前肩不稳定锻炼

如果您的肩膀曾经脱臼，那么很有可能您的肩膀前部不稳定。 您的肩膀被胶囊包围，就像包裹着保鲜膜的网球一样。 当胶囊的前部伸出时，它将不再将球牢固地保持在插槽中。 随着时间的推移，重复投掷，游泳，体操和接触运动等重复活动也可能导致前路不稳。

重复性活动（例如俯仰）可能导致前肩不稳定。 图片来源：IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images

一旦这些结构被拉伸，它们就会保持原样。 但是，肩关节周围的肌肉也有助于将球保持在球窝中。 加强将球拉回球窝的肌肉可以改善前肩的稳定性。

变得更强壮时，增加哑铃重量。 图片来源：zdenkam / iStock / Getty Images

前加薪

前举可以增强肌肉，将手臂移到身体前方。 此练习还将球拉回到肩膀的窝中，减少了进一步受伤的风险。 增强这些肌肉将提高您提起杂货和洗衣篮等物品的能力。

步骤1

站直，双手各握一个哑铃。 保持肘部笔直，将哑铃放在臀部前面。

第2步

慢慢将您的手臂抬起，直到它们与肩同高。 保持该姿势3秒钟，然后放低身高。

第三步

重复10次，最多处理三组。

从较小的重量开始，直到您可以正确的形式进行这些练习。 图片来源：antondotsenko / iStock / Getty Images

横向抬高

横向抬高可加强肩外展-手臂从侧面移开。 同时用两只手臂或一次一只手臂进行侧向抬高。

步骤1

两只手各握一个哑铃，双脚分开与肩同宽站立。

第2步

旋转手臂，直到拇指离开身体。 保持肘部伸直，将哑铃向两侧抬起，直到手臂与肩同高。

第三步

保持这个姿势3秒钟，然后慢慢放低脚背。 重复10次并连续处理三组。

内部旋转

内部旋转锻炼会增强使手臂朝身体方向运动的肌肉。 用小哑铃很容易进行这项运动。 该动作对于系上安全带并将衬衫缩进背后非常重要。

步骤1

躺在枕头上，一边锻炼身体，一边支撑头部。 握住哑铃，将肘部弯曲90度，然后将上臂置于身体旁边。

第2步

向着身体的方向旋转前臂，直到重量指向天花板。 保持2到3秒钟，然后慢慢放低。

第三步

重复10次，最多连续处理三组。

外旋

外部旋转锻炼会增强肌肉，使您的手臂向外伸出并远离身体。 上臂紧贴身体进行这项运动。 如果操作不当，此运动可能会通过对前肩施加过多压力来增加脱臼的风险。

步骤1

躺在一边，锻炼手臂朝向天花板。

第2步

抓住哑铃并将肘部弯曲90度。 将前臂靠在躯干上。

第三步

将上臂保持在身体附近，将前臂向后旋转，直到哑铃至少与地板平行。 保持2到3秒钟，然后慢慢放低。

步骤4

重复10次，最多连续处理三组。

也可以使用哑铃在弯腰位置进行划行。 图片来源：xalanx / iStock / Getty Images

行数

强大的肩blade骨肌肉对于肩部稳定很重要。 行针对这些肌肉。 没有这些肌肉，您将无法一路攀登。 它们还有助于将球正确放置在肩关节的窝中。

步骤1

躺在坚固的表面上。 抓住哑铃，将锻炼手臂从表面边缘垂下。

第2步

将您的肩blade骨向另一侧挤压，然后将肘部笔直向上拉向天花板，尽可能地高。 哑铃应笔直向上移动。 不要让手臂向前或向后移动。

第三步

挤压2到3秒钟，然后慢慢降低重量。

步骤4

重复10次，最多连续处理三组。

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