无需进行热身就直接跳入锻炼程序，就像没了雨伞就冲进了风暴。 换句话说，您没有准备。 运动前进行适当的热身锻炼可使您的肌肉和关节更加活动，使血液循环畅通，并改善身体的神经肌肉沟通和控制能力。
尽管与跑步或踢足球相比，普拉提锻炼的强度似乎较低，但它仍然需要很多身体（尤其是您的核心）。 这就是为什么花时间热身对您很重要的原因。
当然，这种热身看起来可能与您在进行跑步或高强度间歇训练之前使用的热身不同。 对于这种类型的锻炼，请将您的赛前精力集中在核心上，或者像创作者Joseph Pilates认为的那样，将其作为“力量”。 核心从臀部延伸到肩膀，包括介于两者之间的所有主要和次要肌肉。
从你的呼吸开始
呼吸热身似乎有些多余。 毕竟，您每天都在呼吸。 但是，在普拉提运动中，您需要有意识的呼吸才能从每次锻炼中获得更多收益。 根据美国运动理事会的说法，它可以帮助您保持放松，并最有效地向工作肌肉输送氧气。
通过称为烙印的过程，感受呼吸以及脊椎和核心肌肉的正确定位和激活。 这涉及轻微的运动，这些运动在许多普拉提运动中都起作用，从而使髋关节点低于骨盆骨。
印记
- 仰卧，弯曲膝盖，将脚放在地板上。 将手轻轻放在肋骨上，让手指触摸肚脐。
- 通过鼻子吸气，使肋骨扩张。
- 通过pur起的嘴唇呼气，有意识地将下部脊柱的肌肉向下拉向地板，从而在脊柱上留下印记。
脊柱活动
经过两到三分钟的烙印热身后，开始通过脊柱的扭曲和旋转使脊柱具有活动性。 这些动作可以帮助您感觉呼吸和动作如何结合起来，以增强背部的循环和灵活性。
脊椎扭曲
- 吸气，背部回到垫子中，手臂呈T形伸出，膝盖弯曲，双脚固定。
- 呼气，将腹部按钮向脊椎侧拉，然后将膝盖慢慢降低至右侧。 保持肩膀压在地板上。
- 吸气，使膝盖回到中心。 呼气，然后有意识地将它们降低到左侧。
- 进行10到20次重复，每次重复。
逐渐发展成脊柱旋转，从而增加了锻炼的肩膀灵活性。
脊柱旋转
- 假定脊柱弯曲的位置，但让膝盖保持向右倾斜。
- 吸入。 呼气时，将左臂扫过头顶，然后将其放下以触摸右手。 您会感觉好像要像蛤壳一样关闭。
- 您的左肩会从地板上剥落。 吸气开始。
- 总共做四遍； 在另一侧重复。
髋关节松动者
普拉提运动（包括腿部圈，腿部下拉和脚踢）的良好臀部活动能力是其固有的。 松开髋部，并松开臀部和翻滚臀部。
髋关节释放
- 屈膝屈膝，脚踩地躺在地上。 吸气，将右膝盖放到一边，使一半变成蝴蝶翅膀。
- 呼气并将右腿加长到垫子中。 吸气，将腿保持在垫子中，将右脚尖对准天花板。 呼出并拖动右腿回到弯曲的膝盖，平足的位置。
- 总共做四遍； 在另一侧重复。
臀部卷
- 屈膝躺在地上，双脚并拢放在与臀部距离相等的位置上。 吸气并充满呼吸，然后呼气并留下印记。
- 从尾骨开始吸气并开始将脊椎从地板上卷起。 一次移动一个椎骨，直到您从肩膀到臀部形成桥梁，然后向上移动到脚趾。
- 慢慢地呼气，有意识地将每个椎骨向后滚动。
- 重复五遍。
背部屈伸
转向腹部以准备脊椎向前和向后弯曲。 这些动感的伸展感对于僵硬的身体特别有益。 猫的伸展使背部向后伸展，而眼镜蛇的伸展则使您的胸部和肩膀前部伸展，并唤醒腰椎。
猫伸展
- 从四肢开始。 吸气并感觉背部自然位置。
- 剧烈呼气并拱起脊椎，将肚脐向脊椎方向拉，然后将脊椎向上拉至天花板。
- 吸气并保持伸展，在下巴和尾骨变圆的同时尝试进一步伸展。
- 呼气回到自然的背部位置。
- 重复五遍。
眼镜蛇
- 将腹部放在垫子上。 将手放在肩膀下； 让肘部向上指向天花板，并使手臂靠近肋骨。
- 吸气并慢慢将您的脸部和胸部从垫子上剥离。
- 呼气并放低背部。 自觉保持双手放松，用背部拉长并抬起。
- 重复五遍。
上身热身
通过放松上身的肌肉来完成普拉提热身。 当您专注于普拉提运动时，核心，紧张和紧绷的颈部，肩膀和手臂肌肉会远离高质量的训练。 最后几分钟，释放这些小肌肉。
点头
- 膝盖弯曲，双脚并拢放置，仰卧在地上。 放松您的背部，这样既不会弯曲也不会留下烙印-保持中立。 让您的手臂与臀部并拢放在垫子上。
- 吸气并伸回头以拉长脖子的后部； 你的下巴会略微卷起。 呼气并回到空档起始位置。 该运动非常轻微，但是却使脖子后部的小肌肉有意识。
- 重复五遍。
耸肩
- 膝盖弯曲，双脚并拢放置，仰卧在地上。 吸气时，将肩膀向耳朵上方抬起时，保持头和背部保持中立。
- 呼气，让他们释放。 避免使肩膀变圆。 只专注于向上和向下抬起它们。
- 重复五遍。
手臂圈
- 膝盖弯曲，双脚并拢放置，仰卧在地上。 吸气，然后将手臂伸到胸部上方，然后从耳朵上方伸出。
- 呼气并将其沿着臀部扫过。
- 重复三到五次，然后反转方向，首先向侧面和上方盘旋。
