尽管女性自然比男性具有更少的肌肉建立荷尔蒙，但是通过遵循适当的锻炼计划，她们仍然可以建立大量的肌肉并增加体重。 女人可以穿多少肌肉取决于她的遗传学。 一种有助于女性锻炼肌肉的锻炼方法，其特征在于无数次锻炼，其中包括多组比正常重复更高的锻炼。 每次锻炼都应主要由复合锻炼组成，这意味着根据美国运动理事会的说法，它们需要在多个关节处运动，从而更有效地锻炼肌肉。
步骤1
在星期一和星期四锻炼您的胸部，肩膀和三头肌，在星期二和星期五锻炼您的背部，二头肌和腿。 将锻炼分为独立的肌肉群，可使女性有更多时间专注于每个肌肉群。 这个时间表仍然可以让您的肌肉休息72个小时，以使它们完全康复。
第2步
每次练习进行三至五组，每组六至十二次。 两套之间仅需30到90秒。 短暂的休息时间有利于肌肉锻炼。
第三步
完成胸部，肩膀和肱三头肌锻炼的卧推，斜卧推，俯卧撑，肩部推举和卧推。 这些练习都是复合的，多关节的活动。 卧推，倾斜胸部俯卧撑和俯卧撑集中在胸部，但同时也可以使肩膀和三头肌锻炼。 肩部推举更着重于肩膀，但也有助于肱三头肌，卧推着重于肱三头肌，同时也有益于肩膀和胸部。
步骤4
将卧式下拉式坐便器，坐式行，弯腰式行，下蹲，弓步和硬拉结合到背部，二头肌和腿部锻炼中。 拉下垂，坐行和弯腰行既可以锻炼背部肌肉，又可以锻炼二头肌。 下蹲，弓步和硬拉运动针对腿部所有主要肌肉，包括臀肌，四头肌，腿筋和小腿。
第5步
选择一定数量的重量以使每组重量具有挑战性。 妇女应使用可以做6次但不能超过12次的重物。 否则，他们的锻炼将不会提供足够的压力来使他们的肌肉超负荷并促进发育。
小费
完成每次锻炼后，在30分钟内进食一餐瘦蛋白质和碳水化合物，从而为肌肉锻炼过程提供动力。 Joseph A. Chromiak博士建议女性每天每磅摄取0.65至0.80克蛋白质。
警告
与伴侣一起训练，这样，当您完成涉及将重物压在头上的运动时，她就可以像举手一样。 在开始新的锻炼计划之前，请先咨询医生。
