您是否需要快速锻炼身体，同时锻炼下半身的所有肌肉并同时提高心率？ 那为什么不试试几套空气蹲呢？ 空气深蹲也称为体重深蹲，不需要任何设备，可以在任何地方，任何时间轻松进行，并且可以进行修改以适应大多数健身水平。
什么是空气深蹲？
下蹲时，下蹲平行时，您的下半身会收缩。 更具体地说，深蹲会针对您的臀部，四头肌，腿筋，内收肌，外展肌和小腿。
为了安全地进行深蹲，您还需要在整个运动过程中锻炼核心肌肉。 这有助于保持背部平坦并保护下背部免受伤害。
此外，深蹲可以提高髋关节的活动能力，使您可以进行下半身的其他锻炼，例如跑步和骑自行车。
经常出现的一个问题是，体重锻炼是否能有效地增强力量。 好消息？ 是的，您可以利用体重来进行力量训练（例如，深蹲）来增强力量，尤其是如果您不熟悉力量训练。
您还可以在使用阻力的整体腿部锻炼中包括深蹲，例如哑铃，杠铃和壶铃。
如何做深蹲
站立时，双脚要比肩膀宽一点，两臂放在两侧。 这是您的起始位置。 接合您的核心，并在整个运动过程中保持腹部肌肉收缩。
- 伸出手臂在您面前，然后慢慢弯曲双腿以蹲下。 弯曲时，集中精力推动臀部，就像要坐在椅子上一样。
- 下蹲直到大腿与地板平行。 您的手臂仍将在您面前，凝视着前方。 膝盖应该放在脚趾上。
- 在此位置暂停。 呼气，并通过压入中脚以使双腿伸直并站起来来扭转运动。 当您上升时，将手臂放低至两侧。
- 进行2至3组，每组12至15次重复。 随着您变得更强壮，您可以添加更多组或重复项。
当您变得更强壮时，通过将身体一次降低几英寸来增加运动范围，并执行所需的坐姿和重复动作。 您也可以靠在墙上使此练习更轻松。
空气深蹲的变化
一旦掌握了基本的深蹲功能，您可能会想知道是否有办法使它更具挑战性。 增加诸如哑铃，壶铃，药球或杠铃之类的阻力是使此举更加困难的一种方法，但是您也可以改变进行深蹲的方式。
- 宽阔的蹲姿。 遵循相同的步骤进行空气深蹲，但不要加宽臀部距离，而是要加宽姿势，然后深蹲。
- 窄身蹲坐。 遵循相同的步骤进行空气深蹲，但不要像臀部一样宽，而是要缩短姿势然后再深蹲。
- 单腿下蹲。 这是一项先进的举动，需要力量，稳定和平衡。 双腿站立时与臀部保持一定距离，如果要用一只胳膊来支撑自己，则应将双臂向前或向前伸出。 一只脚保持平衡，另一只脚在您后面。 蹲下。 目标是达到平行。 但是，在不失去立场的情况下，请尽可能走下坡路。
