如果我们负担得起的话，每周做一次按摩听起来真是太神奇了。 幸运的是，您可以在家中做一些舒展动作，以放松您的所有紧绷的肌肉，感觉就像您进行了一次真正的按摩一样。 （行，几乎一样好。）当您进行这些拉伸以针对您的臀部，颈部，肩膀等部位时，“古怪而直观”，总部位于纽约的按摩治疗师Wil Lewis说。 “每个身体都是不同的。在每个拉伸范围内以微妙的方式移动身体，以捕捉最需要它的身体的角和角。”
如果我们负担得起的话，每周做一次按摩听起来真是太神奇了。 幸运的是，您可以在家中做一些舒展动作，以放松您的所有紧绷的肌肉，感觉就像您进行了一次真正的按摩一样。 （行，几乎一样好。）当您进行这些拉伸以针对您的臀部，颈部，肩膀等部位时，“古怪而直观”，总部位于纽约的按摩治疗师Wil Lewis说。 “每个身体都是不同的。在每个拉伸范围内以微妙的方式移动身体，以捕捉最需要它的身体的角和角。”
1.颈背
站立或坐着时，头部都朝着胸部向前倾斜。 将手指放在脖子（而不是头部）后面。 从20开始倒数时，尝试用双手将脖子向地板拉的同时抬起头。 当您达到零时，请放开。 刘易斯说：“你的脖子会感觉更长，姿势也会得到改善。”
立即收听 ：“辛普森一家”的作家分享他从沙发土豆到马拉松运动员的有趣旅程
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM站立或坐着时，头部都朝着胸部向前倾斜。 将手指放在脖子（而不是头部）后面。 从20开始倒数时，尝试用双手将脖子向地板拉的同时抬起头。 当您达到零时，请放开。 刘易斯说：“你的脖子会感觉更长，姿势也会得到改善。”
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2.颈部侧面
刘易斯（Lewis）的伸展运动瞄准了您的提肌肩cap骨肌肉-脖子一侧的肌肉。 让您的右耳垂向右肩。 用右手食指向后推下巴，直到双下巴为止。 倾斜拉伸直至感觉良好，使拉伸自然伸展30到60秒。 切换侧面并重复。
刘易斯（Lewis）的伸展运动瞄准了您的提肌肩cap骨肌肉-脖子一侧的肌肉。 让您的右耳垂向右肩。 用右手食指向后推下巴，直到双下巴为止。 倾斜拉伸直至感觉良好，使拉伸自然伸展30到60秒。 切换侧面并重复。
3. Splenius Capitis和子宫颈
说什么？ 这些肌肉紧贴颈椎靠近椎骨，并可能引起头痛。 “这种伸展有点奇怪，但感觉很棒！” 刘易斯说。 将鼻子对准右腋窝（是的，腋窝）。 将右手放在头后部，让手臂的自然重量向下拉鼻子。 您应该沿着左侧颈部的背面感觉到这一点。 保持30至60秒钟，使张力融化，拉伸力增加。 切换侧面并重复。
说什么？ 这些肌肉紧贴颈椎靠近椎骨，并可能引起头痛。 “这种伸展有点奇怪，但感觉很棒！” 刘易斯说。 将鼻子对准右腋窝（是的，腋窝）。 将右手放在头后部，让手臂的自然重量向下拉鼻子。 您应该沿着左侧颈部的背面感觉到这一点。 保持30至60秒钟，使张力融化，拉伸力增加。 切换侧面并重复。
4.肩背
刘易斯说，这种伸展运动有益于肩膀后部，包括菱形和斜方肌。 将手指交织在下背部，使手掌朝后。 绕着脊椎弯曲时，将肘部向身体前方拉拢。 向前倾斜直至感觉良好，使其自然伸展30至60秒。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM刘易斯说，这种伸展运动有益于肩膀后部，包括菱形和斜方肌。 将手指交织在下背部，使手掌朝后。 绕着脊椎弯曲时，将肘部向身体前方拉拢。 向前倾斜直至感觉良好，使其自然伸展30至60秒。
5.上中背部
加利福尼亚州威尼斯的StretchLab公司的共同所有人史蒂夫·苏德尔（Steve Sudell）说：“这种运动有助于抵消整日坐姿不良带来的负面影响。” 首先，双腿站直。 向前弯曲并将您的手放在地面上。 将右手放在头后面。 用肘部引导您的胸部尽可能向天花板上方旋转。 旋转回开始，尝试用右手肘触摸左臂。 做10次，然后换两边。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM加利福尼亚州威尼斯的StretchLab公司的共同所有人史蒂夫·苏德尔（Steve Sudell）说：“这种运动有助于抵消整日坐姿不良带来的负面影响。” 首先，双腿站直。 向前弯曲并将您的手放在地面上。 将右手放在头后面。 用肘部引导您的胸部尽可能向天花板上方旋转。 旋转回开始，尝试用右手肘触摸左臂。 做10次，然后换两边。
6.胸部
站立并伸直双臂，尽量向两侧伸展，手掌朝前，手指分开。 保持双手在该位置，将手臂伸到身后。 要进行更深的拉伸，请向后弯曲手腕，直到手开始轻微发麻。 要更深入，请弯曲更多的手腕并向后仰头，抬头朝天花板。 保持长达60秒。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM站立并伸直双臂，尽量向两侧伸展，手掌朝前，手指分开。 保持双手在该位置，将手臂伸到身后。 要进行更深的拉伸，请向后弯曲手腕，直到手开始轻微发麻。 要更深入，请弯曲更多的手腕并向后仰头，抬头朝天花板。 保持长达60秒。
7.脊柱
Sudell说，这种拉伸击中了您的脊椎，髋屈肌和胫束带（沿着大腿外侧延伸的紧组织带）。 面朝上躺着，手臂朝两侧，这样您的身体就会呈T形。 尝试将右脚放在左手上。 暂停，然后换腿。 每条腿做五次重复，每次都尽量靠近您的手。 然后翻到你的肚子上。 进行相同的动作，尝试使脚向另一只手停顿。 每条腿做五次。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COMSudell说，这种拉伸击中了您的脊椎，髋屈肌和胫束带（沿着大腿外侧延伸的紧组织带）。 面朝上躺着，手臂朝两侧，这样您的身体就会呈T形。 尝试将右脚放在左手上。 暂停，然后换腿。 每条腿做五次重复，每次都尽量靠近您的手。 然后翻到你的肚子上。 进行相同的动作，尝试使脚向另一只手停顿。 每条腿做五次。
8.臀部背面
俯卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 将右脚踝放在左膝上。 将手指缠绕在左大腿周围，然后将大腿拉向胸部。 如果您需要更多的伸展运动，刘易斯说，将您的右膝盖和右脚踝向右肩膀拉。 为了使伸展带更靠近尾骨，您可以将右膝盖拉到左肩。 不管您如何操作，都应将身体倾斜直到感觉良好为止，然后使拉伸自然深化30至60秒。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM俯卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 将右脚踝放在左膝上。 将手指缠绕在左大腿周围，然后将大腿拉向胸部。 如果您需要更多的伸展运动，刘易斯说，将您的右膝盖和右脚踝向右肩膀拉。 为了使伸展带更靠近尾骨，您可以将右膝盖拉到左肩。 不管您如何操作，都应将身体倾斜直到感觉良好为止，然后使拉伸自然深化30至60秒。
9.臀部和更多
Sudell说，这对跑步者非常有用。 右腿向前迈步，好像在做弓步一样。 将左手放在地板上，以使其与右脚平齐，并使右肩紧贴右膝。 将臀部放低到地板上，并伸直左脚后跟拉直左腿。 保持五秒钟。 将您的胸部朝天花板旋转，然后将右手伸到身后，确保右膝盖与右臀部对齐。 保持五秒钟。 做五次代表，然后换两边。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COMSudell说，这对跑步者非常有用。 右腿向前迈步，好像在做弓步一样。 将左手放在地板上，以使其与右脚平齐，并使右肩紧贴右膝。 将臀部放低到地板上，并伸直左脚后跟拉直左腿。 保持五秒钟。 将您的胸部朝天花板旋转，然后将右手伸到身后，确保右膝盖与右臀部对齐。 保持五秒钟。 做五次代表，然后换两边。
10. Ham绳肌
Sudell说：“深蹲至ham绳肌伸展运动对CrossFit和冒险运动运动员非常有用。两者都需要兼具结实和灵活的绳肌，臀部和四头肌。” 两脚分开站着。 保持双脚平放在地板上，下蹲直到臀部几乎触及地面（如有必要，请双脚张开）。 抓住脚并暂停三秒钟。 然后，尽可能缓慢地伸直双腿（应该在腿筋中感觉到），同时保持背部平坦。保持10秒钟，然后放低背部开始锻炼。 做三个代表。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COMSudell说：“深蹲至ham绳肌伸展运动对CrossFit和冒险运动运动员非常有用。两者都需要兼具结实和灵活的绳肌，臀部和四头肌。” 两脚分开站着。 保持双脚平放在地板上，下蹲直到臀部几乎触及地面（如有必要，请双脚张开）。 抓住脚并暂停三秒钟。 然后，尽可能缓慢地伸直双腿（应该在腿筋中感觉到），同时保持背部平坦。保持10秒钟，然后放低背部开始锻炼。 做三个代表。
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你最喜欢的伸展运动是什么？ 您将在家里尝试以下哪种方式？ 在评论中让我们知道您的建议和想法。
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