像MMA战斗机一样训练很艰巨，但这是值得的。 混合武术（MMA）的强度和适应性要求许多动态和复合动作。 MMA对身体的要求非常高，而战斗人员需要能够产生巨大的力量，速度和爆炸性。 成功的MMA训练计划将增强力量，增加肺活量，改善核心稳定性并发展力量和速度。
像MMA战斗机一样训练很艰巨，但这是值得的。 混合武术（MMA）的强度和适应性要求许多动态和复合动作。 MMA对身体的要求非常高，而战斗人员需要能够产生巨大的力量，速度和爆炸性。 成功的MMA训练计划将增强力量，增加肺活量，改善核心稳定性并发展力量和速度。
1.立体俯卧撑
您可以在经典练习中进行这种爆炸性变化，既可以花时间也可以重复（例如25至30秒或15至20次）。 您将瞄准胸部，三头肌和肩膀的肌肉。 如何做：从标准的俯卧起坐姿势开始，双手跨过大约四到六英寸高的高架平台。 进行传统的俯卧撑，下降时吸气。 但是，在向后推时，请以最大的力将您的手伸入地板，以使您的手和上身从地板上抬到盒子的顶部。 双手向下走到地板上，然后重复。 要获得更高级的版本，请不要手把手地放在框上和框外重复进行立体测度上推。 确保肘部略微弯曲着陆并准备下一次俯卧-切勿锁定肘部。 保持坚强的核心，并且不要让臀部下垂。
您可以在经典练习中进行这种爆炸性变化，既可以花时间也可以重复（例如25至30秒或15至20次）。 您将瞄准胸部，三头肌和肩膀的肌肉。 如何做：从标准的俯卧起坐姿势开始，双手跨过大约四到六英寸高的高架平台。 进行传统的俯卧撑，下降时吸气。 但是，在向后推时，请以最大的力将您的手伸入地板，以使您的手和上身从地板上抬到盒子的顶部。 双手向下走到地板上，然后重复。 要获得更高级的版本，请不要手把手地放在框上和框外重复进行立体测度上推。 确保肘部略微弯曲着陆并准备下一次俯卧-切勿锁定肘部。 保持坚强的核心，并且不要让臀部下垂。
2.刺跳
此等高线运动非常适合时间（即25到30秒）。 此运动的主要肌肉群是腿，包括四头肌，绳肌和臀肌。 如何做：以正方形的姿势开始，双脚分开与臀部同宽站立。 跳入弓步，右脚向前，左脚向后。 降落时，立即将后膝盖下沉90度，直到其几乎接触地面为止。 爆炸离开弓步位置，从前脚跟开车，将双脚抬离地面，然后再降回起始位置。 重复左脚向前的动作，确保后膝盖保持在臀部下方，前膝盖保持在前跟上方。 保持胸部向上，肩膀向后。
此等高线运动非常适合时间（即25到30秒）。 此运动的主要肌肉群是腿，包括四头肌，绳肌和臀肌。 如何做：以正方形的姿势开始，双脚分开与臀部同宽站立。 跳入弓步，右脚向前，左脚向后。 降落时，立即将后膝盖下沉90度，直到其几乎接触地面为止。 爆炸离开弓步位置，从前脚跟开车，将双脚抬离地面，然后再降回起始位置。 重复左脚向前的动作，确保后膝盖保持在臀部下方，前膝盖保持在前跟上方。 保持胸部向上，肩膀向后。
3.带膝盖的沉重木板
此核心稳定锻炼（也可以对准您的肩膀）非常适合时间。 从30到45秒的回合开始。 如果您没有沉重的袋子，则可以使用壁球，BOSU球或药球。 如何做：将手肘放在沉重的袋子上方，从木板位置开始。 肘部应直接位于肩膀下方，并且上半身要从袋子中抬起。 双脚应与肩同宽，并且将重量压在脚跟上。 保持核心紧张并保持适当的木板形态，呼气时用力将一根膝盖推入沉重的袋子。 换腿之前，将脚回到起始木板位置。 通过将腹部按钮拉到脊柱上，确保保持脊柱的完整性-防止下背部和臀部下垂。
此核心稳定锻炼（也可以对准您的肩膀）非常适合时间。 从30到45秒的回合开始。 如果您没有沉重的袋子，则可以使用壁球，BOSU球或药球。 如何做：将手肘放在沉重的袋子上方，从木板位置开始。 肘部应直接位于肩膀下方，并且上半身要从袋子中抬起。 双脚应与肩同宽，并且将重量压在脚跟上。 保持核心紧张并保持适当的木板形态，呼气时用力将一根膝盖推入沉重的袋子。 换腿之前，将脚回到起始木板位置。 通过将腹部按钮拉到脊柱上，确保保持脊柱的完整性-防止下背部和臀部下垂。
4.开瓶器木板
通过这种木板变化，您可以瞄准肩膀，胸部，肱三头肌和斜肌。 从10次重复开始，直至20次。如何做：以俯卧撑的姿势开始，双脚分开与肩同宽，双手直接放在肩膀下方。 将您的右膝盖放在左肘上，将右臀部旋转到下方，并打开左臀部，使它们堆叠在一起，呼气以收缩并正确地接合您的核心。 在另一侧重复相同的动作之前，请复位至起始位置。 将膝盖放在肘部时，您的臀部可能会略微向前移动，因为它们旋转到堆叠位置，以便在此锻炼中获得完整的运动范围。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com通过这种木板变化，您可以瞄准肩膀，胸部，肱三头肌和斜肌。 从10次重复开始，直至20次。如何做：以俯卧撑的姿势开始，双脚分开与肩同宽，双手直接放在肩膀下方。 将您的右膝盖放在左肘上，将右臀部旋转到下方，并打开左臀部，使它们堆叠在一起，呼气以收缩并正确地接合您的核心。 在另一侧重复相同的动作之前，请复位至起始位置。 将膝盖放在肘部时，您的臀部可能会略微向前移动，因为它们旋转到堆叠位置，以便在此锻炼中获得完整的运动范围。
5.药球下旋转猛击
这项岩心爆破练习最好在时间上做，所以从30秒开始，直到45秒到一分钟为止。 您真的会感觉到手臂，四头肌，臀大肌和腹部的灼伤。 如何做：站立时，与肩同宽站立，距离坚固的墙壁大约2至4英尺，握住药球并用下面的手柄握住并面向墙壁。 将球旋转到臀部后方的一侧，进行铰接并将臀部向后压。 一旦您的手在臀部后面旋转，则向前推动臀部和双手，并以爆炸性的受控动作将球释放到墙壁上。 放开球时呼气以收缩并吸引您的核心。 接住球并摆回到起始位置。 重复此操作，每次交替进行。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com这项岩心爆破练习最好在时间上做，所以从30秒开始，直到45秒到一分钟为止。 您真的会感觉到手臂，四头肌，臀大肌和腹部的灼伤。 如何做：站立时，与肩同宽站立，距离坚固的墙壁大约2至4英尺，握住药球并用下面的手柄握住并面向墙壁。 将球旋转到臀部后方的一侧，进行铰接并将臀部向后压。 一旦您的手在臀部后面旋转，则向前推动臀部和双手，并以爆炸性的受控动作将球释放到墙壁上。 放开球时呼气以收缩并吸引您的核心。 接住球并摆回到起始位置。 重复此操作，每次交替进行。
6.跳下蹲跳
准备跳跃！ 首先进行八至十二次此体能测验练习，以增强您的下半身（确切地说是四头肌，绳肌和臀肌）并产生更多力量。 如何做：站立时面对箱子或平台，您可以用双脚舒适地跳到上面（起步时越低越好）。 双脚分开与肩同宽或稍宽，当您的手向后退时，臀部会下半蹲。 开车穿过双脚并向上挥动手臂，爆炸到平台，以双脚平放的姿态站立。 一旦在平台之上保持平衡，就可以下蹲。 蹲下时，请务必在蹲下时从臀部铰接，并在站立时站立时要跟着脚跟前进。 从平台后退到起始位置并重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com准备跳跃！ 首先进行八至十二次此体能测验练习，以增强您的下半身（确切地说是四头肌，绳肌和臀肌）并产生更多力量。 如何做：站立时面对箱子或平台，您可以用双脚舒适地跳到上面（起步时越低越好）。 双脚分开与肩同宽或稍宽，当您的手向后退时，臀部会下半蹲。 开车穿过双脚并向上挥动手臂，爆炸到平台，以双脚平放的姿态站立。 一旦在平台之上保持平衡，就可以下蹲。 蹲下时，请务必在蹲下时从臀部铰接，并在站立时站立时要跟着脚跟前进。 从平台后退到起始位置并重复。
7.坐式哑铃稳定拳
核心力量和稳定性对于MMA战斗机至关重要，因为几乎所有动作都源于那里。 您可以花一些时间进行练习，从30秒开始，直到每组45秒或1分钟为止。 怎么做：从坐姿开始，双腿抬离地面几英寸，上半身稍微向后倾斜。 将下巴朝向胸部，使腹肌收缩以保持平衡。 使用两到八磅的哑铃，将重物托住下巴，手掌向内转。 准备好后，开始从胸部交替进行直臂拳，将臂完全向外伸出，并在每次拳时旋转手，以使指关节向上。 若要进行更困难的锻炼，请在头上打孔，每次打孔时将二头肌完全伸展到耳朵。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com核心力量和稳定性对于MMA战斗机至关重要，因为几乎所有动作都源于那里。 您可以花一些时间进行练习，从30秒开始，直到每组45秒或1分钟为止。 怎么做：从坐姿开始，双腿抬离地面几英寸，上半身稍微向后倾斜。 将下巴朝向胸部，使腹肌收缩以保持平衡。 使用两到八磅的哑铃，将重物托住下巴，手掌向内转。 准备好后，开始从胸部交替进行直臂拳，将臂完全向外伸出，并在每次拳时旋转手，以使指关节向上。 若要进行更困难的锻炼，请在头上打孔，每次打孔时将二头肌完全伸展到耳朵。
8.药球蹲到胸口
定期进行这种爆炸性的发电动作，从30秒开始，进行到45秒或1分钟。 在进行练习时，您会同时增强手臂和腿部。 如何做：双脚站立时与肩膀的距离与坚固的墙壁相距约两到四英尺，将球保持在下巴正下方。 沉入深蹲，随着体重转移到脚后跟，您的臀部向下和向后移动，使胸部保持抬高，使球保持在下巴下方。 蹲下时爆炸，同时向前伸手臂，并在伸直手臂的同时将球扔到墙上。 球弹回墙壁后将球接住，然后将其放回下巴下方，在整个运动过程中保持胸部直立。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com定期进行这种爆炸性的发电动作，从30秒开始，进行到45秒或1分钟。 在进行练习时，您会同时增强手臂和腿部。 如何做：双脚站立时与肩膀的距离与坚固的墙壁相距约两到四英尺，将球保持在下巴正下方。 沉入深蹲，随着体重转移到脚后跟，您的臀部向下和向后移动，使胸部保持抬高，使球保持在下巴下方。 蹲下时爆炸，同时向前伸手臂，并在伸直手臂的同时将球扔到墙上。 球弹回墙壁后将球接住，然后将其放回下巴下方，在整个运动过程中保持胸部直立。
9.哑铃上/下
类似于burpee，这种耐力和整体力量的锻炼非常适合时间。 尝试从25秒开始，看看是否可以工作45秒。如何做：以直立的正方形姿势开始，双脚分开与肩同宽，并在您的一侧举起哑铃（8到15磅）。 向后拉肩膀，抬起胸部。 弯曲膝盖，使臀部下沉，类似于下蹲，但将手/哑铃放在脚外侧即可。 向后踢脚，使您处于上推位置。 立即将双脚和膝盖向后屈膝，保持双脚与肩同宽。 一直站立直到开始的姿势，在整个运动过程中都将哑铃放在一边。 要获得更高级的进度，请在跌落时添加俯卧撑。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com类似于burpee，这种耐力和整体力量的锻炼非常适合时间。 尝试从25秒开始，看看是否可以工作45秒。如何做：以直立的正方形姿势开始，双脚分开与肩同宽，并在您的一侧举起哑铃（8到15磅）。 向后拉肩膀，抬起胸部。 弯曲膝盖，使臀部下沉，类似于下蹲，但将手/哑铃放在脚外侧即可。 向后踢脚，使您处于上推位置。 立即将双脚和膝盖向后屈膝，保持双脚与肩同宽。 一直站立直到开始的姿势，在整个运动过程中都将哑铃放在一边。 要获得更高级的进度，请在跌落时添加俯卧撑。
10.外侧高膝盖
速度和速度是这里的关键。 该练习的目的是使脚与地面接触的时间最少。 最好花点时间进行此敏捷性练习。 首先进行30秒的回合，然后进行45秒。 如何做：在一条直线上设置三个圆锥形或障碍物（四到12英寸高，彼此间隔相等的距离）。 从线条的一端开始，一边抽动膝盖和手臂，一边在锥体上横向移动。 您的膝盖应该至少与腰部一样高。 当在圆锥体之间踩踏时，每只脚应撞击地面一次。 踩在圆锥体的外侧时，只应用外侧脚快速改变方向撞击地面一次。 仅用脚的球将脚敲到地面上（不要脚后跟撞击）。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com速度和速度是这里的关键。 该练习的目的是使脚与地面接触的时间最少。 最好花点时间进行此敏捷性练习。 首先进行30秒的回合，然后进行45秒。 如何做：在一条直线上设置三个圆锥形或障碍物（四到12英寸高，彼此间隔相等的距离）。 从线条的一端开始，一边抽动膝盖和手臂，一边在锥体上横向移动。 您的膝盖应该至少与腰部一样高。 当在圆锥体之间踩踏时，每只脚应撞击地面一次。 踩在圆锥体的外侧时，只应用外侧脚快速改变方向撞击地面一次。 仅用脚的球将脚敲到地面上（不要脚后跟撞击）。
11.自杀冲刺回踩踏板
为了增加肺活量和整体耐力，您需要结合这种速度和敏捷度。 进行时间安排，大约需要20到30秒才能完成整个练习。 如何做：沿直线设置四个等距的圆锥体（每个圆锥体相隔约10到20英尺）。 从第一个锥体开始，然后冲刺到第二个锥体。 向下弯曲以接触圆锥，然后向后倾斜以返回第一个圆锥，向后移动时保持低位，抽动手臂并落在脚上。 回到第一个圆锥体后，立即冲刺以触摸第三个圆锥体，然后踩踏回到第一个圆锥体。 返回第一个锥体后，冲刺到第四个锥体，然后再次踩踏到第一个锥体。 从第四个锥体返回后，以相反的顺序重复此过程-冲刺到第三个锥体，然后冲刺第二个，然后回到第一个。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com为了增加肺活量和整体耐力，您需要结合这种速度和敏捷度。 进行时间安排，大约需要20到30秒才能完成整个练习。 如何做：沿直线设置四个等距的圆锥体（每个圆锥体相隔约10到20英尺）。 从第一个锥体开始，然后冲刺到第二个锥体。 向下弯曲以接触圆锥，然后向后倾斜以返回第一个圆锥，向后移动时保持低位，抽动手臂并落在脚上。 回到第一个圆锥体后，立即冲刺以触摸第三个圆锥体，然后踩踏回到第一个圆锥体。 返回第一个锥体后，冲刺到第四个锥体，然后再次踩踏到第一个锥体。 从第四个锥体返回后，以相反的顺序重复此过程-冲刺到第三个锥体，然后冲刺第二个，然后回到第一个。
12.科莫多巨龙步道
这种全身强化运动既可以在距离上也可以在时间上完成。 例如，您可以步行30到50英尺或走30到60秒。 无论您如何测量，肩膀，胸部，肱三头肌，斜肌和腹部都会感到灼伤。 怎么做：从俯卧撑开始，当右膝盖到达右肘时，将右手稍微向后移，左脚向后，左臂向前。 慢慢向前伸右臂，从地面略微抬起身体，同时将左膝盖伸到左肘上。 当您的左膝盖碰到您的左肘时，您的身体将退回到起始位置。 重复此步骤，每走一步都交替进行。 保持核心紧张，臀部低垂，并与身体其他部位保持一致。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com这种全身强化运动既可以在距离上也可以在时间上完成。 例如，您可以步行30到50英尺或走30到60秒。 无论您如何测量，肩膀，胸部，肱三头肌，斜肌和腹部都会感到灼伤。 怎么做：从俯卧撑开始，当右膝盖到达右肘时，将右手稍微向后移，左脚向后，左臂向前。 慢慢向前伸右臂，从地面略微抬起身体，同时将左膝盖伸到左肘上。 当您的左膝盖碰到您的左肘时，您的身体将退回到起始位置。 重复此步骤，每走一步都交替进行。 保持核心紧张，臀部低垂，并与身体其他部位保持一致。
13.药球高架满贯
这项爆炸性练习可同时瞄准您的核心，手臂和腿部。 如何做：使用药球，从运动姿势开始，将药球放在胸前。 您的脚应比肩宽稍宽。 首先，将球抬高至头顶上方，深吸气并将手放在球的两侧。 呼气时，将球从头顶上迅速放下，将其猛撞到地板上，使臀部下沉，并向后和向后投掷手臂，以产生最大的力量。 放开球时，臀部应降至半蹲位置，胸部应保持向上，双臂应与地面成一定角度，然后稍微向后倾斜。 将球接住弹跳，并连续重复这些动作30到45秒。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com这项爆炸性练习可同时瞄准您的核心，手臂和腿部。 如何做：使用药球，从运动姿势开始，将药球放在胸前。 您的脚应比肩宽稍宽。 首先，将球抬高至头顶上方，深吸气并将手放在球的两侧。 呼气时，将球从头顶上迅速放下，将其猛撞到地板上，使臀部下沉，并向后和向后投掷手臂，以产生最大的力量。 放开球时，臀部应降至半蹲位置，胸部应保持向上，双臂应与地面成一定角度，然后稍微向后倾斜。 将球接住弹跳，并连续重复这些动作30到45秒。
14.用脚趾剪剪脚
准备好进行认真的有氧运动和协调！ 这种速度和敏捷性训练最好在30到45秒的时间间隔内完成。 如何做：使用药球，轮胎或其他高架圆形平台，开始面对平台，一只脚趾顶在脚上，另一只脚站立。 当您准备好时，稍微向后倾斜，并交替选择哪只脚在平台的顶部，使您的脚保持其余的光线，仅用脚的球撞击地板和平台（无脚跟撞击）。 当您继续换脚时，绕平台转圈。 尽可能快而有效地进行此练习，每三到七秒更改一次您盘旋的方向。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com准备好进行认真的有氧运动和协调！ 这种速度和敏捷性训练最好在30到45秒的时间间隔内完成。 如何做：使用药球，轮胎或其他高架圆形平台，开始面对平台，一只脚趾顶在脚上，另一只脚站立。 当您准备好时，稍微向后倾斜，并交替选择哪只脚在平台的顶部，使您的脚保持其余的光线，仅用脚的球撞击地板和平台（无脚跟撞击）。 当您继续换脚时，绕平台转圈。 尽可能快而有效地进行此练习，每三到七秒更改一次您盘旋的方向。
你怎么看？
您是否尝试过MMA，拳击，空手道或其他类型的武术训练？ 你觉得怎么样？ 在下面发表评论，让我们知道。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com您是否尝试过MMA，拳击，空手道或其他类型的武术训练？ 你觉得怎么样？ 在下面发表评论，让我们知道。
