益生菌食品有益肠道健康

“多吃蔬菜”可能是父母的口头禅，但“多吃益生菌”可能很快就取代了这一短语，成为父母对孩子的忠告。益生菌正处于聚光灯下，这是有充分理由的。

益生菌可以改善肠道健康和消化，甚至可以使您精神上得到改善。图片来源：MarianVejcik / iStock / GettyImages

当谈到益生菌的好处时，研究表明，一切都归结于您的直觉。 RDN，LD，CDE，糖尿病生活方式专家，《糖尿病人膳食计划与营养》的作者托比·史密森（Toby Smithson）告诉LIVESTRONG.com：“益生菌将肠道转变为更健康的环境。”

史密森说：“益生菌是很好的细菌，类似于在肠道中发现的细菌。当我们摄入足够的益生菌时，它们可以改善微生物群。” “过去十年中有许多研究表明，微生物群可能在健康和疾病的代谢调节中起主要作用。”

这可以带来许多好处。营养师和私人教练，RD，CPT的Maxine Yeung对LIVESTRONG.com表示：“益生菌通常有助于消化。” “许多人的肠道中有很多有害细菌，而益生菌可以帮助恢复良好细菌。”

根据哈佛大学健康出版社的说法，也有证据表明益生菌可能有助于控制许多健康状况，包括克罗恩病，腹泻，湿疹，肠易激综合症（IBS）和溃疡性结肠炎。杨说，“一些研究表明，增加益生菌的摄入量可能有助于改善心理健康，尤其是抑郁，焦虑和压力。”

那么，如何确保肠道中吸收了有益细菌呢？ Yeung表示，没有正式的关于食用益生菌食品的准则，但她通常建议人们每天食用一份食物-您可以从下面的10种富含益生菌的食物开始。

1.发酵蔬菜

除了是美味又营养的零食，发酵蔬菜也可以是益生菌的重要来源。发酵蔬菜（例如黄瓜（腌菜）或甜菜（如甜菜瓦夫面包），花椰菜，萝卜等）提供了多种对肠道有益的细菌。这里的重点是发酵：这些好处仅来自使用发酵方法（而不是用醋腌制）制成的发酵蔬菜。

一个警告：盐通常是发酵过程中的重要组成部分，因此史密森说，如果您遵循低钠饮食，则可能要避免或限制要食用多少份。

2.苹果酒醋

不用担心，我们不建议您养成吞食醋的习惯（这样做实际上与一些非常丑陋的副作用有关！）。相反，史密森建议将这种富含益生菌的液体（由益生菌驱动的发酵过程中产生的液体）掺入调味料或腌料中。史密森说，除了提供益生菌外，“醋中的碳水化合物含量非常低甚至没有，而钠含量也非常低。”

小费

在购买苹果醋时，请确保寻找标有“与母亲同伴”的产品-仅这些产品包含活泼和活跃的文化。

3.希腊酸奶

这款多汁的零食由牛奶制成，牛奶经肠道健康细菌发酵，因此含有高浓度的益生菌。有趣的事实：根据哈佛健康出版社的说法，“真正的”酸奶包含两种特定类型的细菌之一：嗜热链球菌或保加利亚乳杆菌。任何具有活泼和活跃文化的酸奶都会提供一定剂量的益生菌，而希腊酸奶则具有额外的好处。

史密森说，除了提供对肠道有益的益生菌外，希腊酸奶还含有健康的蛋白质和碳水化合物平衡，并且是钙的良好来源。只要确保选择每份包装中糖份不超过10至15克的品种即可。

4.开菲尔

开菲尔基本上是可饮用的酸奶。像任何具有活泼和活跃文化的酸奶一样，它富含益生菌。实际上，“它有时比传统酸奶含有更多的益生菌，”杨说。她补充说，由于双歧杆菌和乳杆菌细菌含量高，开菲尔可能有助于抵消“坏”细菌的生长并帮助消化。

结果是更健康的肠道。牛乳气酒也可能有助于支持您的免疫系统，并且是蛋白质以及钙和钾的坚实来源。

虽然开菲尔作为一种独立饮料而广受好评，但您也可以在冰淇淋，奶酪，冰棒，燕麦片甚至素食饮料等产品中找到它。 Yeung强调，寻找具有活泼和活跃文化的产品很重要，否则您实际上可能没有得到任何益生菌。她还建议避免使用含糖量较高的产品。

5.酸菜

酸菜用生菜切成薄片，并经友好细菌发酵而成。您可能熟悉它作为配菜或热狗或鲁本三明治的浇头。杨说，由于发酵过程，这种浓郁的菜肴含有大量有益于您的益生菌。杨氏不仅可以支撑健康的肠道，而且杨说，它还富含维生素，矿物质和纤维。

Smithson指出，光纤非常重要。她说：“富含纤维的饮食（尤其是以水果和蔬菜为中心的饮食）与将益生菌纳入健康饮食计划一样重要。” “饮食中没有足够的纤维，益生菌将无法存活足够长的时间来产生某些益处。”

购买酸菜时，请确保选择冷藏的菜。杨说：“货架稳定的酸菜没有益生菌，因为巴氏杀菌可以杀死细菌。”

6.泡菜

您可能不熟悉泡菜，但您可能听说过酸菜-我们想将泡菜视为酸菜的表亲。这种辛辣的韩国菜通常作为主菜的一面，由白菜制成，白菜中发酵有乳酸菌（乳酸菌是一组细菌，其中包括著名的益生菌乳杆菌）。这些细菌是益生菌的主要来源，这就是为什么杨认为泡菜是她的首选益生菌食物之一的原因。

除了卷心菜，泡菜还经常包含其他香料（如生姜和大蒜）和蔬菜（请考虑萝卜和葱）。额外的香料和蔬菜使这道菜特别营养丰富。

7.红茶菌

在过去的大约十年中，康普茶已成为健康界的中流main柱。这种广受欢迎的饮料是由发酵的红茶或绿茶制成，并且发酵过程会引入有益细菌的细菌。

杨说：“康普茶是益生菌的流行来源。”他指出，这种啤酒还含有抗氧化剂。请注意，它也可以装糖，因此请谨慎选择品牌。还要注意，关于红茶菌的益处的许多研究仍处于初步阶段，并且还没有足够的人为证据来证明这种啤酒的酿造。

8.味iso

尽管味traditional传统上是用大豆制成的，但味o也可以用发酵的黑麦，豆类，糙米，大麦和其他谷物制成。根据哈佛健康出版社的说法，味o是益生菌的有效来源。这可能是由于发酵过程，发酵过程可能会吸收乳酸菌，甚至是富含益生菌的真菌。

要快速解决问题，请尝试将味o酱与热水混合以制成快速，营养丰富的汤，或者尝试将其搅拌入腌料中。另一个健康的提示：史密森（Smithson）指出，味is是有益的益生菌食品，但钠含量往往较高。因此，如果您正在看盐的摄入量，请选择低盐品种。

：为什么味iso汤对您如此有益

9.某些类型的奶酪

发酵干酪（例如蓝纹干酪，切达干酪，荷兰扁干酪和马苏里拉干酪）通常含有良好的细菌。这要归功于基于发酵的过程吸收了乳酸菌。例如，2017年发表在《健康疾病与预防中的发酵食品》中的研究发现，蓝纹奶酪是由乳酸和真菌发酵而成的。

健康的细菌有时能够在奶酪制作和陈化过程中幸存下来，这意味着当您食用奶酪时，它们仍然存在于奶酪中。例如，2014年6月发表在《应用微生物学杂志》上的一项研究发现，益生菌在切达干酪的生产过程中幸存下来。同样，2012年11月发表在《乳业科学杂志》上的一项研究发现，有益细菌也可以在马苏里拉奶酪的生产过程中幸存下来。

也就是说，这些好处无法得到保证。与酸奶一样，重要的是要购买要明确声明其包含活泼和活跃文化的奶酪，以享受益生菌的作用。