Toor dal,也称为arhar dal,是印度菜的主食。 快速烹制的豆类具有温和的坚果味,可健康地添加到任何汤,炖菜或米饭中。 蛋白质,纤维和其他营养素的良好来源对所有饮食计划都有益。
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Toor dal的纤维含量高,卡路里含量低并且是良好的蛋白质来源。 在饮食中添加更多诸如豆类之类的豆类具有许多健康益处,包括帮助您控制体重并降低常见的慢性健康问题(如2型糖尿病和心脏病)的风险。
Toor Dal:印度主食
根据2011年由Allied Publishers Private Limited发行 的《印度食品:AAPI营养,健康和糖尿病指南》 第二版,印度四个地区都有自己独特的习俗和饮食习惯。 但是,toor dal是许多不同文化和美食中的主食,可作为蛋白质和素食肉的来源。
口味温和的tor dal可以搭配多种口味,包括咖喱,椰子,姜,洋葱和姜黄。 除了作为主要食品中的蛋白质来源使用豆类外,tor dal还被用于制作糖果和零食,例如dal halwa(密集,湿润,甜食)和paruppa vada(油条类型)。
什么是Toor Dal?
考虑到其用途的多样性,您可能想知道,达达究竟是什么? 除了被称为tor dal和arhar dal外,豆类还被称为豌豆。 豆类是豆科植物的一部分,豆类包括豆类,小扁豆和其他类型的豌豆,例如绿豌豆。
根据堪萨斯州立大学的说法,豆类是指豆类的可食用部分。 因此,豆荚中的新鲜豌豆是豆类。 然后,当豌豆干燥时,它将变成豆类。 像其他豆类一样,豆粕对您的饮食也有益。 由于豆类之类的豆类具有很高的营养品质,USDA ChooseMyPlate.gov将其归类为蛋白质食品和蔬菜。
Toor Dal营养
从营养上讲,豆or富含健康的碳水化合物和纤维,是蛋白质的良好来源。 豆类也可以帮助您满足日常铁和钙的需求。
根据美国农业部的数据,一份1/4杯的干托达尔可提供:
- 120卡路里
- 8克蛋白质
- 22克碳水化合物
- 6克纤维
- 钙每日价值(DV)的2%
- 铁的DV的6%
与小扁豆的营养表亲相比,大麦中的卡路里相同,但大麦中的蛋白质略低,每1/4杯干8克,而干扁豆则为10克。 小扁豆还是铁和纤维的更好来源。
图达尔的好处
然而,尽管豆类的营养与扁豆之类的豆类营养不尽相同,但它仍然可以使您的饮食更加健康。 根据2015年10月发表在《 临床糖尿病》 杂志上的一篇评论文章,增加豆类之类豆类的摄入量可以带来许多健康益处,从降低2型糖尿病的风险到帮助控制体重。
每1/4杯含6克纤维,tor dal可以帮助您更接近满足日常纤维需求,并获得更高的纤维摄入量带来的所有健康益处。
根据2015年12月在《 营养与营养学杂志 》上发表的关于膳食纤维对健康的影响的立场文件,美国人平均每天仅消耗约17克纤维,这大大低于建议的每天25克成年女性每天摄入38克。
除了改善排便规律外,多吃富含纤维的食物(如toor dal)还可以降低患心脏病,2型糖尿病和某些类型癌症的风险。 纤维也不含卡路里,但是它充盈并且减慢消化速度,使您感到饱饱,有益于腰围。
据膳食补充剂办公室称,Toal dal可能不被认为是铁的重要来源,但它提供的铁量与3盎司的鸡肉,3盎司的轻质金枪鱼罐头或1/2杯煮熟的西兰花相同。
铁是生产红细胞所需的重要成分。 饮食中矿物质摄入不足可能会影响红细胞的产生并导致贫血。 铁还需要细胞功能和某些激素的合成。
作为铁的植物来源,矿物质的生物利用度可能不如鸡肉或金枪鱼中的铁。 但是,通过将多功能豆类食品与富含维生素C的食物(例如土豆,西红柿或红辣椒)结合使用,可以提高身体对豆类中铁的吸收。
1/4杯干豆粕不被认为是钙的良好来源,但是由于儿童,青少年,年龄较大的女性(50至70岁)和年龄较大的男性(70岁以上)的饮食中经常缺少钙),据膳食补充剂办公室说,每一点都有帮助。 除了保持骨骼强壮外,钙还支持肌肉收缩,神经传递和激素分泌。
准备Toor Dal
像小扁豆和其他豌豆一样,准备干tor dal所需的精力或时间不如干豆那么多。 在烹饪玉米饼之前,请在凉的流水中清洗干豌豆,以冲洗掉残留的食物。 将4杯水和1杯干tordal混合,煮沸,然后用中低火煮30至60分钟,或直至变软。 煮熟时定期搅拌您的tor dal,并根据需要添加更多的水。
要改变您的面包,在烹饪时添加不同的调味料,例如咖喱,姜黄或姜。 您甚至可以在烹饪过程中使用椰奶代替一些水,以增加奶油味和风味。 将您准备好的豆馅加到汤或炖菜中,或作为谷物和蔬菜的蛋白质。 使用任何剩余的豆酱,将其与油,芝麻酱,柠檬汁和大蒜混合,制成素菜。