选择可减轻饥饿感的美味食物，减少对甜食的渴望并提高新陈代谢，是减肥的秘诀之一。 这里有14种美味，腰围友好的选择。 继续阅读，看看您的最爱之一是否已列入列表。
选择美味的食物来减轻饥饿感，减少对甜食的渴望，提高新陈代谢，是减肥的秘诀之一。 这里有14种美味，腰围友好的选择。 继续阅读，看看您的最爱之一是否已列入列表。
1.鳄梨
奶油丰富的鳄梨可以帮助收缩腰围吗？ 新研究表明是。 2013年1月发行的《营养杂志》上的数据发现，与不食用鳄梨的人相比，食用对心脏有益的鳄梨的人的BMI显着降低，腰围更小。 另外，鳄梨的食用与整体饮食质量的改善有关，因为该水果提供了20多种不同的维生素，矿物质和抗氧化剂。 鳄梨的五分之一（2-3片或1盎司）仅包含50卡路里。 如何享用：将蔬菜浸入美味的鳄梨酱中，将鳄梨切成薄片，作为美味的沙拉馅料，与金枪鱼或煮熟的鸡蛋捣成糊状，制成非传统的金枪鱼或鸡蛋沙拉。
奶油丰富的鳄梨可以帮助收缩腰围吗？ 新研究表明是。 2013年1月发行的《营养杂志》上的数据发现，与不食用鳄梨的人相比，食用对心脏有益的鳄梨的人的BMI显着降低，腰围更小。 另外，鳄梨的食用与整体饮食质量的改善有关，因为该水果提供了20多种不同的维生素，矿物质和抗氧化剂。 鳄梨的五分之一（2-3片或1盎司）仅包含50卡路里。 如何享用：将蔬菜浸入美味的鳄梨酱中，将鳄梨切成薄片，作为美味的沙拉馅料，与金枪鱼或煮熟的鸡蛋捣成糊状，制成非传统的金枪鱼或鸡蛋沙拉。
2.芒果
芒果是满足甜食的最佳选择之一，同时可以改善您的整体饮食习惯，又不会使您感到不适。 一杯新鲜芒果含有100卡路里的热量，2.5克纤维，是维生素A，C和叶酸的极好来源。 一项动物研究报告说，在高脂饮食中添加冷冻干燥的芒果有助于防止体内脂肪积累并降低血糖和胰岛素水平。 2013年1月发表在《营养与食品科学杂志》上的一项研究使用了全国食物摄入量数据，报告说，成年食芒果的人营养水平较高，例如钾和纤维，而且体重较轻，BMI较低且腰围较小。对于报告不吃芒果的成年人。 如何享受：芒果不仅能带来出色的莎莎或冰沙。 在酸奶，燕麦片，坚果黄油吐司或藜麦等丰盛的全麦配菜中尝试新鲜芒果。
芒果是满足甜食的最佳选择之一，同时可以改善您的整体饮食习惯，又不会使您感到不适。 一杯新鲜芒果含有100卡路里的热量，2.5克纤维，是维生素A，C和叶酸的极好来源。 一项动物研究报告说，在高脂饮食中添加冷冻干燥的芒果有助于防止体内脂肪积累并降低血糖和胰岛素水平。 2013年1月发表在《营养与食品科学杂志》上的一项研究使用了全国食物摄入量数据，报告说，成年食芒果的人营养水平较高，例如钾和纤维，而且体重较轻，BMI较低且腰围较小。对于报告不吃芒果的成年人。 如何享受：芒果不仅能带来出色的莎莎或冰沙。 在酸奶，燕麦片，坚果黄油吐司或藜麦等丰盛的全麦配菜中尝试新鲜芒果。
3.苹果
每天一个苹果可能会使腰围越来越大。 根据多项研究，这种喜爱的水果可能会导致体重和体内脂肪减少。 除了每个中等大小的苹果仅含95卡路里的热量外，这种水果还提供了充盈的可溶性纤维果胶和熊果酸，这可以使您更长的饱腹时间，同时帮助您的身体抵抗储存多余的卡路里（如人体脂肪）。 在一项研究中，爱荷华大学的研究人员发现，在动物体内补充熊果酸会增加肌肉质量。 另一项动物研究发现，当给动物食用高脂饮食以促进肥胖时，补充苹果或浓缩苹果汁有助于保护动物免于堆积在体内的脂肪。 如何享受：放弃苹果派按需模式，而是选择下面链接的5个食谱之一。
每天一个苹果可能会使腰围越来越大。 根据多项研究，这种喜爱的水果可能会导致体重和体内脂肪减少。 除了每个中等大小的苹果仅含95卡路里的热量外，这种水果还提供了充盈的可溶性纤维果胶和熊果酸，这可以使您更长的饱腹时间，同时帮助您的身体抵抗储存多余的卡路里（如人体脂肪）。 在一项研究中，爱荷华大学的研究人员发现，在动物体内补充熊果酸会增加肌肉质量。 另一项动物研究发现，当给动物食用高脂饮食以促进肥胖时，补充苹果或浓缩苹果汁有助于保护动物免于堆积在体内的脂肪。 如何享受：放弃苹果派按需模式，而是选择下面链接的5个食谱之一。
4.鱼
蛋白质比卡路里或脂肪提供的每卡路里更多的饱腹感，这就是为什么相比于快速燃烧的碳水化合物，通过填充蛋白质来源摄入更高百分比的卡路里，通常更容易减肥。 但是当涉及到多种蛋白质选择时，鱼和海鲜可能是使您少吃很多卡路里的最佳选择，因为它们具有最高的蛋白质/卡路里比率。 此外，一项对体重正常的男人的研究报告说，当他们从鱼，牛肉或鸡肉中摄入等量的蛋白质时，与牛肉或鸡肉相比，受试者的鱼吃饱感更高。 其他研究也将鱼类确定为最抑制食欲的食物之一。 如何享受：为了控制卡路里，请确保您的鱼是烤，烤或炒的，但不能油炸。
信用：Juanmonino / iStock / Getty Images蛋白质比卡路里或脂肪提供的每卡路里更多的饱腹感，这就是为什么相比于快速燃烧的碳水化合物，通过填充蛋白质来源摄入更高百分比的卡路里，通常更容易减肥。 但是当涉及到多种蛋白质选择时，鱼和海鲜可能是使您少吃很多卡路里的最佳选择，因为它们具有最高的蛋白质/卡路里比率。 此外，一项对体重正常的男人的研究报告说，当他们从鱼，牛肉或鸡肉中摄入等量的蛋白质时，与牛肉或鸡肉相比，受试者的鱼吃饱感更高。 其他研究也将鱼类确定为最抑制食欲的食物之一。 如何享受：为了控制卡路里，请确保您的鱼是烤，烤或炒的，但不能油炸。
5.草药和香料
天然无卡路里的草药和香料是减少卡路里的最简单方法之一，只需让您增加食物的风味而无需添加额外的脂肪，糖，钠或卡路里即可。 众所周知，草药和香料是整个食物中抗氧化剂含量最高的食物之一，因此它们也可以帮助您减少腰围也就不足为奇了。 2012年的一项研究发现，与配对对照组相比，每天接受肉桂补充剂的受试者的BMI降低。 其他几项研究也报告说，像辣椒这样的辛辣香料可增强新陈代谢和抑制食欲。 如何享受：当您想消除对甜食的渴望时，可使用肉桂，香草和肉豆蔻调味食物。 在烹饪快要结束时将新鲜的香草加入菜中是最好的。 大蒜捣碎或切碎时最好。
图片来源：Tatjana Baibakova / iStock / Getty Images天然无卡路里的草药和香料是减少卡路里的最简单方法之一，只需让您增加食物的风味而无需添加额外的脂肪，糖，钠或卡路里即可。 众所周知，草药和香料是整个食物中抗氧化剂含量最高的食物之一，因此它们也可以帮助您减少腰围也就不足为奇了。 2012年的一项研究发现，与配对对照组相比，每天接受肉桂补充剂的受试者的BMI降低。 其他几项研究也报告说，像辣椒这样的辛辣香料可增强新陈代谢和抑制食欲。 如何享受：当您想消除对甜食的渴望时，可使用肉桂，香草和肉豆蔻调味食物。 在烹饪快要结束时将新鲜的香草加入菜中是最好的。 大蒜捣碎或切碎时最好。
6.茶
喝一杯或两杯（或三杯！）茶可能是剥掉磅的最简单方法。 2013年10月发表在《美国临床营养杂志》上的一篇有关茶和减肥的评论文章报道，茶中被称为多酚的生物活性化合物已被证明会增加能量消耗和脂肪燃烧。 基于人群的研究表明，与不喝茶的人相比，喝茶的人的BMI和腰臀比更低，体脂肪也更少。 一项荟萃分析的结果表明，在24小时内，饮茶者的热量消耗增加约等于100卡路里。 研究人员还发现，食用绿茶和咖啡因的受试者在坚持正常饮食的同时，在12周内平均损失了2.9磅。 如何享受：为了获得最大的健康益处，将绿茶，红茶，乌龙茶或白茶浸泡几分钟，并避免添加甜味剂或牛奶以保持卡路里的含量。 在茶中添加柠檬也可能会增加其益处。
图片来源：Alberto Bogo / iStock / Getty Images喝一杯或两杯（或三杯！）茶可能是剥掉磅的最简单方法。 2013年10月发表在《美国临床营养杂志》上的一篇有关茶和减肥的评论文章报道，茶中被称为多酚的生物活性化合物已被证明会增加能量消耗和脂肪燃烧。 基于人群的研究表明，与不喝茶的人相比，喝茶的人的BMI和腰臀比更低，体脂肪也更少。 一项荟萃分析的结果表明，在24小时内，饮茶者的热量消耗增加约等于100卡路里。 研究人员还发现，食用绿茶和咖啡因的受试者在坚持正常饮食的同时，在12周内平均损失了2.9磅。 如何享受：为了获得最大的健康益处，将绿茶，红茶，乌龙茶或白茶浸泡几分钟，并避免添加甜味剂或牛奶以保持卡路里的含量。 在茶中添加柠檬也可能会增加其益处。
7.豆类
富含抗氧化剂的豆在相当长的一段时间内被吹捧为减肥的成功食品，也是有充分的理由的。 每杯含约15至20克的南瓜压榨蛋白和约15克的填充纤维，这种可缓慢消化的碳水化合物可帮助促进体重减轻。 根据普渡大学（Purdue University）科学家在2010年进行的一项研究，食用适度能量密集的豆类对饱腹感（进食后感到饱胀）具有有益的作用，并有助于减轻体重。 检验豆类消费与体重状况之间潜在联系的研究一致表明，BMI较低的人在日常饮食中会摄入大量豆类。 如何享受：尝试在希腊沙拉中加入鹰嘴豆，为无肉星期一制作一个黑豆汉堡，或在全麦意大利面中加入白豆，以增加蛋白质的营养。 以下是我们最喜欢的黑豆沙拉食谱的链接。 您不会失望的！
图片来源：Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images富含抗氧化剂的豆在相当长的一段时间内被吹捧为减肥的成功食品，也是有充分的理由的。 每杯含约15至20克的南瓜压榨蛋白和约15克的填充纤维，这种可缓慢消化的碳水化合物可帮助促进体重减轻。 根据普渡大学（Purdue University）科学家在2010年进行的一项研究，食用适度能量密集的豆类对饱腹感（进食后感到饱胀）具有有益的作用，并有助于减轻体重。 检验豆类消费与体重状况之间潜在联系的研究一致表明，BMI较低的人在日常饮食中会摄入大量豆类。 如何享受：尝试在希腊沙拉中加入鹰嘴豆，为无肉星期一制作一个黑豆汉堡，或在全麦意大利面中加入白豆，以增加蛋白质的营养。 以下是我们最喜欢的黑豆沙拉食谱的链接。 您不会失望的！
8.蔬菜
在减肥方面，非淀粉类蔬菜是您最好的朋友。 它们的卡路里和馅料很低。 如果您不喜欢生蔬菜或煮熟的蔬菜，那也可以，因为最近的一项研究发现，将蔬菜以菜泥的形式潜入餐食是减少餐食和零食的卡路里含量并促进减肥的有效策略。 该研究的研究人员发现，与食用不含素食的砂锅的人群相比，当向参与者提供用蔬菜泥制成的砂锅时，他们每餐消耗的卡路里减少200至350卡路里。 享受方法：考虑将您喜欢的蔬菜制成菜泥，并加入以汤为基础的汤中，或者尝试在砂锅菜和意大利面中加入蔬菜泥。 您甚至可以将它们添加到您的冰沙中。 查看以下食谱的链接。
图片来源：Monkey Business Images Ltd / Getty Images在减肥方面，非淀粉类蔬菜是您最好的朋友。 它们的卡路里和馅料很低。 如果您不喜欢生蔬菜或煮熟的蔬菜，那也可以，因为最近的一项研究发现，将蔬菜以菜泥的形式潜入餐食是减少餐食和零食的卡路里含量并促进减肥的有效策略。 该研究的研究人员发现，与食用无素食砂锅的人群相比，向参与者提供用蔬菜泥制成的砂锅菜，每餐所消耗的卡路里减少200至350卡路里。 享受方法：考虑将您喜欢的蔬菜制成菜泥，并加入以汤为基础的汤中，或者尝试在砂锅菜和意大利面中加入蔬菜泥。 您甚至可以将它们添加到您的冰沙中。 查看以下食谱的链接。
9.藜麦
这种新潮的南美全麦种子富含蛋白质和纤维，使其成为减肥的重要成分。 实际上，根据米兰大学的一项研究，藜麦的饱腹效率指数（饱满度）比小麦或大米高，表明藜麦可以帮助控制食欲。 另外，藜麦不含麸质，哥伦比亚大学的研究发现，通过在膳食和零食中添加燕麦和藜麦可以改善无麸质饮食的营养成分。 藜麦还易于烹饪且用途广泛，使其成为在食品储藏室中不可缺少的必需成分。
图片来源：MariaShumova / iStock / Getty Images这种新潮的南美全麦种子富含蛋白质和纤维，使其成为减肥的重要成分。 实际上，根据米兰大学的一项研究，藜麦的饱腹效率指数（饱满度）比小麦或大米高，表明藜麦可以帮助控制食欲。 另外，藜麦不含麸质，哥伦比亚大学的研究发现，通过在膳食和零食中添加燕麦和藜麦可以改善无麸质饮食的营养成分。 藜麦还易于烹饪且用途广泛，使其成为在食品储藏室中不可缺少的必需成分。
10.亚麻和奇亚籽
亚麻籽和奇亚籽可能很小，但是这两种超级食品具有很大的健康益处。 这些种子富含蛋白质和纤维，最能增强饱腹感的营养物质，对于那些想要减肥的人来说是一个了不起的选择。 2010年的一项研究发现，高蛋白质和高纤维饮食可以改善人体成分，并有助于降低胆固醇。 在这项研究中，接受高蛋白，高纤维饮食的参与者比接受标准饮食的参与者体重减轻更多。 如何享受：将整个奇亚或亚麻籽撒在谷物，沙拉或酸奶上。 您也可以将奇亚籽在水中浸泡约30分钟，直到形成凝胶。 将Chia凝胶添加到甜味或咸味的酱汁，蘸酱中，或用于制作布丁或烘焙食品。
图片来源：Elena Elisseeva / iStock / Getty Images亚麻籽和奇亚籽可能很小，但是这两种超级食品具有很大的健康益处。 这些种子富含蛋白质和纤维，最能增强饱腹感的营养物质，对于那些想要减肥的人来说是一个了不起的选择。 2010年的一项研究发现，高蛋白和高纤维饮食可以改善人体成分，并有助于降低胆固醇。 在这项研究中，接受高蛋白，高纤维饮食的参与者比接受标准饮食的参与者体重减轻更多。 如何享受：将整个奇亚或亚麻籽撒在谷物，沙拉或酸奶上。 您也可以将奇亚籽在水中浸泡约30分钟，直到形成凝胶。 将Chia凝胶添加到甜味或咸味的酱汁，蘸酱中，或用于制作布丁或烘焙食品。
11.奶酪
干酪富含亮氨酸，亮氨酸是一种必需氨基酸，是维持和维持肌肉质量所必需的，并且已被证明具有抑制食欲的作用。 实际上，每杯白干酪中每杯含2.9克亮氨酸，是所有食物中亮氨酸含量最高的。 另外的研究表明，在减肥过程中，高蛋白饮食可能有益。 作为一种额外的健康益处，干酪不含任何糖分，这使其成为观看糖分摄入以保持对碳水化合物和甜食的渴望的个人的理想选择。 如何享用：早餐时可以尝试吃奶酪和水果冻糕，作为华夫饼的配料或加入沙拉。 您还可以过滤并放入食品加工机中，并在食谱中用作Ricotta奶酪的苗条版本。
图片来源：Yelena Yemchuck / iStock / Getty Images干酪富含亮氨酸，亮氨酸是一种必需氨基酸，是维持和维持肌肉质量所必需的，并且已被证明具有抑制食欲的作用。 实际上，每杯白干酪中每杯含2.9克亮氨酸，是所有食物中亮氨酸含量最高的。 另外的研究表明，在减肥过程中，高蛋白饮食可能有益。 作为一种额外的健康益处，干酪不含任何糖分，这使其成为观看糖分摄入以保持对碳水化合物和甜食的渴望的个人的理想选择。 如何享用：早餐时可以尝试吃奶酪和水果冻糕，作为华夫饼的配料或加入沙拉。 您还可以过滤并放入食品加工机中，并在食谱中用作Ricotta奶酪的苗条版本。
12.醋
尽管苹果醋已被用作永不过时的饮食助剂，但如今科学界开始发现醋确实可以改善血糖控制。 醋（乙酸）是通过将苹果，葡萄和许多其他水果或蔬菜等食物发酵而制成的。 醋几乎不含卡路里，是在餐点和点心中添加风味（但又不增加卡路里）的绝佳选择。 人们认为，通过调节食欲和提高胰岛素抑制血糖升高的能力来帮助您减轻体重，血糖升高的水平在食用甜食和其他简单碳水化合物后可能会飙升。 如何享受：醋几乎可以添加任何东西，但在烹饪鱼，番茄酱或牛肉末时非常有用。 调味料，腌料和蘸酱时使用醋与油的比例为2：1。 （注意：请勿饮用白醋，因为酸会刺激或损坏组织。）
图片来源：xyno6 / iStock / Getty Images尽管苹果醋已被用作永不过时的饮食助剂，但如今科学界开始发现醋确实可以改善血糖控制。 醋（乙酸）是通过将苹果，葡萄和许多其他水果或蔬菜等食物发酵而制成的。 醋几乎不含卡路里，是在餐点和点心中添加风味（但又不增加卡路里）的绝佳选择。 人们认为，通过调节食欲和提高胰岛素抑制血糖升高的能力来帮助您减轻体重，血糖升高的水平在食用甜食和其他简单碳水化合物后可能会飙升。 如何享受：醋几乎可以添加任何东西，但在烹饪鱼，番茄酱或牛肉末时非常有用。 调味料，腌料和蘸酱时使用醋与油的比例为2：1。 （注意：请勿饮用白醋，因为酸会刺激或损坏组织。）
13.生菜和沙拉绿
当涉及到有助于减少中间食物的食物时，生菜始终占据着中心位置。 但是，究竟是什么使绿叶蔬菜成为有效的减肥工具？ 生菜对瘦身如此之好的主要原因是，相对大量食用而言，其热量较低。 一杯绿色的水和纤维含量高，通常只包含5-10卡路里。 几项临床试验表明，即使个人不限制卡路里摄入，通过添加富含水的食物（例如生菜）来降低饮食中的能量密度也会导致体重大幅下降。 另一项研究发现，当分析整餐的摄入量时，热量的摄入量会随着色拉能量密度的降低而降低，而与份量无关。 享受方法：在蛋清煎蛋卷中加入胡椒芝麻菜，搅打生菜鸡肉卷以获得低碳水化合物的开胃菜，将生菜添加到三明治中，并包裹一些额外的酥脆性，或者尝试烤生菜以获得烟熏味和神话般的口感。
信用：663763 / iStock / Getty Images当涉及到有助于减少中间食物的食物时，生菜始终占据着中心位置。 但是，究竟是什么使绿叶蔬菜成为有效的减肥工具？ 生菜对瘦身如此之好的主要原因是，相对大量食用而言，其热量较低。 一杯绿色的水和纤维含量高，通常只包含5-10卡路里。 几项临床试验表明，即使个人不限制卡路里摄入，通过添加富含水的食物（例如生菜）来降低饮食中的能量密度也会导致体重大幅下降。 另一项研究发现，当分析整餐的摄入量时，热量的摄入量会随着色拉能量密度的降低而降低，而与份量无关。 享受方法：将辣椒芝麻菜加入蛋清煎蛋卷中，搅打生菜鸡肉卷以获得低碳水化合物开胃菜，将生菜添加到三明治中，并包裹一些额外的酥脆性，或者尝试烤生菜以获得烟熏味和神话般的口感。
14.全谷物早餐谷物
吃健康的早饭几乎可以肯定，可以帮助您减轻体重并保持健康。 问题是，许多成年人赶时间不吃早餐。 全谷类谷物是一种很好的解决方案，因为它快速且饱满，研究表明，食用富含纤维的全谷类有助于人们保持健康的体重。 对于需要保持低卡路里以保持更苗条的体形以获得最佳性能的运动员，也建议使用全谷物谷物。 如何享受：选择一种谷物，其谷物含量至少为5克，添加的糖少于10克，并且将全谷类列为第一成分。 例如，切碎的小麦或燕麦或热麦片（如燕麦片）。 要进行其他饥饿管理，请寻找全麦谷物，其中至少含有6克蛋白质。
图片来源：Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images吃健康的早饭几乎可以肯定，可以帮助您减轻体重并保持健康。 问题是，许多成年人赶时间不吃早餐。 全谷类谷物是一种很好的解决方案，因为它快速且饱满，研究表明，食用富含纤维的全谷类有助于人们保持健康的体重。 对于需要保持低卡路里以保持更苗条的体形以获得最佳性能的运动员，也建议使用全谷物谷物。 如何享受：选择一种谷物，其谷物含量至少为5克，添加的糖少于10克，并且将全谷类列为第一成分。 例如，切碎的小麦或燕麦或热麦片（如燕麦片）。 要进行其他饥饿管理，请寻找全麦谷物，其中至少含有6克蛋白质。
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您是否已经定期吃任何这些？ 它们中的任何一种都有助于降低食欲吗？ 我们没有列出其他食物来帮助您更好地战胜饥饿吗？ 在下面给我们留言，让我们知道。
图片来源：Cavan Images / Getty Images您是否已经定期吃任何这些？ 它们中的任何一种都有助于降低食欲吗？ 我们没有列出其他食物来帮助您更好地战胜饥饿吗？ 在下面给我们留言，让我们知道。
