也许您以前经常锻炼身体，直到工作和家庭责任接管您的生活； 也许您从未锻炼过。 无论哪种方式，都没有像现在这样的时间开始锻炼（再次）。 但是，您应该从哪里开始呢？ 一开始。 尤其是当您“达到一定年龄”时，慢慢开始会为您建立更好的力量基础，并防止老年锻炼者容易受伤。
建立坚实的基础
您想弥补浪费的时间，因此就跳入常规的全猪运动。 但是疼痛和痛苦使您沮丧或受伤，并且您在55岁时购买六包的计划被搁置了。 这不是达成目标的好方法。
对于50岁以上的男性来说，最佳锻炼是分阶段进行的，首先要建立力量和心血管健康的基础，然后在您变得更强壮的基础上逐步发展。 开始阶段还包括提高平衡性，协调性和敏捷性的练习。
这个第一阶段不会建立大量的肌肉，但是它将为您进行下一阶段的训练做好准备，在该阶段中您将致力于肌肉的生长并变得更加强壮。
从有氧运动开始
疾病控制与预防中心指出，心脏病是美国男性的主要死亡原因，因此，心血管健康对50岁以上的男性尤其重要。如果您从未进行过任何形式的锻炼，那么请多运动是一个很好的开始。 多走，爬楼梯和在附近骑自行车是开始健身的有效方法。
美国卫生与公共服务部建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动，例如散步或慢跑。 或者，您每周可以进行75分钟的剧烈运动，例如跑步和骑自行车。
为了使有氧健身，减轻体重或保持体重更大，每周进行300多次中等强度的运动或150分钟的剧烈运动。
哪种类型的有氧运动？
任何可以长时间延长心率的运动都是不错的选择。 如果您不运动，则每天出去快走30分钟。 如果您准备好迎接更具挑战性的事情，则可以慢跑，或者骑越野自行车除尘，然后将其带出旋转。
在健身房，跑步机，椭圆机，固定自行车，爬楼梯的人和划船机都是不错的选择。 只要确保有足够的力量锻炼以止汗并提高您的心律即可。 您也可以尝试健美操课，力量瑜伽课，高强度间歇训练和旋转练习。
最终，有氧运动的最佳类型是您喜欢做的任何活动。 选择两三个，然后每周进行锻炼，以免感到无聊。
增强功能实力
功能强度是可以帮助您轻松执行日常任务的强度类型。 它没有使您能够翻转卡车轮胎，而是模拟了您在家，工作或运动中所做的运动。 对于50岁以上的男性而言，进行功能锻炼是进行体重训练的最佳切入点。
功能性健身锻炼的示例包括：
- 下蹲
- 多向弓箭
- 俯卧撑
- 引体向上
- 升压
- 肩部推举
所有这些练习都模仿了您在日常生活中可能执行的动作，例如在头顶按压某些东西或坐在椅子上站起来。 它们可以锻炼您体内的所有肌肉，并增强小的稳定器肌肉，帮助您保持平衡并保持良好的姿势。 但是这些练习不仅适合初学者。
在开始的几周内，仅从体重或轻体重开始。 每周进行两到三个全身锻炼，包括一到三组，每组八到15个质量重复。 专注于使运动正确并发展肌肉记忆。 然后，您可以开始增加重量。
发展平衡，协调与敏捷
单脚站立并跳开移动物体的能力是要求平衡，协调和敏捷的功能性运动的示例。 开发身体健康的这些组成部分可帮助您随着年龄增长而保持敏捷。
尽管您现在不必担心，跌倒是老年人口受伤甚至死亡的常见原因，因此，现在发展这些技能可以帮助您保持活跃，独立和不受伤害的时间更长。
每次您进行力量训练时，都应包括一些专门针对这些组件的练习。 更好地保持平衡的一些练习示例包括：
- 脚趾下蹲（体重蹲在脚趾上）
- 单腿平衡带腿部伸展
- BOSU蹲球
- 单腿硬拉
协调和敏捷性练习包括：
- 跳绳
- 单腿跳（并排和前后）
- 葡萄藤
- 跳箱
- 侧箱跳
增加肌肉和力量
在某个时候，您可能希望建立可见的肌肉块或变得更强壮。 这两个都是伟大的目标。 随着年龄的增长，增加更多的肌肉质量对于抵消因衰老而导致的自然瘦肌肉的丧失很重要。 要继续增加肌肉和力量，您必须增加体重，频率（每周锻炼）和/或体积（每次锻炼的练习次数，次数和次数）。
逐步进行此操作很重要。 太快增加体重或体积不仅会导致日复一日的肌肉酸痛，而且还会导致肌肉拉伤和关节损伤。 事实证明，年龄越大，受伤越容易，康复所需的时间也越长。 因此，要保持保守，不要牺牲良好的举重和举重技巧来举起更多的重量。
您还可以通过增加更多的复杂性来增加锻炼的难度。 组合肩部推举和下蹲，做推力器。 拿起壶铃，荡秋千或土耳其式起跳。 准备就绪时可以尝试的其他练习包括：
- 叛徒行
- 弓步走
- 保加利亚半蹲
- 臀部推力
- 拍手俯卧撑
不要忘记灵活性和恢复性
灵活的肌肉和活动关节是保持健康和身体健康的最重要方面之一。 重量训练会给肌肉和关节带来很大的压力，因此每次锻炼时都要给他们一点注意是很重要的。
运动锻炼可改善关节的活动范围。 手臂圈，带销钉的肩pass骨，颈部圈，臀部圈和脚踝卷都是锻炼前后的有效锻炼。
最后，在两次锻炼之间要获得足够的休息。 年长的身体比年幼的身体需要更多的时间来康复。 请请假，并进行一些影响较小的活动，例如散步或骑自行车以积极恢复体力。 也要注意饮食，多吃蛋白质和新鲜蔬菜，并保持水分。
