您是素食主义者，还是在考虑跳上以植物为基础的潮流？ 从未有过更好的时光！ 研究正在涌现出许多您可以从素食中获得的回报。 以植物为主的饮食可以抵御2型糖尿病，心脏病和癌症等慢性疾病。 它甚至可以帮助您保持苗条：素食主义者（尤其是素食主义者）的体重比吃肉的弟兄们还轻。 以植物为基础甚至可以帮助您减少30％的碳足迹，并且将对减少农场动物的痛苦产生重大影响。 所有这些只需少量饮食即可。 继续阅读我们基于植物的营养专家的这12条提示，以确保您正确地进行素食。
您是素食主义者，还是在考虑跳上以植物为基础的潮流？ 从未有过更好的时光！ 研究正在涌现出许多您可以从素食中获得的回报。 以植物为主的饮食可以抵御2型糖尿病，心脏病和癌症等慢性疾病。 它甚至可以帮助您保持苗条：素食主义者（尤其是素食主义者）的体重比吃肉的弟兄们还轻。 以植物为基础甚至可以帮助您减少30％的碳足迹，并且将对减少农场动物的痛苦产生重大影响。 所有这些只需少量饮食即可。 继续阅读我们基于植物的营养专家的这12条提示，以确保您正确地进行素食。
1.从小开始
有些人需要轻柔地推崇素食主义。 RDN女士，艾米丽·科普·凯尔（Emily Cope-Kyle）表示：“您不必今天就成为100％的素食主义者。让自己有时间使过渡变得舒适且易于管理，尤其是当您的家人正在与您一起过渡到素食生活方式时，” Emily Kyle Nutrition的所有者兼营养顾问。 过渡到植物性饮食的一种方法是从无肉星期一开始，这是一个简单的想法，具有很大的好处。 一周只有一天不吃肉。 为什么不从周一开始就开始一周呢？ 一旦星期一无肉，您就可以制定其他目标，例如在晚餐前保持素食主义者的生活方式，将肉类饮食限制为一周有一天或全脂素食。
有些人需要轻柔地推崇素食主义。 RDN女士，艾米丽·科普·凯尔（Emily Cope-Kyle）表示：“您不必今天就成为100％的素食主义者。让自己有时间使过渡变得舒适且易于管理，尤其是当您的家人正在与您一起过渡到素食生活方式时，” Emily Kyle Nutrition的所有者兼营养顾问。 过渡到植物性饮食的一种方法是从无肉星期一开始，这是一个简单的想法，具有很大的好处。 一周只有一天不吃肉。 为什么不从周一开始就开始一周呢？ 一旦星期一无肉，您就可以制定其他目标，例如在晚餐前保持素食主义者的生活方式，将肉类饮食限制为一周有一天或全脂素食。
2.做功课
建议做一点研究，MS，RDN的Emily Cope。 “互联网上有这么多才华横溢的美食博客，您肯定可以找到自己喜欢的传统食谱，这些食谱已被改制成美味的素食替代品。” 您还可以找到惊人的营养和膳食计划资源，例如Oldways素食和素食饮食金字塔和素食资源小组，以确保您计划的营养均衡饮食能够满足您最佳健康的所有需求。 投资一些经典的素食食谱，随着您增加无肉烹饪知识，这些食谱将成为救生员。 并在您附近发现素食餐厅。
建议做一点研究，MS，RDN的Emily Cope。 “互联网上有这么多才华横溢的美食博客，您肯定可以找到自己喜欢的传统食谱，这些食谱已被改制成美味的素食替代品。” 您还可以找到惊人的营养和膳食计划资源，例如Oldways素食和素食饮食金字塔和素食资源小组，以确保您计划的营养均衡饮食能够满足您最佳健康的所有需求。 投资一些经典的素食食谱，随着您增加无肉烹饪知识，这些食谱将成为救生员。 并在您附近发现素食餐厅。
3.专注于您可以包括的内容
The Grateful Grazer的MS，RDN，营养学家和博客作者Stephanie McKercher强调说：“不要只关注限制动物产品的负担，而应该考虑可以在素食中添加的所有新食品。” RD的杰克·诺里斯（Jack Norris）是植物营养专家，是《生命的素食》的合著者，也是素食主义者外联会的主席，他建议您将转向植物性饮食视为增加植物性食物，而不是带走动物食物。 地球上有数以万计的可食用植物。 每种植物都为您的盘子提供了自己独特的颜色，质地，风味和香气。 底线：没有理由对以植物为主的饮食感到窒息。
The Grateful Grazer的MS，RDN，营养学家和博客作者Stephanie McKercher强调说：“不要只关注限制动物产品的负担，而应该考虑可以在素食中添加的所有新食品。” RD的杰克·诺里斯（Jack Norris）是植物营养专家，是《生命的素食》的合著者，也是素食主义者外联会的主席，他建议您将转向植物性饮食视为增加植物性食物，而不是带走动物食物。 地球上有数以万计的可食用植物。 每种植物都为您的盘子提供了自己独特的颜色，质地，风味和香气。 底线：没有理由对以植物为主的饮食感到窒息。
4.享用您喜欢的食物
仅仅因为您不吃肉并不意味着您必须放弃自己喜欢的饭菜。 “您仍然可以通过简单地用无肉的替代品来享用自己喜欢的食谱。例如，我喜欢辣椒，但我不使用地面火鸡，而是用扁豆代替。所有的香料和草药都保持不变，只是其来源。蛋白质会发生变化。”植物饮食营养师Aneat Asche，MS，RD，LMNT女士，来自Eleat Sports Nutrition。 相同的规则适用于其他经典菜肴，例如千层面（将豆腐或大豆碎屑换成碎牛肉），炸玉米饼（将墨西哥玉米豆肉换成炙烤斑豆）和肉饼（将扁豆和坚果替代成碎牛肉）。
图片来源：Jackie Newgent / LIVESTRONG.COM仅仅因为您不吃肉并不意味着您必须放弃自己喜欢的饭菜。 “您仍然可以通过简单地用无肉的替代品来享用自己喜欢的食谱。例如，我喜欢辣椒，但我不使用地面火鸡，而是用扁豆代替。所有的香料和草药都保持不变，只是其来源。蛋白质会发生变化。”植物饮食营养师Aneat Asche，MS，RD，LMNT女士，来自Eleat Sports Nutrition。 相同的规则适用于其他经典菜肴，例如千层面（将豆腐或大豆碎屑换成碎牛肉），炸玉米饼（将墨西哥玉米豆肉换成炙烤斑豆）和肉饼（将扁豆和坚果替代成碎牛肉）。
5.冒险
现在是时候小心翼翼，尝试一切，从异国风情和民族美食到丝滑的豆腐和撒旦，都是时候。 RDN女士Emily Cope说：“总是愿意尝试一次：您可能会惊讶地发现自己喜欢从未尝试过的素食或菜肴。” 地球上一些最好的素食食品是种族食品，例如印度，拉丁美洲，埃塞俄比亚，黎巴嫩，越南和泰国。 开始游览您当地的民族热点，尝试美味的菜肴，例如印度印度咖喱（鹰嘴豆咖喱）或地中海烟草（欧芹沙拉）。 而且不要害怕从市场上带回一些新产品，包括豆腐（由大豆制成）和seitan（由小麦制成），它们是传统的，富含蛋白质的食品，可以添加到炒菜，炖菜和砂锅菜。
图片来源：trendsandtolstoy / 20现在是时候小心翼翼，尝试一切，从异国风情和民族美食到丝滑的豆腐和撒旦，都是时候。 RDN女士Emily Cope说：“总是愿意尝试一次：您可能会惊讶地发现自己喜欢从未尝试过的素食或菜肴。” 地球上一些最好的素食食品是种族食品，例如印度，拉丁美洲，埃塞俄比亚，黎巴嫩，越南和泰国。 开始游览您当地的民族热点，尝试美味的菜肴，例如印度印度咖喱（鹰嘴豆咖喱）或地中海烟草（欧芹沙拉）。 而且不要害怕从市场上带回一些新产品，包括豆腐（由大豆制成）和seitan（由小麦制成），它们是传统的，富含蛋白质的食品，可以添加到炒菜，炖菜和砂锅菜。
6.尝试新蛋白质
将肉类从菜单上剔除是一个信号，可以深入植物性蛋白质世界。 RDN莎拉·菲茨杰拉德（Sarah Fitzgerald）说：“不要害怕尝试新蛋白质。豆类，小扁豆，豆腐，豆temp，坚果和坚果黄油在餐后食用可能既美味又丰盛。尝试每周尝试一种新的素食蛋白质来源。” ，来自RDelish Nutrition。 其他蛋白质来源包括干豌豆（黑眼豌豆，豌豆和鸽豆），Seitan（调味的小麦面筋）和种子（Chia，向日葵和大麻）。 除此之外，素食者还可以从鸡蛋和奶酪，干酪，牛奶和酸奶等乳制品中获取蛋白质。 尝试在每餐和点心中至少包含一份这些食物，以提高蛋白质水平。 请记住，全麦（例如藜麦，小麦莓和大麦）以及蔬菜（例如菠菜，青豆和西兰花）也可以帮助贡献蛋白质。
信用：盖蒂图片社将肉类从菜单上剔除是一个信号，可以深入植物性蛋白质世界。 RDN莎拉·菲茨杰拉德（Sarah Fitzgerald）说：“不要害怕尝试新的蛋白质。豆类，扁豆，豆腐，豆，坚果和坚果黄油在餐后食用可能会很美味而且很丰盛。尝试每周尝试一种新的素食蛋白质来源。” ，来自RDelish Nutrition。 其他蛋白质来源包括干豌豆（黑眼豌豆，豌豆和鸽豆），Seitan（调味的小麦面筋）和种子（Chia，向日葵和大麻）。 除此之外，素食者还可以从鸡蛋和奶酪，干酪，牛奶和酸奶等乳制品中获取蛋白质。 尝试在每餐和点心中至少包含一份这些食物，以提高蛋白质水平。 请记住，全麦（例如藜麦，小麦莓和大麦）以及蔬菜（例如菠菜，青豆和西兰花）也可以帮助贡献蛋白质。
7.记住素食并不总是等于健康
当然，素食可以带来很多健康益处，但是您可以像吃任何饮食一样轻松地将垃圾食物与垃圾食品一起使用。 毕竟，可乐和炸薯条都是素食！ “无论您是否包括动物产品，都应限制加工食品的高度，并着重于获取大量的蔬菜，水果，豆类，全谷类，坚果和种子，” RDN女士Stephanie McKercher建议。 这意味着每餐都可以选择健康的食物，例如，全麦粥中添加水果，坚果和牛奶或豆浆作为早餐； 豆或扁豆炖全麦饼干和水果作为午餐； 晚餐时将蔬菜和豆腐和黑米一起炒。 好吃
图片来源：Jamie Kingham / Image Source / Getty Images当然，素食可以带来很多健康益处，但是您可以像吃任何饮食一样轻松地将垃圾食物与垃圾食品一起使用。 毕竟，可乐和炸薯条都是素食！ “无论您是否包括动物产品，都应限制加工食品的高度，并着重于获取大量的蔬菜，水果，豆类，全谷类，坚果和种子，” RDN女士Stephanie McKercher建议。 这意味着每餐都可以选择健康的食物，例如，全麦粥中添加水果，坚果和牛奶或豆浆作为早餐； 豆或扁豆炖全麦饼干和水果作为午餐； 晚餐时将蔬菜和豆腐和黑米一起炒。 好吃
8.轻松一点
您可能会认为素食会很困难-切碎蔬菜并寻找特殊的食物成分等-但不要让它变得更加困难。 查找简单的餐食解决方案，例如简单的面食，豆腐炒，炖豆和卷饼。 Trim Traveler的首席执行官，马萨诸塞州，RDN，CDE和CDN的Lisa Stollman建议，手边准备冷冻蔬菜，以添加面食，炒菜，汤和冰沙。 您还可以库存豆类罐头，烤豆腐，预煮粗粮和袋装生菜，作为轻松制作植物性食品的便捷原料。
图片来源：eatandlovefood / 20您可能会认为素食会很困难-切碎蔬菜并寻找特殊的食物成分等-但不要让它变得更加困难。 查找简单的餐食解决方案，例如简单的面食，豆腐炒，炖豆和卷饼。 Trim Traveler的首席执行官，马萨诸塞州，RDN，CDE和CDN的Lisa Stollman建议，手边准备冷冻蔬菜，以添加面食，炒菜，汤和冰沙。 您还可以库存豆类罐头，烤豆腐，预煮粗粮和袋装生菜，作为轻松制作植物性食品的便捷原料。
9.多样性是关键
终身素食主义者兼营养与营养学学院发言人Vandana Sheth，RDN，CDE表示，在遵循以植物为基础的饮食时，为您的营养需求打开更多种类的植物性食物很重要。 不仅要依赖一种素食蛋白质，例如奶酪，还必须包括多种蛋白质。 谷物，坚果和蔬菜也是如此-每种都贡献自己的各种营养素。 例如，杏仁富含维生素E，而巴西坚果则是硒的超级明星。 Sheth还建议与注册营养师约会（在eatright.org在您所在的地区找到一位），该营养师可以帮助您计划理想的素食饮食，以满足您对蛋白质，维生素D，维生素B-12和铁。
图片提供：McKel Hill / LIVESTRONG.COM终身素食主义者兼营养与营养学学院发言人Vandana Sheth，RDN，CDE表示，在遵循以植物为基础的饮食时，为您的营养需求打开更多种类的植物性食物很重要。 不仅要依赖一种素食蛋白质，例如奶酪，还必须包括多种蛋白质。 谷物，坚果和蔬菜也是如此-每种都贡献自己的各种营养素。 例如，杏仁富含维生素E，而巴西坚果则是硒的超级明星。 Sheth还建议与注册营养师约会（在eatright.org在您所在的地区找到一位），该营养师可以帮助您计划理想的素食饮食，以满足您对蛋白质，维生素D，维生素B-12和铁。
10.平衡饮食
新泽西州15岁的素食主义者和营养师，医学博士Rmy Arin Gorin说，请确保您的饮食中蛋白质，健康脂肪（例如鳄梨，坚果，种子或橄榄油），全谷类和农产品之间的平衡良好，新泽西州。 传统的膳食计划通常从盘子中央的肉开始，而素食膳食计划则将重点放在植物性食物上。 经过精心计划的植物性食品如下所示：将红豆煮熟，煮熟的红豆沙，烤的布鲁塞尔芽菜，羽衣甘蓝沙拉配鳄梨和西红柿，以及甜点（苹果）。 戈林（Gorin）最喜欢的餐食之一是一碗低脂的纯希腊酸奶，带去壳的开心果，全麦谷物和蓝莓。
图片来源：chanelpluscat / Twenty20新泽西州15岁的素食主义者和营养师，医学博士Rmy Arin Gorin说，请确保您的饮食中蛋白质，健康脂肪（例如鳄梨，坚果，种子或橄榄油），全谷类和农产品之间的平衡良好，新泽西州。 传统的膳食计划通常从盘子中央的肉开始，而素食膳食计划则将重点放在植物性食物上。 经过精心计划的植物性食品如下所示：将红豆煮熟，煮熟的红豆沙，烤的布鲁塞尔芽菜，羽衣甘蓝沙拉配鳄梨和西红柿，以及甜点（苹果）。 戈林（Gorin）最喜欢的餐食之一是一碗低脂的纯希腊酸奶，带去壳的开心果，全麦谷物和蓝莓。
11.增强风味
您能做的最坏的事情是使猎物变得乏味而无聊。 ChampagneNutrition的所有者，MS，RD，CSO，LDN的Ginger Hultin说：“人们竭尽所能调味，腌制和嫩化肉，因此他们需要以相同的方式处理非肉类食品。” 对于以豆腐为主的菜肴，必须使用可口的腌料或调味料，例如Cacciatore调味料，大豆芝麻醋汁或生姜石灰调味料，以使这种中性食品具有风味。 不要只是将豆类，小扁豆或全谷类在水中煮沸，在蔬菜汤中煮熟，然后加入洋葱，大蒜，草药和香料使它们栩栩如生。 用细雨橄榄油，柠檬汁和香草炒菜或烤蔬菜，别忘了用蘸有调味料的香醋拌沙拉。
信用：enelaycreative / 20您能做的最坏的事情是使猎物变得乏味而无聊。 ChampagneNutrition的所有者，MS，RD，CSO，LDN的Ginger Hultin说：“人们竭尽所能调味，腌制和嫩化肉，因此他们需要以相同的方式处理非肉类食品。” 对于以豆腐为主的菜肴，必须使用可口的腌料或调味料，例如Cacciatore调味料，大豆芝麻醋汁或生姜石灰调味料，以使这种中性食品具有风味。 不要只是将豆类，小扁豆或全谷类在水中煮沸，在蔬菜汤中煮熟，然后加入洋葱，大蒜，草药和香料使它们栩栩如生。 用细雨橄榄油，柠檬汁和香草炒菜或烤蔬菜，别忘了用蘸有调味料的香醋拌沙拉。
12.发现肉类替代品
虽然最健康的植物性饮食着重于全植物食品（豆类，全谷类和蔬菜），但不要害怕尝试一些神话般的人造肉产品，例如汉堡，香肠，熟食“肉”，“鸡肉”条状和“肉类”碎，如今在超市中越来越多。 “对于喜欢肉类的人来说，使用肉类替代品可能是一种很好的方法，特别是在饮食转变的初期。很多人发现他们真的很喜欢许多素食肉类替代品的质地和风味，并且可以帮助他们很想念以前的饮食习惯，” LDN的C，MS，RD，Ginger Hultin说道。 不要忘记翻转包装并阅读成分表，以确保它们提供了良好的蛋白质来源（每份至少7克）来代替您盘子上的肉以及适量的钠。
图片来源：Alan Wycheck /摄影师的选择/盖蒂图片社虽然最健康的植物性饮食着重于全植物食品（豆类，全谷类和蔬菜），但不要害怕尝试一些神话般的人造肉产品，例如汉堡，香肠，熟食“肉”，“鸡肉”条状和“肉类”碎，如今在超市中越来越多。 “对于喜欢肉类的人来说，使用肉类替代品可能是一种很好的方法，特别是在饮食转变的初期。很多人发现他们真的很喜欢许多素食肉类替代品的质地和风味，并且可以帮助他们很想念以前的饮食习惯，” LDN的C，MS，RD，Ginger Hultin说道。 不要忘记翻转包装并阅读成分表，以确保它们提供了良好的蛋白质来源（每份至少7克）来代替您盘子上的肉以及适量的钠。
你怎么看？
您遵循素食还是只是尝试多吃植物性食品？ 如果是这样，您成为健康素食者的最佳秘诀是什么？ 您最喜欢的食物是什么？ 在下面的评论中与我们分享您的想法。
图片来源：KrisCole / iStock / Getty Images您遵循素食还是只是尝试多吃植物性食品？ 如果是这样，您成为健康素食者的最佳秘诀是什么？ 您最喜欢的食物是什么？ 在下面的评论中与我们分享您的想法。
