您的小腿由肱三头肌组成，一组位于后小腿区域的三块肌肉。 腓肠肌位于后小腿上部区域。 该肌肉群包括两部分，内侧或内侧头以及外侧或外侧头。 这些肌肉都位于其他比目鱼肱三头肌上。 为了增强腓肠肌内侧头的上小腿内侧肌肉，您必须进行脚踝伸展运动，脚趾朝外，脚跟朝内。
暖身
步骤1
跳绳加热您的整个身体，尤其是小腿肌肉。
第2步
进行三组三分钟的跳绳间隔。 您也可以跳绳进行长达9到10分钟的长时间训练。
第三步
中等强度的跳绳，因为这只是热身。
杠铃小腿提高
步骤1
站立在举重板上或坐在举重凳上，将杠铃举在上背部。 最好站立时进行此练习以强调腓肠肌而不是比目鱼肌的工作。
第2步
将脚趾朝外指向配重盘的边缘，并将脚跟向内指向。 保持脚跟远离重量板。 您的中脚区域也是如此。
第三步
尽可能伸展脚踝，以使脚趾起立。 保持收缩两秒钟，并专注于挤压腓肠肌，尤其是内侧头。
步骤4
弯曲脚踝以返回初始位置，或直到脚跟接触地面。
机器小腿提高
步骤1
站立或坐在小腿抬高机上。 如果是站立式，请将肩膀放在肩垫下方。 对于坐式，将膝盖放在护膝下面。
第2步
将脚尖朝外站立或坐着的机器平台的边缘。 向内指向脚后跟，这样您就可以将重点放在腓肠肌内侧。
第三步
伸展脚踝以抬高脚跟并抬起脚趾。 保持收缩两秒钟，然后通过弯曲脚踝将脚跟降低至初始位置。
您需要的东西
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杠铃
小腿机
小费
小腿锻炼期间，请进行两至三个锻炼。 做两次站立运动和一次坐下运动。 在锻炼中包括杠铃和机器变化，以获得最佳效果。 在跑步机上或室外低强度慢跑来结束锻炼，以使您的身体凉爽。
警告
如果您从未参加过此类锻炼或有其他健康问题（包括高血压），请在开始本运动或任何其他抗阻力运动计划之前咨询医生。
