女性减肥的最佳体育锻炼

您的时间很宝贵-尤其是在健身房。 因此，如果您的目标是燃烧体内脂肪，那么您需要对进行的锻炼类型具有策略性。 不过，商品新闻是您不需要大量时间进行这些锻炼。 即使30分钟也会增加您的减脂工作。

HIIT，力量训练和全身循环都是燃烧脂肪和促进新陈代谢的绝佳方法。 图片来源：Cavan Images / Cavan / GettyImages

但请记住，就减少体内脂肪而言，饮食的重要性与锻炼一样重要（如果不更多）。 这可能意味着减少当前正在吃的卡路里数量，从而消耗的卡路里要多于消耗的卡路里。

搭配健康饮食，运动会更加有效。 下载MyPlate应用程序以跟踪消耗和燃烧的卡路里，以全面了解您的整体健康状况。

虽然保持适当的饮食习惯可以帮助您减少多余的卡路里，但是通过针对女性的正确脂肪燃烧运动，您的身体成分（脂肪与肌肉的比例）将更快地变化。 每周数次在健身房锻炼身体，并结合有氧运动和力量训练。

小费

首先进行力量训练，然后进行有氧运动或HIIT。 另一种选择是每周至少举起三遍举重，并在不同的日子进行有氧或全身循环运动。

1.心肺机

消除卡路里的最佳方法之一是通过心血管运动。 有氧运动会导致您的心律加快，从而使您的心脏更加难以跳动，身体出汗并燃烧卡路里。 实际上，根据您的体重，锻炼强度和所选择的机器，您可以期望在30分钟内燃烧250至750卡路里的热量。

跑步机，椭圆机，固定式自行车和踏步机是健身房里最好的有氧运动器材。 它们使您可以在锻炼过程中改变速度和阻力，从而使身体保持挑战。 每周进行三到四次有氧运动，持续30到45分钟，以燃烧卡路里并排出过多的体内脂肪。

选择您最喜欢的有氧运动器械，然后进行这些消耗脂肪的锻炼之一。

2.举重

虽然有氧运动在锻炼过程中消耗的卡路里比举重要多，但长期以来，锻炼肌肉可以帮助您燃烧更多的卡路里。 瘦肌肉即使在不锻炼的情况下也需要更多的能量（阅读：卡路里）来维持。

另外，您将体验到所谓的“后燃效应”（运动后多余的氧气消耗量，EPOC）。 根据 《人类运动与运动杂志》 2017年发表的一项研究，高强度力量训练可在运动后最多增加24小时的静息能量消耗 。

每周至少使用上，下身运动相结合的方式来举起三下体重，以锻炼肌肉。 通常，大多数女性倾向于将脂肪储存在手臂，腿部和背面，因此请集中精力于这些区域。

要锻炼手臂，请执行诸如肩部推举，俯卧撑和肱三头肌伸展运动。

动1：按肩

1. 站立时每只手站在肩膀的高度举哑铃，手掌朝外。
2. 将配重笔直顶在头上，不要举起肩膀或锁定肘部。
3. 腰到肩膀。

动作2：俯卧撑

1. 从四肢开始，双手放在肩膀上。 将双腿伸直直向身后，以使自己处于高高的木板中-身体从脚到头形成一条对角线。
2. 将肘部弯曲成与身体成45度角，然后将胸部降低到地面（或在力量和活动能力允许的范围内）。
3. 按回去开始。

第三步：三头肌扩展

1. 两只手都握住一个哑铃，或者两只大头握住一个大哑铃。
2. 将重物缓慢降低到头后。
3. 从头开始，不要耸耸肩膀或锁定肘部。

当谈到下半身的调教时，相扑蹲，步行弓步和保加利亚劈式深蹲别无所求。

动作1：相扑深蹲

1. 站立时，双脚要比臀部宽，脚要稍稍指出。
2. 弯曲膝盖并铰接臀部，以将臀部降低至地面，使背部保持笔直，膝盖在脚趾上追踪。
3. 降低力量和行动能力所允许的范围。
4. 压回原位。

动作2：步行刺

1. 站高，然后向前迈出几步，将两个膝盖弯曲成90度。
2. 站起来时，踩下后脚，使其与前脚相遇。
3. 再次向前走，但是这次是另一只腿。

第三步：保加利亚分体深蹲

1. 从分开的姿势开始，一只脚在另一只脚上。 将后脚放在举重床或椅子上。
2. 弯曲双膝以降低直线向下。 您的前膝盖应弯曲90度，并且膝盖与脚踝成一条直线。
3. 开车穿过你的脚回到站立状态。

因此，针对女性的燃脂力量训练锻炼可能像这样：

• 通过轻柔的有氧运动和热身运动，热身3至5分钟。 然后做：
• 20个相扑蹲
• 10个俯卧撑
• 20个保加利亚人半蹲（每腿10个）
• 10个肩部推举
• 重复4轮。
• 在步进磨机上完成10分钟。
• 用3到5分钟的静态拉伸冷却一下。

尝试此全身举重锻炼以减少脂肪。

3. HIIT锻炼

高强度间歇训练或HIIT，包括短暂但激烈的活动爆发，然后是强度较低的主动恢复或休息。 根据《 医学与科学》杂志 2017年发表的一项研究，这种锻炼方式比稳态心肺运动能在更短的时间内促进减肥并减少腹部脂肪。

HIIT有多种形式，但是很容易在跑步机等有氧运动机上开始使用。 例如，尝试以下HIIT跑步机锻炼：

• 以轻松的速度预热3至5分钟。
• 以挑战性的速度运行一分钟。
• 慢跑或步行两分钟。
• 重复此3分钟的块五次，总共15分钟。
• 轻松冷却3至5分钟。

HIIT锻炼应该很激烈，所以最好按照自己要做的间隔数逐渐增加。 从五开始，随着您的健康水平的提高，增加锻炼时间和强度。

将这些燃烧脂肪的练习纳入您的HIIT例程中。

4.巡回训练

巡回训练是力量训练和有氧运动的结合，提供了两个方面的优势。 这使其成为女性最佳的燃脂运动之一。 根据2017年《 生理学前沿 》（ Frontiers in Physiology） 中的一篇研究论文，高强度循环训练可以改善身体成分，也就是肌肉与脂肪的比例，同时增加整体力量。

典型的训练课程是对每个肌肉群进行不同的力量训练。 您从一种运动迅速转移到另一种运动，这使您的心律升高，卡路里燃烧。

除了在力量训练回路后休息之外，您还可以在两者之间进行有氧运动，例如跳起千斤顶和跳绳以增加整体卡路里消耗。

下次您在健身房时，请进行以下电路训练之一。

减脂锻炼健身计划

现在您已经有了可以帮助您在健身房燃烧脂肪的锻炼方法，请记住，保持一致性是关键。 制定锻炼计划，清理饮食并设定明确的目标。 每周锻炼三至五次即可充分获得益处。

请注意，没有一种千篇一律的减肥方法。 为女性尝试不同的燃脂运动，并保持锻炼多样化。 跟踪您的结果并相应地调整您的健身计划。 例如，如果您在减掉最后几磅时遇到麻烦，请将HIIT添加到混合中。