如何伸展肩blade骨肌肉

接连打网球时，长时间坐在计算机上或背着沉重的背包，都可能导致菱形-上背部的肩blade骨肌肉-变得紧绷和疼痛。菱形形状像菱形，将您的脊柱连接到肩blade骨，并有助于手臂和肩膀的运动，特别是在将手臂举过头顶时。过度使用肌肉会导致肩blade骨之间形成疼痛。伸展运动可以帮助释放菱形，减轻上背部的不适感。

一个穿着运动服的年轻人正在伸展他的肩膀。图片来源：Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

步骤1

进行至少10分钟的轻度心血管活动，例如慢跑，跳绳或骑自行车，以进行热身。俯卧撑和俯卧撑各做一组，以激活您的背部肌肉。

第2步

进行坐式拉伸以释放菱形。高脚坐在椅子上，双脚平放在地板上，膝盖叠在脚踝上。椅子的高度应允许您的膝盖弯曲90度角。将您的内侧膝盖和内侧脚踝放在一起以进行触摸。双臂交叉在身体前方，向前倾斜，将右肘放在左膝上，左肘放在右膝上；保持平直。分开膝盖时，保持肘部就位；当您感觉到肩blade骨之间的拉伸时，请停止分开膝盖。保持拉伸15秒钟，然后松开。重复三轮。

第三步

使用栏杆或栏杆拉伸菱形。面向牢固固定在墙壁上的横杆站立。双手握住杠铃，使双手紧握在胸部高度以下。将脚放在杆前约1到2英寸，大脚趾接触。向后伸展臀部时，将手和脚保持在适当的位置，这将使您的肩膀向前拉。保持拉伸30秒钟。

步骤4

以儿童的姿势向前伸胳膊以释放菱形。用脚跪在地板上或瑜伽垫上，大脚趾接触，膝盖与臀部的宽度分开。坐在脚后跟上，将躯干向前倾斜，将其放在大腿上，或者如果可能的话，放在膝盖之间的地板上；将额头放在地板上。将手臂伸过头顶，然后将手掌放在地板上；您应该在上背部和颈部感到绷紧。压入手掌以加深拉伸。保持孩子的姿势一到三分钟。