很少有背部锻炼在精神上和身体上都像做引体向上一样具有挑战性。 但是它们值得您付出努力，因为它们可以一次作用于您背部的每一条肌肉。
小费
尽管引体向上的主要力量来自背阔肌，但这项运动还可以锻炼背部的所有主要肌肉。
引体向上的正确表格
无论您选择如何握住杠铃，引体向上的基本形式都保持不变。 下面的示例是使用过度握把给出的，否则适用于任何手部姿势。
- 向上伸手-或跳跃，或使用抬高的脚步进行辅助-并以过度握住的方式握住上拉杆，双手的宽度要比肩宽稍宽。
- 用您的核心肌肉稳定您的躯干，并前后拉动肩shoulder骨； 他们应该在整个练习中保持这种方式。
- 将肘部向两侧拉下时，呼吸。 由于杠铃固定在位，而您没有固定，这使您的身体处于杠铃状。 下巴与杠铃齐平时停止。
- 缓慢地反转动作，将身体降低到起始位置，但仍保持肩膀上下。 这样就完成了一次重复。
您是否注意到您不需要摆动身体或进行爆炸性剧烈运动？ 也就是说，除非您有意训练以发展运动的这些方面。 取而代之的是，本练习只涉及“使背部恢复正常”（将肩blade骨锁定到位），然后让最有力的背部肌肉背阔肌发挥作用。
肌肉在上拉期间工作
背阔肌是背部最有力的拉动肌肉，在上拉过程中，它是主要推动者，或者是提供大部分力量使您的身体举起杠铃的肌肉。 它执行的动作之一是内收，即将手臂朝身体两侧放下。 但是，由于上拉杆固定在位，而您的身体没有固定，因此是您的身体向上移动到该杆。
您的拉特并不是唯一能进行肩关节内收的肌肉。 特别是，大三头肌（有时被称为“拉特的小帮手”）与背阔肌协同工作以ad住肩膀。
在上拉过程中，您的上臂也会在肩膀处延伸，或从身体的前部向后部向下摆动； 您的lats， 后三角肌或后三角肌以及胸大肌也一样 。 没错，您的胸肌（可以说是上半身最有力的推动肌肉）也有助于使这种复杂的牵拉动作发生。
上臂和下臂的一系列强大肌肉也将踢入，以帮助完成此动作，使您的手臂弯曲到肘部。 这些包括肱二头肌 ， 肱肱肌和肱肌。 三头肌的一部分（上臂后侧的大肌肉）也有助于稳定手臂。
最后，如果您还记得上拉开始时前后拉动肩blade骨的那一刻，那么一系列的肌肉可以帮助您将其锁定在适当的位置并稳定您的肩带。 这些包括斜方肌的下部和中部纤维， 小胸大肌 （从肋骨到肩blade骨的胸肌 ）， 提肌肩s骨和菱形 ，菱形肌肉，其唯一作用是帮助您肩blade骨并拢。
同时，您的肩袖， 肱骨下 肌 ，肩上肌，肩s下 肌和小 畸形 肌的全部四块肌肉都可以稳定肩关节的复杂机制，而脊柱和斜肌则可以稳定躯干。
那你的上拉把手呢？
正如在2017年2月发表在 《肌电图和运动学杂志》上的 一项针对19名志愿者的小型研究中所指出的那样，研究人员追踪了肩臂-前臂复合体的肌肉活动，并且发现尽管手部位置发生了变化，但峰值激活水平相似。 （他们测试了正常的引体向上，包括有带轮的握把，俯卧式握把或引体向上，手掌式中性握把和绳索引体向上。）
或者，换句话说：无论您如何放置双手进行上拉，所有相同的肌肉都在工作。 但是，这些不同的手部位置会影响压力在肌肉之间的分配方式。 在上述研究中，一个显着的差异是，与进行中立握力的上拉相比，常规上拉过程中中间斜方肌纤维的激活明显更大。
另一项小型研究发表在2016年8月的 《科学与医学杂志》上，该研究 基于对11名参与者的肩cap骨运动的观察，这些参与者均定期进行引体向上训练，结果表明手的位置 会 影响您肩部的风险撞击。 在测试的三个上拉品种中（正常，宽握和反向握把），宽握和反向握把均显示出肩部受冲击的风险增加。
简化引体向上
尽管引体向上是一项出色的背部锻炼，但它们也非常具有挑战性-许多人无法在无助的情况下进行一次引体向上，更不用说全套。 但是，如果您在那组沮丧的套衫上衣中，则不必呆在那里。 相反，请使用以下一些替代练习来逐步增强进行真正的引体向上所需的力量和耐力。
辅助上拉机
这套设备使用膝盖或脚控制杆来平衡您的一些体重，从而更容易进行引体向上。 只需选择希望机器平衡的重量，抓住上拉手柄，跪下或踩在平衡杆上就可以了。
合作伙伴协助的引体向上
如果您的健身房没有辅助上拉机，则可以使用健身伙伴。 让您的好友站在您的前面或旁边，并在抬起自己向酒吧的方向上抬起膝盖。 因为您的朋友最终可能会举起您体重的很大一部分，所以请确保她蹲下然后用腿而不是背部或手臂举起。 如果她站在您旁边，则可以将膝盖支撑在上臂上，从而保持举重的力量-您！ -靠近她的身体。
浸吧上拉
- 将自己放置在杆或手柄之间，背对机器的垂直支撑。
- 抓住手柄并保持平行（手掌朝内），然后蹲下，使身体位于手下方。
- 在酒吧之间拉起自己。 力求尽可能地使用背部和手臂的肌肉，并根据需要增加双腿的压力，以帮助完成运动。
乐队辅助上拉
这是另一种类型的自我辅助上拉，带有扭曲-或实际上是循环。 上拉辅助带就像超重型版本的弹性阻力带一样，以环形形式成型。 您将辅助带束缚在上拉杆上，将膝盖或脚滑入悬垂的环中，并让其收缩力帮助您进行上拉动作。
Lat Pulldown替代品
小费
如果您对引体向上的工作量如此之大以至于可以 轻松 进行全套练习该怎么办？ 是的，这可能会发生，并且当发生这种情况时，您的选择之一是系上腰带或举重背心，使引体向上更具挑战性。 您还可以切换到上拉的不同变化形式，或者进行繁重的拉下拉运动以应对变化和增加挑战。
最好的背部锻炼
引体向上是最好的背部锻炼方法吗？ 在对19位具有抗性训练经验的健康年轻志愿者的研究中，美国运动委员会总结说，背部的每块肌肉都没有一个单一的“最佳”运动-但上拉和下巴（或反向锻炼）握住上拉动作）在背阔肌中产生的活动明显比其他六个受测运动大。
测试的其他动作是纬度下拉，坐行，弯腰行，倒排，TRX行和IYT上升。
因此，虽然没有一种适合 所有 背部肌肉的最佳运动，但是引体向上绝对是最适合背阔肌的运动之一。 但是，即使您喜欢引体向上，也最好偶尔更改健身程序，以改变身体压力并减少过度使用受伤的风险。 当时间流逝时，上述练习是以新方式锻炼背部的绝佳选择。
但是，重要的是要保持健康，强壮的背部，别忘了锻炼其他肌肉群。 根据美国卫生与人类服务部的建议，您应该每周两次对 所有 主要的肌肉群进行力量训练。 这不仅包括您的背部，还包括您的胸部，手臂，肩膀，核心，臀部，四边形，腿筋和小腿。
如果您喜欢引体向上这样的减肥运动，则可以继续使用该方法锻炼全身。 可以做一些运动的例子，包括胸部，手臂和肩膀的俯卧撑。 木板，仰卧起坐和自行车仰卧起坐为您的核心； 臀部的拱形桥； 下蹲或各种各样的弓箭训练您的所有腿部肌肉。
