因此,一旦您起床并下床,就开始移动。 在进行三到五分钟的热身运动之前进行早晨腹部练习,例如,就地游行,积极的侧面伸展运动甚至是瑜伽太阳礼拜。 您不需要太多时间来完成一些可以增强腹部力量的动作。
1.腹部倾斜
通过这个看似简单的举动完成对腹部的加热。 您将激活腹部中最深的一些肌肉,以帮助您在日常活动中保持姿势和保持稳定。
怎么做:躺在你的背上。 伸出双臂。 当您将腰部压回到地板上时,将您的腹部向脊椎侧拉。 保持两到三个计数。 重复三到五遍。
通过将双脚抬离地面3到4英寸的姿势来增加更多挑战。 重复另一只脚。 再做三到五遍。
小费
避免主动倾斜骨盆。 空心运动要求您感觉自己正在使肋骨保持架的左右两侧相互收缩。
2.木板
木板位置是另一种运动,是等距收缩或保持收缩。 激活腹部深处的肌肉以及肩膀,臀部和腰部,您将受益匪浅。 坚强的木板还可以使您更好地进行其他腹部运动。
如何做到:双手平放在腹部下垂,肘部紧贴肋骨,并指向天花板。 将双腿伸到身后。 当您将躯干抬离地面时,将腹部按钮向脊椎侧拉,以支撑您的手掌和膝盖的顶部(它们附着在大腿上)。
如果您感到挑战,可以呆在这里,或者抬起膝盖在脚跟到肩膀之间形成一条僵硬的线条,以获得更高级的变化。 按住任一变体20秒钟。 在几周的时间里增加锻炼时间,以60到90秒为最终目标。
小费
木板有时在前臂而不是手掌上进行。 任何一种变化都是有益的,因此请选择最适合您的一种。
3.改良的侧板
通过这种简单的握力,可以锻炼腹侧肌。 最终,您可以抬起双脚,但刚开始时请保持膝盖向下以得到支撑。
如何做:躺在地上,双脚,臀部和肩膀叠放。 将左前臂放在地板上。 紧握腹部,像打拳一样激活腹部,并支撑到左前臂和左膝上。
保持脖子强壮,使头部保持与脊椎对齐。 叠起臀部和肩膀。 首先保持10到20秒。 通过保持向上的位置更长的时间来增加强度。 释放到垫子上以完成练习。
4.死虫
这个举动似乎需要在早上进行很多协调,但是一旦掌握了这一点,就会陷入一种节奏。 请记住,您的头部始终保持与地板接触,躯干保持稳定,因此四肢只能运动。
如何做:抬起腿躺在地上,使膝盖在臀部上保持平衡,小腿与地板平行,并且手臂伸直直达胸部的天花板。
将左腿笔直延伸到地面上方几英寸处时,请用右耳向后拉右臂。 保持左臂伸直于胸部,右膝盖弯曲。
将右手臂和腿恢复到原始位置,然后延伸左手臂和右腿以完成一个重复。 交替移动侧面时,有意识地并有控制地进行移动,总共重复10到15次。
5.眼镜蛇
轻柔地伸展腹部。 在锻炼结束时保存它,但也可以随时在运动之间添加它,因为它在早晨感觉很好。
如何做:双腿伸直躺在腹部上。 将手放在腋窝的折痕中,肘部紧贴肋骨,尖头朝天花板。 将头,脖子和肩膀从垫子上抬起时,将臀部按入垫子。
用背部和腹肌举起; 您的手应该保持轻放,并且仅用于平衡。 从耳朵上拉开肩膀,然后将刀片向后拉。 保持姿势约五次深吸气和呼气。 如果您想定时移动,请瞄准15到30秒。 慢慢将胸部放回到垫子上。
:20种最佳减肥运动