经常看到体育锻炼的人屈二头肌作为试金石测试他们正在变得“增强”的情况。 如果以严格的养生方法正确完成较低的二头肌锻炼，则可以使您的力量和健身水平再上一个台阶。
下二头肌在哪里？
要了解下二头肌的位置，重要的是首先了解二头肌的解剖结构。 澳大利亚的悉尼地方卫生区对二头肌的总体定义是，手臂的两部分是肌肉：一部分附着在前臂上，另一部分附着在肩膀上。
“长头”进入肩关节，而长头和“短头”相交以在肘部形成肌腱。 肩部的肌腱被称为 二头肌近端肌腱 。 肘部： 二头肌远端腱 。 远端区域是“下”二头肌区域。 因此，下二头肌在技术上是远端二头肌。
二头肌锻炼肌肉生长
如果您的目标是增加二头肌的体积，那么您将需要了解一些有关二头肌肌肉生长的最佳锻炼方法。 锻炼的范围从简单的二头肌卷曲到与身体其他多个部位接合的卷曲。
动作1：二头肌卷曲
二头肌弯曲是经典的二头肌锻炼。 Mayo Clinic制定了一组步骤，以通过哑铃来执行适当的二头肌弯曲。
- 首先，您的膝盖略微弯曲，两脚分开与肩同宽。
- 双手握哑铃，手掌朝上，肘部紧贴身体，同时向上弯曲手臂，使肘部弯曲。
- 逐渐将砝码降低到起始位置，然后重复上述步骤。 确保保持手臂僵硬和稳定。
第二步：用二头肌卷曲进行刺
如果您想混合经典的二头肌curl弯运动，澳大利亚昆士兰州卫生部提供了二头肌lung弯弓步运动的步骤。
- 握住手中的重物，向前踩一只脚并弯曲膝盖。 确保膝盖与脚趾保持一致。
- 弓步完成后，使二头肌卷曲，使手臂紧贴身体并在肘部上铰接。
- 放下砝码，然后回到站立位置。
- 另一条腿重复此操作。
动作3：坐姿二头肌卷曲
想象一下，做一个经典的二头肌卷发，但是坐着的时候做。 根据美国运动委员会的资料，二头肌坐姿弯曲时要记住的几件事。
- 将背部靠在靠背上，并将脚贴在地面上。
- 将手臂放在肘部时，保持身体僵硬，抬起时避免耸耸肩膀。
作为此练习的一种变体，您可以将手掌向两侧旋转，并在前臂向水平位置移动时向上旋转它们，然后在向下运动期间将它们向后旋转到两侧。 您还可以通过允许肘部向前移动并使上臂与地板水平而在向上运动期间将哑铃卷曲得更高。
动作4：反向二头肌卷曲
二头肌向后卷曲与经典的二头肌卷曲类似，但手掌朝下而不是朝上。
- ACE建议双手握住杠铃，使之与肩同宽，然后将杠铃向肩膀提起，同时保持肘部弯曲并靠近身体。
- 将重量降低到起始位置并重复。
“最佳”二头肌锻炼
在ACE于2014年进行的一项研究中，研究人员着手确定激活二头肌最有益的运动。 研究人员首先编制了最常用的二头肌锻炼清单，例如，电缆弯举，引体向上，倾斜弯，杠铃弯，集中弯等。
研究人员招募了18至24岁的16名女性和男性志愿者，并用无线肌电图仪将电极固定在其二头肌上以测量总肌肉活动。 然后，受试者进行不同的锻炼，并在锻炼之间进行休息。
当研究人员比较这些练习时，他们发现浓密卷翘产生的二头肌肌肉激活明显高于其他测试练习。 他们认为，这可能是因为集中弯曲比其他锻炼更能隔离二头肌。
那么，浓度卷曲到底是什么？ ACE列出了以下步骤：
- 坐着，双腿分开，右手握哑铃，使其悬在双腿之间。
- 然后，将右上臂的后部靠在右大腿内侧，使二头肌卷曲。
- 重复所需次数后，在另一侧重复。
手臂锻炼技巧
如果您担心下二头肌不会长大，并且想从下二头肌锻炼中获得最大收益，则必须遵循一种力量训练方案，以最大程度地增加肌肉。 美国退伍军人事务部的MOVE！ 该程序对力量训练有一些建议：
- 每周至少进行两次力量训练运动，例如二头肌卷发，但每周不超过3次。
- 连续两天不要锻炼相同的肌肉群。
- 如果您是初学者，请先减轻重量，然后逐渐增加重量。
- 每次锻炼每侧约做两组，每组八到十二次。
下二头肌疼痛
当二头肌破裂时，可能会降低二头肌疼痛。 根据UW Health的说法，当肘部试图朝相反方向移动时，如果将其压入伸展位置，可能会导致破裂。 在举起太重的重物或单臂滑水时可能会发生这种情况。
二头肌下垂的体征和症状包括：
- 肘部力量下降
- 肘部疲劳和疼痛
- 肘部肿胀和淤青
二头肌破裂可以在受伤后三到六周内进行手术治疗。 如果泪液不完全，即使希望局部使用手臂的患者也可以选择手术，即使泪液是局部的，也可能不需要手术。 通常，直到手术后大约六周，才允许您完全拉直肘部。
轻度提举可能会在六周后开始，并允许在三到六个月内完全使用，尽管在对恢复程序进行任何更改之前务必先咨询医生。
