50-30

有这么多的饮食习惯，很难一一筛选出适合自己的饮食。 50-30-20饮食（也称为IIFYM或灵活饮食）是一种流行的选择，因为它不限制某些食物，而是着重于计算您食用的大量营养素的总数。

50-30-20饮食（也称为IIFYM或灵活饮食）是一种流行的选择，因为它不限制某些食物，而是着重于计算您食用的大量营养素的总数。图片来源：Claudia Totir / Moment / GettyImages

这种方法可以使您的饮食更加灵活，让您可以自由选择自己喜欢的食物。这个想法是，只要您遵守50-30-20的指导原则，减肥就会自然而然地发生。

但是，没有一项适合所有人群的50-30-20用餐计划。有些人喜欢从碳水化合物中获取50％的卡路里，而另一些人则从脂肪或蛋白质中获取一半的卡路里。做出选择后，您就可以围绕健康，营养丰富的食物制定饮食计划。

找出您的卡路里需求

IIFYM是首字母缩写词，表示“如果它适合您的宏”。 IIFYM也称为“灵活节食”，不是严格的饮食；这是一项饮食指南，只要您保持体内的大量营养素或大量营养素需求，就可以根据需要进行饮食。使用IIFYM，您可以计算需要多少卡路里，然后使用该数字来确定应从各种常量营养素（碳水化合物，蛋白质和脂肪）中获取多少卡路里百分比。

IIFYM的基本理论是，吃什么都没关系，只要您不吃太多的卡路里并且您的大量营养素保持在个性化的比例内即可。 2013年1月发表在《饮食行为》上的一项研究报告说，遵循饮食习惯的人（如IIFYM）在饮食选择方面存在较大的差异，他们更有可能坚持饮食并保持体重随着时间的推移而减轻。

在设计大量营养素的饮食时，您需要做的第一件事就是弄清您的确切卡路里需求。这将取决于您的年龄，性别，当前的身高和体重以及您的运动水平。您需要吃的卡路里量还取决于您的目标。例如，如果您想减肥，则所需的卡路里要少于尝试锻炼肌肉的卡路里。

确定目标是什么之后，您可以使用LIVESTRONG.com的卡路里计数器快速为您生成一个特定的数字。有了该数字后，就可以使用它来计算50-30-20宏。

您的50-30-20宏

典型的50-30-20饮食可分解为50％的碳水化合物，30％的蛋白质和20％的脂肪，但是如果您的目标是在减肥的同时改善健康状况，则可能需要改变这些数字。

2015年10月发表在 PLOS One上的一项研究比较了低碳水化合物饮食和低脂饮食对超重和肥胖参与者减肥的影响。两组都减轻了体重，但低碳水化合物饮食组的减肥明显增加，参与者收获了改善心血管因素的额外好处，例如降低LDL或“坏”胆固醇和增加HDL或“好”胆固醇。

此外，2013年7月发表在《糖尿病护理》上的一项研究将限制卡路里的高蛋白饮食（蛋白质的40％卡路里和脂肪的40％卡路里）与限制性卡路里的高碳水化合物饮食（55％卡路里）进行了比较（从碳水化合物中摄取），并发现六个月后，高蛋白饮食比高碳水化合物饮食改善了胰岛素敏感性，降低了炎症并降低了氧化应激。

2015年10月发表在《美国临床营养杂志》上的另一项研究的研究人员比较了高碳水化合物饮食和碳水化合物的影响，高碳水化合物饮食提供了53％的卡路里，低碳水化合物饮食提供了53％的卡路里。肥胖，患有糖尿病的肥胖参与者。

两组参与者都能成功减肥并降低血糖水平，但低碳水化合物饮食组的胆固醇和甘油三酸酯含量更高，并且能够更好地控制血糖。

50-30-20饮食的最大好处之一是，您可以根据自己的目标和个人喜好进行设计。无论您是决定从碳水化合物中获取50％的卡路里，从蛋白质中获取30％的卡路里，还是从脂肪中获取20％的卡路里，还是选择采用低碳，更酮的方式，从脂肪中获取50％的卡路里，还是从脂肪中获取30％的卡路里，蛋白质和20％的碳水化合物，您可以遵循一些基本准则来制定菜单计划。