经过久经考验的举重室经典运动称为硬拉，从背部到大腿及其他部位的肌肉都处于活动状态。 有了这样的全身举升机，毫无疑问，力量训练正被纳入一般健身，运动表现甚至康复计划中。
正如美国国家力量与健身协会所说的那样，“就积极的变化和力量的发展而言，…几乎没有替代品可以代替硬拉。” 但是要明智地选择变化，因为不同的硬拉针对的是很多不同的肌肉。
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硬拉针对臀肌和四头肌，但作为增效剂和稳定剂使整组肌肉参与其中。
硬拉时会发生什么？
硬拉是一项综合运动 （也称为复合运动），这意味着它可以使整个身体的肌肉群参与其中。
除了以类似于下半身的深蹲动作来吸引肌肉外，它还可以招募肩膀和前臂来承受重量（通常是杠铃，但可以像史密斯机一样适应各种变化）。
传统的杠铃硬拉主要针对 臀大肌 （是的，这是对接锻炼），但它也使诸如 四头肌 ， 绳肌 和 竖脊 肌等关键肌肉作为稳定器。 它激活臀肌，因为它鼓励髋关节伸展，而这种关节关节伸直会增加关节的角度。
在锻炼期间，当您向后移动大腿或骨盆顶部时，会发生髋关节伸展 。 在硬拉中，臀大肌和 内收肌 共同作用以伸展臀部。
在举重的后半部，绳肌使您的身体稳定，四头肌使整个膝盖伸直运动。 在膝盖伸展过程中，小腿远离大腿后部的运动使关节伸直。
硬拉肌肉：目标和增效剂
对臀部或臀部来说 ，这是必不可少的 ，对臀部提拉至关重要。臀部伸展是对那些位于臀部后部下方的臀大肌进行工作的重点。 但是，臀肌并不是参加硬拉派对的唯一肌肉-远射并非如此。
在硬拉运动的整个过程中，不少于四个关键肌肉充当增效作用。 在运动过程中，增效剂是帮助其他肌肉完成运动的肌肉。 对于常规的杠铃硬拉，这四种增效肌肉包括：
- 股四头肌 ，也就是股四头肌，就在大腿的前部-这些肌肉从臀部下方延伸到膝盖上方。
- 大腿内侧的内收肌节 ，在两侧腹股沟的正下方。
- 大腿后部的腿筋从臀部下方延伸到膝盖关节的正上方（死角尤其与腿的下半部分接合）。
- 比目鱼肌 ，小腿中部两侧长而细长的肌肉。
硬拉涉及四边形，因为它们推动膝盖伸展。 同时，比目鱼肌弯曲了脚踝，帮助小腿在举升结束时返回其直立位置。 在硬拉动作的最高点，竖起的脊椎也作为协力器参与其中。
硬拉肌肉：稳定剂
正如ExRx.net所指出的， 稳定剂是有助于在运动过程中 稳定 身体的肌肉。 当您完成诸如硬拉之类的运动时，这些肌肉收缩而不会做大范围的运动来帮助您保持姿势。
而且，当您在那根杠铃上承受沉重压力时，这种稳定的收缩也足以使这些肌肉运动。 在经典的硬拉中，稳定器包括：
- 直肌脊柱 ，包括 cast骨 ， 长 肌和 脊柱 肌肉的头部，从头骨的底部延伸到骨盆的底部，形成下背部的关键肌肉。
- 中间的斜方肌 ，就在您肩膀的中间。
- 肩顶部的斜方肌向上延伸到头骨的底部。
- 肩cap骨提肌 ，连接您的脖子和肩膀的外部。
- 中背的菱形 ，从脊柱延伸到肩blade骨。
竖脊肌在这里特别重要，因为它可以使脊柱在锻炼的顶部保持坚硬，然后在其屈曲位置促进从肩膀到臀部的运动。
一旦您的躯干向前倾斜，中间的陷阱和菱形就会稳定您的肩膀。 当您更直立时，上部陷阱和肩骨肩kick骨会抬起。
硬拉肌肉：动态的拮抗剂稳定剂
稳定器的功能不仅仅是站在那里并收缩。 在复合运动过程中， 动态稳定器会缩短和加长，以帮助关节稳定，抵抗对抗性稳定器的作用力，以使您的身体保持稳定和平衡。
拮抗稳定剂通常在孤立的运动过程中被激活，在相关运动的最末端收缩，以稳定关节，抵抗使肌肉运动的力而收缩。
在硬拉中，那些动态稳定器包括腿筋的下半部分。 因此，如果您保持跟踪，那么您将在同一练习中同时作为增效剂 和 动态稳定剂击中那些火腿（请记住，火腿的上半部分是关键的增效剂）。
腓肠肌构成上后小腿的主要部分，在此练习中也起着动态稳定器的作用，因为它们会随着膝盖的伸展和脚踝的弯曲而收缩和扩张一点，以使双脚保持在适当的位置。
另一方面， 腹直肌或简称腹肌起着拮抗剂稳定剂的作用，肋骨中部周围的斜肌 ，大而扁平的肌肉也起到了拮抗剂的作用。 正如ExRx.net在运动的运动学分析中指出的那样，这两种肌肉在您进行硬拉时会牵拉直立脊椎。
硬拉，肌肉和适当形式
以适当的形式进行经典的杠铃硬拉（或其他任何形式的举重），不仅对安全性和减少受伤风险至关重要，而且对于有效地使肌肉活动也至关重要。 例如，将杠铃保持在您的身体附近可以提高机械杠杆。
在rep训练期间，允许杠铃“沉入”地面，而不是快速敲击并抬起它，这会鼓励您进行全方位的运动。 这些看似很小的细节都可以增强您的整体肌肉参与度。
按照美国运动委员会的建议，从起始位置支撑您的 核心 ，并在举升开始时通过脚后跟保持其参与状态，以使这些腹肌正常工作。
为了使背部保持接合状态，请避免在向上运动过程中使肩膀变圆，并在升降机顶部稍稍挤压一下臀部的情况下使臀部更多地伸入。 在向下运动期间，保持脚后跟的重量还有助于保持臀部和臀部的运动。
如果操作得当，则臀部和大腿后背会出现杠铃硬拉。 抬起电梯时，您 不 应该感到的是背部承受压力 。 保持背部挺直和平坦，并通过弯曲臀部将重量放回到地板上，有助于防止背部出现问题。
关于硬拉变化
从您的姿势不同到不同类型的杠铃，混合执行硬拉的方式对肌肉或多或少的参与有显着影响。 例如，与传统的硬拉相比，杠铃硬腿硬拉更着重于竖脊肌，而用六角形陷阱棒进行的硬拉也是如此。
通过鼓励更宽的姿势，较低的臀部位置和较低的重心， 相扑硬拉比臀部更依赖臀部。
相扑硬拉也增加了臀部的参与度。 其他使长笛最大化的硬拉变化包括杠铃赤字硬拉和Smith机器硬拉的狭窄姿势。
罗马尼亚流行的硬拉动作将大部分工作转移到使臀部和膝盖从后部伸出的肌肉，这使其成为从臀部而不是背部抬起的有效工具。 要更加关注腿筋，您可以选择直背，直腿硬拉。
较重的杠铃负荷会显着增加对背阔肌的专注力 ，即上躯干两侧，腋窝下方的肌肉。 这是因为这些肌肉主要负责将杠铃拉近身体，并与小腿保持一致的近距离。
更多的硬拉好处
由于硬拉及其许多变化所针对的肌肉，此练习可以使臀部和臀部变得更坚硬，核心更紧更稳定，肩带也更牢固。
硬拉强调的复合运动甚至可以改善您在体育馆外使用的一般举升机械。 但是，一些硬拉的好处并不那么明显。
根据美国国家强度和调节协会的说法，硬拉不仅完成了动态力量的发展（它做得非常好）。
NSCA列举的一些潜在的硬拉益处包括增加肌肉质量 ，以及骨骼密度的正向变化， 更健康的静息 代谢率 ，甚至将其纳入康复方案后所减轻的背痛 。
由于硬拉要求您在最大努力下稳定躯干和脊椎，因此会导致全身接合和强烈的肌肉骨骼协调。
作为常规力量训练方案的一部分，这种类型的复合运动可以提高整体弹性和运动表现-难怪它似乎已经存在了很长时间，并且没有任何迹象表明很快会离开健身房。
