不要让50岁的人阻止您开始锻炼程序。 您不必参加体育馆或投资很多昂贵的设备。 对于50岁的女性来说，最好的运动计划是全面训练。 从小处开始，从慢处开始，但请确保您进行了阻力训练，心血管活动，伸展运动，核心和平衡训练。 随着年龄的增长，这会很好地锻炼您的身体，并且也许向您展示您一直渴望的自己：坚强，定调子和健康。
妇女力量训练
在针对50岁女性的锻炼中，必须在每周例行锻炼中加入抵抗运动，以防止肌肉丢失并保持力量。 结合锻炼身体的所有主要肌肉群，包括胸部，背部，肩膀，二头肌，三头肌，四头肌，臀肌，腿筋和腹肌。 选择这样的重量：在两到三组中，将使您的肌肉疲劳约10到12次重复。
心脏健康的心脏
心血管运动可通过降低血压和胆固醇来保持心脏健康，有助于预防糖尿病和体重增加，并通过增加耐力和耐力来改善生活质量。 适当的运动方式包括跑步机，固定脚踏车，椭圆机，楼梯机或其他任何可以提高心率的活动，例如跳舞或远足。
力争增加呼吸强度并感到具有挑战性，但是您仍然可以说话或进行简短的交谈，约占最大心率的65％至75％。 如果您习惯于锻炼，则可以通过短时运动来进行自我挑战，而剧烈运动的强度更高。
建立坚实的核心
训练您的核心将有助于保持姿势和平衡，并使上腹部保持拉紧和定调子。 用木板和侧板瞄准腹横肌和腹内斜肌的深腹肌。
在《 ABC新闻》在线文章中，阿拉巴马州奥本大学运动科学教授Michele Olson博士建议推出稳定球，将膝盖跪在地板上并将肘部放在球上。 打开臀部和肩膀时，让球向前滚动。 然后，收缩腹肌以将球拉向自己。 骨盆倾斜，腹部搏动和瑜伽也是锻炼核心的理想活动。
弯曲和伸展
拉伸是50岁女性的必做运动。 它通常是健身的一个低调方面，但是足够的柔韧性可以使您拥有更大的运动范围，运动自由度和放松的肌肉。 伸展运动可以纠正失衡，减轻酸痛，降低受伤风险并改善姿势。
在进行静态拉伸之前，请进行约五分钟的运动以使肌肉热身，其中包括步行，骑自行车或仅是大型动态关节运动（如手臂圈和躯干旋转）。 美国运动理事会建议伸展每个主要肌肉群，并保持每次伸展15到30秒。 请勿弹跳，拉紧或屏住呼吸。
安全智能调度
在不连续的日子里，每周至少训练两次主要的肌肉群。 做两天的全身，或三天混合上，下身。 进行重量训练后，坐下并伸展肌肉。 每周进行三天的30分钟的灵活性训练； 然而，即使是五分钟也会带来好处。
在非减肥训练的日子里，锻炼您的核心，平衡和姿势。 每周大部分时间进行适量的心血管运动。 美国运动医学学院建议每周至少锻炼150分钟。 如果您不熟悉运动，则每天将其分解为10到15个增量，每天1到3次。
