，同时还可以使身体恢复良好状态。
布拉德利说，您每周可以进行三到四天的跑步，就可以进行任意距离的训练。 如果您是较新的跑步者，这可以包括一个较长的跑步和两个至三个较短的跑步，而这一切都相对容易。
中级跑步者可以换个简单的跑步方式来进行快速锻炼，以更快的速度跑步更短的距离，然后慢跑几分钟再进行一次。 Reichmann说，短时间的快速奔跑（例如四分之一英里）可以建立快速抽搐的肌肉纤维，这在10K时更有帮助。 如果您正在训练15K，则较长的时间间隔（例如重复一英里）效果很好。
如果您是高级跑步者，则可以添加速度运行，这是一种以舒适的速度进行的扩展运行。 如果您要进行10K的训练，则这种锻炼特别有益，因为您的节奏步伐应大致与您计划参加比赛的步伐差不多。
从长远来看，您每周将执行一次，这将使您可以轻松应对。 您可能会从大约4英里处开始，然后逐渐增加-理想情况下，每周增加不超过10％。 如果您是较新的跑步者，或者您的目标只是完成距离，则对于10K至少要建立6英里，对于15K至少要建立7英里。 Reichmann说，在训练10K时，经验丰富的有时间目标的跑步者可能会达到10英里，而15K则要达到12到13英里。
为什么恢复对跑步者很重要？
随着距离达到10K甚至更长的距离，您的身体需要时间和资源才能从所有艰苦的训练中恢复过来。 Bradley建议，每隔几周减少一次长期运行和每周的总行驶里程，然后再开始重新构建它。
尤其是长期运行后，请确保您使用恢复奶昔或其他合适的点心或餐加油，并且布拉德利还建议使用恢复工具，例如泡沫辊和恢复靴。
跑步者应该进行哪种类型的交叉训练？
跑步者需要的不仅仅是夯实人行道以保持健康和强壮。 Reichmann说，力量训练可以减少受伤的风险，也可以提高表现。 布拉德利（Bradley）建议每周进行两到三场专门的力量训练，但您也可以在每次跑步后将其分解为几步。 而且，也不要忘记每次跑步后都要伸展。
跳过其中的一些额外功能可能很诱人，但是将它们视为跑步者的关键组成部分，尤其是当您处理更多里程时。 布拉德利说：“如果您愿意接受培训，则应该做一些其他事情来使您成功。”
