彻底的背部热身是保持背部健康的最关键部分之一，更不用说整个身体其余部分的健康肌肉和关节。 只需五分钟即可进行背部热身，为接下来的有氧运动或举重锻炼做准备。
了解您的脊椎运动方式
在为脊柱制定热身程序时，重要的是要了解其移动方式。 您可以向后延伸脊椎，向前弯曲，向左或向右弯曲，然后向左或向右旋转。 如果仅向前和向后弯曲脊柱，而从不旋转或向侧面弯曲，则将限制脊柱真正具备的功能。
：10项热身运动来锻炼您的身体
在锻炼期间，您需要大量移动脊柱。 跑步需要大量的旋转，弓步和哑铃划船等运动也需要旋转。 硬拉和下蹲会导致脊柱有些弯曲，就像许多腹部锻炼一样，因此一定要为脊柱的每种不同运动做好准备。
在此热身过程中，您将弯曲蛋卷中的颈椎和腰椎，脚尖接触并在泡沫辊背部延伸件中伸展胸椎。 最后，您将练习通过简单的向后旋转来旋转脊椎，并通过旋转来稍微复杂一些的蜘蛛侠拉伸。 查看阿肯色大学背面肌肉的综合清单。
：背部锻炼有什么好处？
1.做鸡蛋卷
stretch缩并滚动，轻轻按摩并拉长背部。 保持腹部轻微收缩，以帮助释放紧绷的背部肌肉。
- 躺在柔软的表面上。
- 拥抱膝盖到胸部。
- 轻轻地来回晃动，每次都增加动力，直到您在每条来回晃动的脊椎全长上滚动。
- 滚动约一分钟。
2.泡沫滚筒后退
- 膝盖弯曲且脚踩在地，坐在地板上。 将泡沫辊放在下肋骨上方的下背部上方。
- 躺在滚轮上，伸直双臂。
- 呼气时在滚筒上向后轻轻弯曲，将您的手臂向后并推向地面。
- 回来，将泡沫辊向后移动几英寸。
- 重复此操作，直到滚筒与您的肩膀对齐。
- 整个系列执行两次。
3.触摸脚趾
这项运动不仅可以帮助您温暖背部，还可以伸展周围的一些肌肉，例如绳肌，它也可能很紧。
- 双脚并拢站立，不要锁住膝盖。
- 伸直双臂，抬头仰望。
- 向前折叠，将手伸向地板。 同时，将臀部向后推，并将重量转移到脚跟上。
- 当您感觉自己无法伸下任何东西时，请缓慢向上卷起并向上伸胳膊。
- 做15个。
4.向后旋转
这项运动可以防止您的下背部运动过多，从而强调了脊柱中段（称为胸椎）的旋转。 脊柱的这一部分占背部运动的三分之二。
- 从四肢开始，双手放在肩膀上，膝盖放在臀部下。
- 将臀部摇回脚后跟，保持双手种植。
- 将右手放在头后面，并在呼气时将肩膀和头部尽可能向右转。
- 返回中心并切换侧面。
- 每侧旋转10次。
5.猫/牛伸缩
根据ACE Fitness的指示，在此伸展动作中轻轻地向后弯弓。
- 双手和膝盖坐在地板上。
- 弯腰，然后通过嘴呼吸。
- 然后，拱起背部并通过鼻子吸气。
- 执行10次重复。
6.爬梯子
在本练习中，您将举起手臂并假装自己正在爬梯子，练习左右弯曲脊椎。
- 以高姿势站立，并双臂高举。
- 一次伸手，每次交替。 目标是尽可能地移动肩膀和脊椎以帮助您达到更高的高度。
- 每条手臂进行10次伸手。
7.世界上最大的拉伸
这项运动不仅可以帮助您温暖背部，而且可以伸展臀部和肩膀。
- 右脚向前迈出一大步，向前弯腰。
- 弯曲右膝盖，使其下降到弓步位置。
- 将左手放在地板上。
- 将您的肩膀和躯干转向右腿，然后将右臂向上伸向天花板。
- 每边执行五次重复。
8.蜘蛛侠旋转拉伸
这种无所不包的伸展运动可以伸展臀部，背部和肩膀。
- 从俯卧撑开始。
- 将左脚放在左手旁边。
- 向左转，将您的左臂向上举至天花板。
- 返回上推位置。
- 在右侧重复。
- 每侧重复10次。
你怎么看？
您通常在锻炼前会热身吗？ 您目前的热身情况如何？ 您会在热身活动中使用这些练习吗？ 您以前听说过吗？ 哪种运动对您的身体感觉最好？ 您还喜欢其他哪些热身运动？ 你有没有背部受伤？ 在下面的评论部分中让我们知道您的想法！
